Warum ein Trainigstagebuch führen oder warum führt ein Trainingslog zu allgemein mehr Erfolg?

Bild: Warum ein Trainigstagebuch führen oder warum führt  ein Trainingslog zu allgemein mehr Erfolg?

Hast Du Ziele, die Du verwirklichen willst? Ziel, die Du nicht in 2 Stunden erreichen kannst? z.B. abnehmen, sich besser bewegen, 50kg über Kopf drücken können? Wie kommst Du da hin, ohne die Lust zu verlieren. Klar ein guter Trainingsplan muss her. Aber was macht einen guten Trainingsplan aus und wie überprüft man den?

Ein guter Trainingsplan geht von Deinen jetzigen Fähigkeiten aus und bringt Dir das bei, was Du lernen musst um von Punkt A nach Punkt B zu kommen. Ihr solltet immer nur einen Fokus im Training haben. Programme, die ausgelegt sind im gleichen Jahr die Weltmeisterschaft im Eislaufen und im Powerlifting zu gewinnen sind Luftschlösser!

Das Trainingstagebuch brauchst Du, um festzustellen, ob Du noch auf Kurs bist. Das ist die Karte, auf der Du Deinen zurückgelegten Weg einzeichnest. Wenn Deine Ziele tief gesteckt sind, wie als Anfänger von 5 Liegestütze auf 10 zu kommen, brauchst Du nicht unbedingt ein Trainingstagebuch. Das ist nur der Weg von A nach B.

Ein Beispiel aus der Praxis:

Der erfolgreiche Geschäftsmann, der nun auf einmal feststellt, dass er zwar erfolgreich ist, aber seinen Erfolg mit seiner Gesundheit bezahlt hat. Er ist fett, kommt schnell außer Atem, seine Frau mag ihn nicht mehr ansehen und sein Arzt sagt ihm sehr eindringlich, dass es was gegen seine Pfunde machen muss. Das ist von A nach Z. Ohne Kontrolle schafft er das nicht. Doch so ein Trainingstagebuch hat noch viel mehr Vorteile.

Warum der Aufwand, ich werde ja stärker?

Ja das kann sein, aber bekommst Du auch mit, wenn das Training stagniert? Manchmal denkt man auch nur, dass es stagniert, guckt aber dann nach und kann sehen, dass das gar nicht der Fall war, sondern man sich „mental“ einfach nicht so toll fühlte wie sonst. Auf der anderen Seite, wenn man einen Monat trainiert hat und sich nichts verbessert hat, sollte man etwas verändern. z.B. mehr Schlaf, weniger Essen, andere Sachen essen, ander Übungen? Aber das im Nachhinein zu ermitteln ist sehr schwierig. Oft machen einen die Erinnerungen auch einen Strich durch die Rechnung.

Viele gehen einfach wie die Schafe auf die Weide und trainieren irgendwie und denken, das es schon irgendwie besser werden wird. Dann nach einem Jahr stellen sie fest, dass immer noch nichts passiert ist. Dann verlieren sie die Motivation und das war es dann auch.

Was brauche ich, bevor ich ein Trainigstagebuch anlege?

Zielsetzung

Zuerst brauchst Du ein Ziel. Das Ziel bestimmt den Trainingsplan und ggf. sogar die Sportart. Wenn Dein Ziel Fettverlust ist, heißt dein „neuer Sport“ auch kochen. Krafttraining gehört fast immer mit hinein (Calisthenics, Kettlebell, Langhantel, Sandsack, Steine, Klettern).

Was muss gemessen werden?

Was muss für Dein Ziel gemessen werden? Wenn Du für einen Wettkampf trainierst, ist das einfach. Hast Du gewonnen, dann hat Dein Training funktioniert. ;-)
Das doofe daran ist, dass Du hier Dein „Glück“ von anderen abhängig machst. Hier eine andere Herangehensweise für Wettbewerbe. Versuche bei jedem Wettbewerb, Dich selber zu schlagen. Beim Rennen ist das einfach. Wenn Deine Zeit von Lauf zu Lauf im Wettbewerb besser wird, machst Du es richtig.
Wenn Du allerdings boxt oder Kampfsport betreibst, bleibt Dir allerdings nichts anderes übrig, als den anderen zu schlagen. Scherz beiseite, bei einem Kampf ist es schlecht, objektiv zu messen, ob Du besser gekämpft hast, als beim letzten Kampf. Die Voraussetzungen sind immer andere, der Gegner wird ein anderer sein und meist auch der Ring. Man kann auch technisch schlecht kämpfen und einfach sehr viel Glück haben, das der ander am Abend vorher zuviel gesoffen hat und noch schlechter drauf ist. Dann hätte man zwar gewonnen, aber sich nicht verbessert. Ich glaube um dass zu messen braucht man einen guten Kampfsport Trainer. (Guckt mal Podcast Nr. X mit Andreas Wiechmann)

Mein persönliches Beispiel:

Ich wollte Körperfett loswerden ohne dabei an Kraft zu verlieren. Was kann ich messen, um Fortschritte festzustellen?
Morgens habe ich mein Gewicht notiert. Dann hätte man auch noch einmal die Woche den Bauchumfang messen können. Ich habe hierfür einfach meine Hosen genommen, je mehr es schlackert, desto mehr bin ich auf dem richtigen Weg.

Messpunkt A war also Körpergewicht.

Mit der Kraft war das schwieriger, ich brauche also Übungen, die ich regelmäßig mache und da dürfen die Leistungszahlen nicht niedriger werden. Dies dürfte anderen Menschen viel leichter fallen, da ich ein sehr breites Spektrum trainiere.

Für mich war das mindestens einmal die Woche Kettlebell Bentpress, 5/5 schwere Kettlebell Turkish Getups und 100 ultra-schwere Swings. Geht dabei bei gleicher Zeit die insgesamt bewegt Kiloanzahl gleich hoch oder verbessert sich, ist alles im grünen Bereich. 

Was für Formate gibt es? Digital oder Analog?

Apps für das Handy

Die meisten Apps sind einfach zu bedienen. Oft erinnern sie Dich daran, dass Du noch was eintragen musst und ggf werden wichtig Werte, wie Pulsschlag automatisch erfasst. Allerdings sind diese Programme auf einzelne Sportarten spezialisiert. Wer nun mehrere Sportarten betreibt, wird meist feststellen, dass man dann mehrere Apps braucht, die man alle anders bedienen muss.

Im Bereich Ausdauer, wie Laufen, Radfahren, Triathlon gibt es einige gute Apps. Nur kenne ich mich damit nicht aus und kenne die Namen nur vom Hörensagen.

Einen Nachteil haben aber alle Apps, sie sind nicht nach Deinen Wünschen erweiterbar. Dafür bieten Sie oft Statistiken, an denen Du Deinen Erfolg bunt bebildert ansehen kannst.

Den Hauptnachteil, den ich an Apps entdecke, ist, dass diese meist an den Hersteller gebunden sind. Deine Daten liegen in dem seltensten Fällen bei Dir und ein Export in andere System ist auch selten möglich. Wenn sich der Hersteller vom Markt verabschiedet oder das Mobiltelefon nach einem Update die App nicht mehr unterstützt, war es dann mit Deinen Daten. Es wäre nicht das erste mal, das durch Änderungen Bedingungen in den App-Strores ein Anbieter aufgegeben hat (oder musste).

 

Kladde im DIN A5 Format

Vielleicht bin ich einfach nur altmodisch, aber für mich gibt es nichts Besseres, als ein DIN A5 Kladde mit festem Einband.

Statistische Auswertungen sind mühsam und alles muss in die Tabellenkalkulation übernommen werden.

Dafür sind die Werte und Eintragungen auch noch in 200 Jahren lesbar (mal abgesehen von meinen Hieroglyphen). Ihr könnt die Werte erfassen, die für Euch wichtig sind.

Ihr müsst nur daran denken, diese auch aufzuschreiben.

Ein Blick in das Buch und ich sehen sofort, was ich vor 3 Monaten geleistet habe. Falls mein Trainingsplan nicht mehr die Fortschritte bringt, die ich hatte, kann ich schnell feststellen, wie lange ich das Programm schon mache und dementsprechend ist es einfacher, Anpassungen vorzunehmen. 

Kladde und Apps

Ich lagere mein Ernährungsprotokoll auf eine App aus. Warum? Da es einfach ist und ich mir das Buch nicht so schnell vollschreibe. Mit der App bin ich nicht 100% zufrieden, daher nenne ich sie hier auch nicht, es funktioniert, aber ich wünschte mir mehr.
z.B. das man sich notieren kann, wie man sich nach dem Essen gefühlt hat. Träge und unbeweglich solle nicht nach jedem Abendbrot da stehen. ;-) 

Wie führe ich ein Trainingstagebuch?

Ok es klingt fast zu einfach. Ihr tragt ein, was Ihr gemacht habt.

  • Übung, Anzahl der Wiederholungen, Gewicht und wie viele Sätze
  • Datum und Uhrzeit (morgens, abends)
    hier könnt Ihr z.B. schnell ermitteln, ob ihr mehr Leistung abends oder morgens bringt.
  • Trainingszeit
    Wenn Ihr mehr Gewicht bewegt, kann das daran liegen, dass Ihr mehr Pause zwischen den Sätzen gemacht habt. Gleiche Leistung bei kürzerer Zeit bedeutet auch eine Leistungssteigerung.
  • Ehrliche Notizen:
    Z.B. letzten 2 Wiederholungen im letzten Durchgang waren nicht gut.
    Dann wisst Ihr, dass Ihr hier mehr an der Technik arbeiten müsst, oder wenn das immer passiert Ihr mit dem Gewicht runter müsst. Nur eine hohe Bewegungsqualität beschützt Euch vor Verletztungen!
  • Gefühl nach dem Training: Zerschlagen, normal, fit
    Das ist subjektiv, aber vergebe Schulnoten. 1 = topfitt bis 6 = fertig mit der Welt, Duschen ist zu anstrengend ...

Kleiner Tipp:

Trage vor dem Training Deine geplante Einheit ein. So hast Du einen Plan, den Du abarbeitest. So brauchst Du nur noch die Kennzahlen nachtragen. Der generelle Trainingsplan sollte von einem Profi gemacht werden. Das kann auch ein Buchautor sein. Haltet Euch an den Plan, schreibt alles auf und danach könnt Ihr auch sagen, ob Euch der Plan was gebracht hat. 

Bei sehr schweren Einheiten reduziere ich das auf Strichlisten.
XL kg TGU 1/1: II
XXL kg Swings 10 Reps: III ...

 

Wie kann ich das Trainingstagebuch noch für mich nutzen?

Dankbarkeits-Tagebuch

Ich nutze mein Trainingstagebuch auch als Dankbarkeits-Tagebuch.

Hier trage ich alles ein, für das ich an dem Tag dankbar war. Meine Frau hat ein tolles Essen gekocht. Meine Tochter hat mit mir gespielt. Ich habe den Sonnenaufgang gesehen.

Was das mit Training zu tun hat? Euer Geist beeinflusst elementar, wie stark ihr seid! Etwas das ich durch meine Kraftakte immer mehr verstehe und einzusetzen weiß. Je besser Ihr Euch fühlt, desto mehr Leistung könnt Ihr bringen.

Wenn Ihr aufschreibt, was am Tag toll ist / war, verändert Ihr Eure Denkprozesse. So fangt Ihr an das positive im Leben bewusster wahrzunehmen. Das macht Euch glücklicher. Was wieder zu mehr Leistung führt.
Google ansonsten mal „Dankbarkeitstagebuch“ oder „Appreciation Diary“.

 

Ausprägungen von neuen Gewohnheiten

Im Durchschnitt braucht man 66 Tage, damit man eine Handlung in eine Gewohnheit wandelt.

Der Vorteil an Gewohnheiten ist, dass diese automatisch ablaufen und keine große Willensanstrengung mehr benötigen. Wie viel Willensanstrengung kostet es Dich, Dir die Zähne zu putzen? Nicht viel oder? Machst Du einfach so mit, oder?

Suche Dir Deine Wunsch-Gewohnheit aus. z.B. jeden morgen gleich aufstehen, ohne den Snooze-Button zu drücken. Dann mache Dir jeden morgen einen Eintrag: Heute sofort aufgestanden. Tag 15 von 66 ...
An manchen Tagen wird das schwerer fallen, aber wenn Du dann nicht das in Dein Buch schreiben dürftest, kann das schon genügend Motivation sein.

 

Hühnersuppe für die Seele / schlechte Zeiten

Es gibt düstere Tage. Alles was Positiv ist, scheint so weit weg zu sein. Dann nimmst Du Dir Dein Buch und siehst all die tollen Dinge, die Du jeden Tag erlebt hast. Du wirst feststellen, dass diese positiven Erinnerungen wieder kommen – das heißt, nicht das der die jetzige Situation Dich nicht mehr mitnimmt, aber er sie nicht mehr diese Macht über Dich.

 

Nahrungstagebuch

Wenn Du abnehmen willst, solltest Du notieren, was Du gegessen hast. Dies ist ein Fall, für den ich eine App nutze, aber Du könntest Dir das auch einfach mit hier hineinschreiben. So kannst Du ggf. auch einfacher Zusammenhänge zwischen Nahrung und Leistungsfähigkeit feststellen. Früher dachte ich oft, dass ich schneller nach einem harten Training auf die Beine komme, wenn ich viel Süßzeug nehme, da das ja so schnell ins Blut geht ... stimmt aber nicht für mich.

 

Messen Deines Trainingserfolges

Bild: Trainingslog / Trainingstagebücher Januar 2014 und Juni 2017

Auch wenn Ihr das Gefühl habt, dass es nicht sonderlich vorangeht, guckt dann mal nach, was Ihr vor 3 Jahren gemacht habt. Dann werdet Ihr feststellen, dass Ihr das Gewicht von damals heute nicht einmal zum Aufwärmen nehmen würdet.

 

15.01.2014 Gewicht 94,6kg

Skill / Warm-up:
Wall Headstands 1 Min. 20
Crow Stand 1 Min.
Wall Headstand 30 Sek., 40 Sek

 

Swing 16kg x 8 24kg x 8
Clean & Press 24kg x 8 24kg x 8
Swing 24kg x 8 24kg x 8
Clean & FrontSquat 24kg x 8 24kg x 5
Swing 24kg x 8 24kg x 8
Get-Up 24kg x 4 16kg x 4
Swing 24kg x 8 ging nicht mehr
Snatch 24kg x 8 nope
Swing 24kg x 8 nope

 

21.06.17 Gewicht 91kg

5 Min. Seilspringen

Bentpress: 12kg 5/5, 16kg 5/5, 20kg 5/5, 24kg 5/5

L/R Turkish Getup: 48kg: 2 40kg: 3

Swings 92kg: 10, 10, 10, 10, 10
Swings 80kg: 10, 10, 10
Swings 60kg: 20

Double Clubbell Swipes 7kg: 20, 20
Double Clubbell Swipes 4kg: 20, 20, 20

 

Da liegt schon etwas Leistung dazwischen. Oh und ich bin leichter geworden. :-)

Ist das das Mass aller Dinge? Nein ich brauche extreme Kraft für die Feats of Sterength, die ich in Shows mache. Die ultra-heavy Swings helfen mir dabei. Aber ich kann mommentan nicht mehr so gut die Wall Handstands, da ich die lange nicht trainiert habe. Wenn ich wollte könnte ich mich schnell wieder dahin trainieren. Wenn Ihr etwas einmal geschafft habt, kommt Ihr später leichter wieder an diesem Punkt.

Das gibt einen richtigen Boost und hilft Dir, Dich nur mit Dir zu vergleichen. Da draußen gibt es so viele, die wahnsinnig gut in etwas sind. Das muss Dich aber nicht stören. Vergleiche Dich einfach nicht mit denen. Al und Danny Kavadlo, Max Shank, Monique König, Dan John, Sebastian Müller, Andy Wiechmann, Stevie Shanks, Martin Jensics, Chris Rider, Moritz Rammensee, Robert Rimoczi sind alles tolle Athleten, die in vielen Übungen besser sind als ich. Aber das ist kein Grund mich desshalb fertig zu machen. Ich lerne von ihnen, lasse mich inspirieren und verbessere mich. Wenn ich meinen Weg betrachte, sehe ich (dank der Traingstagebücher) das ich mich auf dem Weg nach oben bewege. Ich sehen, dass andere diesen Weg schon beschritten haben, sie sind vor mir. Aber wenn Ihr denkt, dass die „da vorne“ auf Euch runter schauen und Ihr sie unbedingt überholen müsst, ist das einen traurige Einstellung auf das Leben zu blicken. Nimmt von Ihnen das Wissen, das es geht! Dass es ist, möglich gibt Euch Gewissheit und Kraft. Für andere wirst Du vorne sein, willst Du Deine Mitmenschen motivieren oder auf sie herunterschauen?
Übrigens alle die oben genannten Menschen sind Helfer, jeder von Ihnen hat sich umgedreht und mir die Hand gereicht, damit ich leichter höher steigen kann und mich verbessere. Habe ich sie so überholt? Nein die sind alle verdammt gut! Aber ich freue mich, dass ich besser geworden bin. Nehmt die Freude mit und wandelt sie in Taten.

Leseempfehlung zu dem Thema:

„Motiviert oder Frustriert – Wie du mit 2 einfachen Fragen aufhörst dich zu vergleichen“ von meinem Kollegen Sebastian Müller

 

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