Beim Training den Stress bekämpfen oder die Kunst schweißgebadet innere Ruhe zu finden

Beim Training den Stress bekämpfen oder die Kunst schweißgebadet innere Ruhe zu finden (Bild)

Es gibt genügend Dinge, die einen Aufregen können. Stress, Zornesröte und Ohnmacht gehen zu oft Hand in Hand und wechseln sich ab. Du kannst nicht immer alle Aspekte Deines Lebens aussuchen oder kontrollieren.
Man kann nicht immer gleich den Traumjob haben. Manchmal muss man sich zumindest zeitweise arrangieren.

Frust für Angestellte

Der Boss saut einen zusammen, weil er in einer unangenehmen Situation steckt, für die man aber nichts kann. Auf der Autobahn wird man von jemanden geschnitten, der ohne zu blinken, auf Deine Spur zieht. Der Passant rempelt Dich ohne Notwendigkeit an.

Frust für Manager

Aber auch Manager und Entscheider haben ähnliche Drücke. Der Hauptkunde zahlt nicht, und die Gehaltschecks müssen geschrieben werden. Die Steuer muss abgegeben werden, aber der Buchhalter ist krank und der Sachbearbeiter im Finanzamt macht auf stur. Die Liste des Frustes lässt sich beliebig fortsetzen.

 

Familie und Freunde schützen

Ja man möchte gerne gelassen sein, aber wer schafft das schon? Oft muss die Zeche von jemanden gezahlt werden, der nichts dafür kann. Freunde und Familie sind dann irgendwann die Leidtragenden, denn es wird immer schwieriger den Ärger und Frust von denjenigen zu trennen, die nichts damit zu tun haben. Zu schnell sagt man dann etwas, was man später bereut.

Zwei Arten von Stress

aktiver / passiver Stress

Passiver Stress

Dieser Stress wirkt auf uns, wenn wir gezwungen werden auf etwas von Außen zu reagieren. Oft sind das anhaltende Zustände (schlechtes Arbeitsklima, Mobbing, Armut, soziale Ausgrenzung). Diese positiv zu beeinflussen ist schwer und langwierig. Das bewirkt, dass wir kaum eine Pause von diesen Einflüssen haben, selbst wenn wir zu Hause sind, reicht es noch in unser Leben und lässt uns schlecht schlafen. Die Stresshormone (Cortisol) geistern auch abends noch durch Euren Körper und lassen Euch morgens weniger erholt aufstehen. Über zu lange Zeit kann das zum Burnout-Syndrom führen.

Aktiver Stress

Das sind selber gestellte Aufgaben. Ein Wettkampf, eine Challenge, ein Business Ziel, auf das man hinarbeitet. Das ist auch anstrengend, macht aber Spaß und man ist voller Energie. Aber auch hier droht ein Burn-Out, wenn dieser Zustand 24/7 anhält.

Dauer von Stress

Anhaltender / chronischer Stress

Dieser Level bleibt Tag ein Tag aus gleich. Egal ob passiv oder aktiver Stress ist dies auf Dauer schädlich für uns, da er eine Regeneration von Geist und Körper verhindert. Wenn Du sehr häufig morgens müde aufwachst und nicht in die Gänge kommst, kann das daran liegen, dass Du unter chronischem Stress leidest und nicht richtig abschalten kannst. Meist ist das eh gepaart mit dem Fakt, dass wir zu wenig schlafen. Unter 7,5 Stunden Nachtruhe pro Tag ist zu wenig für aktive Menschen.

Kurzer / heftiger Stress

Das sind Momente höchster Alarmbereitschaft, z.B. bei einem beinahe Autounfall oder einer andern brenzligen Situation. Kurz, heftig, aber schnell hat sich alles wieder normalisiert. Diese Form von Stress ist für uns evolutionsbedingt einfacher zu bewältigen. Wenn man den „Säbelzahntieger“ entkommen ist, war erst mal Ruhe und man hatte nichts davon, sich weiter aufzuregen.

Auszug vom Flowfest 2017 Kaspar van der Meulen

(Siehe auch mein Bericht über das Flowfest: "7. Kasper van der Meulen: How to remote control your central nervous sytem")

Gazelle und Löwe sind gerade in einer Phase extremen Stresses, die Gazellen Passiv und der Löwe aktiv. Aber während die Gazelle die Situation negativ empfindet, wird das der Löwe komplett anders sehen. Entweder bekommt der Löwe die Gazelle oder nicht. Beide werden kurz nach dieser Situation entspannt sein.
A) Der Löwe hat die Gazelle erlegt: Der Herzschlag normalisiert sich und er frisst und ist dabei schnell wieder relaxed. Ok die Gazelle ist halt tot und wird gefressen.

B) Die Gazelle entkommt: Die Gazelle schaltet in den normalen Modus und auch der Löwe entspannt sich und sucht sich nach einiger Erholung eine neue Beute.

Jäger und Beute haben normalerweise Stress Level Null

 

Wie kann man Stress bekämpfen?

Meditation und Atemtechniken

Der klassische Weg ist Meditation oder Atemtechniken. So konzentriert man sich auf etwas, dass einem beruhigt und die Probleme in den Hintergrund drängt. Dies ist besonders schwierig, je fertiger man ist. Es klingt paradox, aber für Meditation muss man sich sehr gut konzentrieren können. Dies wird gerade schlechter, je man „gestresst“ ist.

Körperlich Verausgaben

„Ohne Training würde ich irgendwann jemanden im Büro umbringen!“
– anonymer leitender IT Angestellter

Ein „Wiener Kaffeehaus“, denn das ist ein Ort, wo die Welt draußen bleibt. Das Gleiche gilt auch für ein gutes Gym. In dem Moment, wo man trainiert, treten die ganzen Querelen des Lebens in den Hintergrund. Wer das nicht schafft, trainiert nicht hart genug.

Sei aber um eine Balance bemüht, denn auch hier gilt, der goldene Mittelweg. Es gibt viele Sportarten, die zu viele Verletze zu verzeichnen haben. In jedem Workout wird hier versucht einen Rekord zu brechen. Die Jagd nach neuen Bestleistungen (PR = Personal Record) ist motivieren, aber nicht gesund, falls das bei jedem Training probiert wird. Klar die „Stimmen im Kopf“ geben Ruhe, aber langfristig auf Kosten des Körpers.

Wie findest Du die Balance Arbeit / Heim, Geist / Körper?

Wenn Du mit einer Situation nicht zufrieden bist, musst DU (ja genau Du) einen Plan fassen, Deine Lebenslage zu verbessern. Plan heißt nicht dass Du sofort eine Lösung hast, aber das Du einen Fahrplan entwickelst, den Du abarbeiten kannst.

Um gesund zu bleiben solltest Du Deinen Körper pflegen. Soll heißen, Du musst was für Deine Kraft und Beweglichkeit tun. Im Alter sorgt mangelnde Kraft für eine schlechte Lebensqualität. Alter ist nicht der Grund für zu wenig Kraft. Mangelndes Training ist der Grund für mangelnde Kraft im Alter! Kraft und Beweglichkeit gehen Hand in Hand. Wer beweglich ist, kann seine Kraft auch richtig lenken. Daher empfehle ich sich um beides zu kümmern.

Zen die Kunst im Moment zu trainieren

Wenn der Fokus auf die perfekte Bewegung liegt, hat man die Vorteile der Meditation mit Krafttraining vereint. Körperliche Aktivität sorgt für Stressabbau und durch die bewusste Konzentration auf die Bewegung treten Sorgen in den Hintergrund. Zumindest bei Männern – die können sich ja auf nur eine Sache gleichzeitig konzentrieren. ;-)
Stelle Dir die perfekte Bewegung im Kopf vor, dann führe sie aus, achte auf alles – Geist und Körper bilden eine Einheit. Gedanken und Handlung sind gleich: Du fühlst das Gewicht in Deiner Hand, Du atmest so viel Luft in den Bauch, wie Du kannst, dann explodierst Du in die Bewegung, das Gewicht wird egal, nur noch fühlen, riechen, schmecken in diesem Moment steht die Zeit still.

Übrigens je mehr Du Dich auf die Bewegung konzentrierst, desto mehr Erfolg holst Du aus der gleichen Übung. Der Geist hat unmittelbaren Einfluss auf unseren Körper. Die alten Bodybuilder haben sich bei ihren Übungen vorgestellt, wie Blut in die Muskeln pumpt und diese dadurch wachsen würden. Hypertrophie (Muskelwachstum) geschieht im Schlaf in der Reparaturphase nach dem Training, aber der Effekt ist da. Also nutze ihn. Lieber 15 Minuten im „Hier und Jetzt“ trainieren, als 1 Stunde auf dem Stepper dahinvegetieren, während eine Gameshow den Geist abtötet.

Bitte beachtet, Du kannst so hart trainieren, wie Du willst, solange Du Dich koordiniert und präzise bewegst. Ist das nicht mehr gegeben - hör auf.

Das ist das Geheimnis, wie Du Dich nicht verletzt. So könntest Du auch gleich am nächsten Tag wieder trainieren. Nach dem Duschen bist Du einfach glücklich und nicht total erschlagen. Das bedeutet, dass Du auch bessern Schlaf bekommst. Langfristig trainierst Du so effektiver.

Ich empfehle jeden, seine Form in seiner Sportart immer wieder von einem Profi überprüfen zu lassen. Die „perfekte Form“ einer Übung ist ein fortwährender Prozess, der stetig kontrolliert werden muss. Zu leicht schleicht sich Bequemlichkeit ein. Das liegt daran, dass wir naturgemäß uns alles einfacher machen wollen. Bei vielen Dingen ist das gut und nützlich, leider nicht beim körperlichen Training.

Eine gute Technik zu erlernen braucht Zeit, daher biete ich für die Kettlebell auch den RKC-Kettlebell Anfängerkurs an. In 2 Stunden kann man sich die Kettlebell Techniken ansehen, aber man hat keinen Chance diese zu verinnerlichen. Gute Dinge brauchen Zeit – das gilt auch für den Sport.

Daher beschließe ich mit dem bekannten: „Der Weg ist das Ziel.“

Passend zum Thema Stress, habe ich Euch hier noch ein paar kleine Gewohnheiten aufgeschrieben, die Du einfach in Deinen Tagesablauf integrieren kannst. Bei regelmäßiger Anwendung senkst Du damit nicht nur Deinen Stress-Level, sondern wirst sogar noch fitter.

Gewohnheiten für Erfolg und innerer Ruhe

Morgens

  • 5 Minuten Mobility: Beginne jeden Tag mit 5 Minuten Beweglichkeitsübungen. Bewege einfach all Deine Gelenke in alle möglichen Richtungen. Steife Muskelpartien sollten etwas gedehnt werden.
  • Trinke danach ein Glas Wasser mit Limette und Himalaja Salz (Säure Basen Haushalt) und gerne noch ein Glas Wasser hinterher
  • Gehe ein Zitat oder Memo durch, dass Dir Kraft gibt. Wenn Du das aufbohren willst schreibe Dir Deinen Monolog und trage ihn laut vor. Google sonst mal „self affirmation“. Wirkt zuerst beknackt, wirkt aber.

Tagsüber

  • Lustige Memmes und Cartoons speichern. Nein es geht nicht darum Deine Freunde damit zu „versorgen“. Das ist meine Geheimwaffe gegen schlechte Laune. Diesen Ordner mache ich auf, wenn ich so richtig sauer bin, dann gucke ich mir die Bildchen nach und nach an. Irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem ich grinsen muss. Dann kann ich wieder relaxen und mein Hirn kann wieder richtig arbeiten, um die Situation vernünftig zu lösen.
  • Regelmäßiges Krafttraining: Minimum 2 mal die Woche, besser 3 mal, je nach Ziel und Plan kann bis zu 5 mal die Woche sinnvoll sein. Dann aber mit wechselnden Intensitäten, das harte und mittlerer Trainings sich abwechseln.
  • Habe Spaß: Mache eine neue sportliche oder kulturelle Aktivität pro Woche z.B. Besuch das Theater oder Museum, bolzen mit den Kumpels, Schlittschuh fahren oder einfach was Neues ausprobieren.

Abends

  • Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett (für mich der schwerste Punkt). Denn Regelmäßigkeit erhöht die Qualität des Schlafes.
  • Sehe nicht (oder wenigstens selten) vor dem Schlafen gehen Fernsehen oder surf vorher nicht im Internet. Vermeide auch Nachrichten, die sind selten gut – die können auch bis zum morgen warten.
  • Sorge für einen ruhigen Kopf mit eine „Brain-Dump“. Schreibe alles auf, was Dir an Aufgaben etc. im Kopf rum schwirrt. Mache daraus gleich Deine ToDo-Liste für den folgenden Tag. Markiere den wichtigsten Punkt und erledige diesen zuerst. Das sorgt dafür dass Du Dich nicht in Unwichtigem verzettelst. Das reduziert auch die Gefahr, dass Du nachts hochschreckst, weil Dir noch was wichtiges einfällt.
  • Führe ein gutes Gespräch am Abend, am besten mit Deinem Partner, oder mit einem guten Freund.
  • Führe ein Danke-Tagebuch. Schreibe auf, für was Du an diesem Tag dankbar bist. Das führt dazu, dass Du Dich weniger auf das Schlechte im Leben konzentrierst, sondern auf das Gute und Schöne. Das verhilft Dir zu einer glücklicheren Haltung. Außerdem kannst Du Dir an schlechten Tagen das Buch schnappen und siehst, dass es auch schöne Momente gibt.

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Tags: training, Stress, Meditation, Alltag, Verantwortung, Zen

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