RKC Big-Six - die sechs Kettlebell Grundübungen

RKC Big-Six - die sechs Kettlebell Gundübungen

Was ist die „RKC“?

RKC steht für „Russian Kettlebell Challenge“ und war die erste Zertifizierung für das Kettlebell Training. Die Rundhantel, wie die Kettlebell im deutschen Sprachraum um 1900 genannt wurde, war ein verbreitetes Trainingsgerät, das sich großer Beliebtheit erfreute. Das Training mit der Kettlebell macht Spaß, die Kugel selber ist quasi unzerstörbar und macht aus jedem der regelmäßig damit trainiert einen Athleten.

Die jüngere Geschichte der Kettlebell

Nach dem zweiten Weltkrieg geriet in allen westlichen Ländern die Kettlebell in Vergessenheit. Das lag daran, dass man mit der Kettlebell im Vergleich zu anderen „equipment-intensiven“ Sportarten wenig Geld verdienen kann. Mit immer neuen Trainingsgeräten macht man einfach mehr Umsatz. Daher gibt es auch 1000 Versionen von Steppern, Laufbändern und Bein-Maschinen. Keiner mag sich die Dinger zu Hause hinstellen, so geht man in ein Fitness Studio im Glauben so etwas für sich zu tun. Des Weiteren kann man sich mit einem so „leichten“ Training auch als blutiger Anfänger nur schwerlich verletzen (bringen tun das aber auch nicht viel). Zusätzlich spart man so „teure“ Fachkräfte, die den Leuten beibringen könnten, wie man richtig trainiert. Der Werbe-Fokus auf alles Neue wurde also aus Marketing-Gründen bewusst eingeführt.

Der ehemalige Ausbilder von sowjetischen Spezialeinheiten Pavel Tsatsouline kam nach Amerika. In Russland war Effektivität bei niedrigen Kosten gefragt - da ist die Kettlebell kaum zu schlagen. So wurde hier das Kettlebell Training fortgeführt und wurde Teil der Kultur. Pavel hatte sehr großem Erfolg mit dem „Old School“ Training. Was nicht verwundert, da der Trainierende lernt, mit seinem Körper umzugehen und diese Verantwortung nicht auf irgendeine Maschine abwälzt.

Er brachte die Kettlebell wieder in das Bewusstsein der Menschen mit dem 1998 erschienenen Artikel „Wodka, Gurkensaft, Kettlebell heben und andere russische Freizeitaktivitäten“. Die Trainingserfolge seiner Klienten brachten einen regelrechten Kettlebell-Hype. Die Kehrseite war, das viele selbst ernannte Trainer Kettlebell-Seminare und Trainings abhielten, die davon keine Ahnung hatten und sich so auch einige verletzten.

Gründung der RKC

Pavel gründete 2001 mit dem Dragondoor Verlag die erste Trainer-Zertifizierung für Kettlebell Training, welche bis heute den „Gold-Standard“ setzt.

Der RKC-Trainer soll die Kettlebell nicht nur theoretisch verstehen, sondern sie auch „leben“. Er muss die Big-Six Techniken zu jeder Zeit perfekt vorzeigen können und sie an seine Schüler vermitteln können. Jeder RKC-Trainer unterwirft sich einem Verhaltenskodex. Jeder RKC-Trainer verpflichtet sich das Beste aus seinen Schülern und aus sich selber zu machen, ohne dabei „anzugeben“.

Was sind die RKC Big-Six?

Es gibt sechs Grundübungen (Turkish Get-Up, Swing, Squat, Clean, Press, Snatch). Diese Techniken bauen weitestgehend aufeinander auf. Der Turkish Get-Up (TGU) erhöht die Schultermobilität, die man später bei der Press und dem Snatch benötigt. Der TGU festigt die Rumpfmuskulatur, welche bei allen Kettlebell Bewegungsabläufen benötigt wird. Man erlernt mit jeder Übung etwas, dass man nachher für die „fortgeschritteneren“ Bewegungsabläufe benötigt.

Besser gleich mit einem RKC zertifiziertem Trainer

Wie bei vielem sind die ersten Schritte die Schwersten. Daher ist es sinnvoll die Entstehung seines eigenen Bewegungs-Fundaments von einem professionellen Trainer überwachen zu lassen. Es ist aufwendig verinnerlichte Fehler in Bewegungsabläufen auszubügeln - was einmal im „Speicher“ ist, bekommt man schwerlich wieder heraus. Ich würde den geistigen und zeitlichen Mehraufwand zu „gleich richtig lernen“ mit mindestens 25 bis 50% beziffern.

Auch wenn es einige (wenige) gute Videos bei Youtube & Co. gibt, bekommt man vom Anschauen der Filme keine Korrektur seiner eigenen Bewegungsmuster. Ein Video verrät Dir nicht, das die Schulter zu steif ist und man am besten diese oder jene Korrekturübung macht, bevor man den TGU ausführt.

Die zwei Übungskategorien: Grinds & Ballistics

Für beide gilt „Bewegungsqualität geht immer über Quantität oder höhere Gewichte!“. Der Grund hierfür ist, dass nur einen saubere Technik Euch vor Verletzungen schützt und auch langfristig ein Garant für echte Kraftzuwächse ist.

Grinds

Unter Grinds versteht man langsame, sehr kontrolliert ausgeführte Bewegungsabläufe, die die Maximalkraft, Stabilität und Mobilität erhöhen. Hierzu gehören der Turkish Getup, Press und der Squat. Diese Übungen sollten mehr wie einen Kampfsport Kata aufgefasst werden. Je bedächtiger man die Bewegungen präzise ausführen kann, desto mehr Kraft, Balance und Mobilität kann man aus dem Prozedere „melken“. „Schnell, schnell“ ist hier nicht angesagt - oft ist dies ein unbewusster Versuch Unzulänglichkeiten in der Technik zu kaschieren.

Beispiel: Man verspürt beim TGU mit einer 12kg Kettlebell keine Anstrengung mehr. Dann sollte man bei jeder Position des TGUs drei langsame Atemzüge nehmen und schon ist der Respekt vor der „leichten“ 12er wieder hergestellt. ;-)

Ballistics

Mit den Ballistics erwirbt man Explosivität und Ausdauer. Der Swing, Clean und Snatch gehören zu dieser Kategorie.

Trainingsfundament Swing und Turkish Get-Up

Der Swing sowie der TGU sind die „Brot und Butter“ Übungen des Kettlebells. Sie machen ca. 75% bis 85% meines Kettlebell Trainings aus (abhängig von meinen aktuellen Zielsetzungen). Diese beiden Bewegungsabläufe legen das Trainingsfundament und haben extrem viel Übertrag zu anderen Bewegungen unabhängig von der Sportart.

Der Turkish Get-Up (TGU)

Turkish Get-Up (TGU), Big Six

Diese Übung ist eine Übung, die bei türkischen Ringern sehr beliebt ist und sich seit Jahrhunderten bewährt hat. Mit der Kettlebell ausgeführt werden gleichzeitig Mobilität, Balance, Stabilität und Kraft trainiert. Sie gibt vielen auch erst die Mobilität, um eine korrekte Press auszuführen. Der TGU ist auch als „vertrauensbildende Maßnahme“ zu sehen, so wird man behutsam an das Gewicht der Kettlebell herangeführt. Sie hilft dem Anfänger ,das Gewicht und den eigenen Leib zu begreifen. Es wird die räumliche Wahrnehmung des eigenen Körpers geschärft. Menschen, die Ihren TGU verbessern, nehmen meist auch im normalen Leben eine bessere Haltung an. „Schreibtischtäter“ profitieren enorm von dieser Übung, da sie uns zwingt, eine aufrechte Haltung einzunehmen. Sie verbessert die Rumpfstabilität und wirkt sich positiv auf das Schultergelenk aus. Man lernt seinen Körper als Einheit zu bewegen, und damit mehr Kraft freizusetzen. Er stellt auch eine Balance zwischen der starken und der „besonders“ starken Seite her (linke und rechte Körperhälfte).

Der Hardstyle Swing (beidhändig / einhändig)

Der Swing hilft einem die nötige Explosivität in der Hüfte zu entwickeln, welche man bei allen schnellen Bewegungen braucht (Schlagen, Treten, Heben, Ziehen). Er eignet sich um Ausdauer zu trainieren. Die Fettverbrennung wird angekurbelt, Büromenschen trainieren die Muskelgruppen (Beinbeuger, Po und den unterer Rücken) , welche Sie im Alltag zu wenig gebrauchen. Der Swing ist daher ideal, weil er relativ leicht zu erlernen ist und gemessen am Verletzungsrisiko die größte Ausbeute verspricht.

Der Squat / Kniebeuge (Goblet-, Front-Squat mit einer oder zwei Kettlebells)

Der Goblet-Squat (Goblet = engl. „Kelch“) ist der erste aus der Familie der Kettlebell-Kniebeugen, die man erlernt. Oft fällte es den Leuten einfacher einen Goblet-Squat zu machen, als eine reguläre Kniebeuge. Da man die Kettlebell beim Goblet-Squat, wie ein Kelch vor sich hält und diese als Balance-Hilfe nehmen kann. Viele Probanden trainieren so das erste Mal ihre Sprunggelenksmobilität. Wenn sich die Ferse beim Squat vom Boden hebt liegt das an einer mangelnden Beweglichkeit. Oft muss man hier nacharbeiten, weil permanentes Sitzen im Beruf die erforderlichen Muskeln und Sehnen verkürzt hat. Ein Arsenal unterschiedlicher Korrekturübungen schafft oft schnelle Abhilfe. So könnte man den Squat mehr als regenerative Maßnahme sehen und sekundär als kräftigende. Später mit steigendem Trainingsstand kehrt sich das Verhältnis natürlich um. ;-) Der Squat kräftigt die Beine, Po, Sprunggelenke und den Rücken. Nicht umsonst gilt die Kniebeuge im Bodybuilding als Königin unter den Übungen.

Der Front-Squat mit einer Kettlebell trainiert vermehrt die Rumpfstabilität, da hier der Körper das einseitige Gewicht ausgleichen muss.

Der Double-Kettlebell-Squat ist eine gute Möglichkeit seine Beine besonders „hart ranzunehmen“. Mit einer Langhantelstange ist die Kniebeuge bei gleichem Gewicht wesentlich einfacher als mit Kettlebells, da diese eine höhere Koordination und Stabilisierung erfordern.

Eine allgemeine Anmerkung zur Kniebeuge / Squats:

Kniebeugen sind eine super Übung, wenn Ihr die Technik beherrscht. Wenn Ihr von Leuten hört „Kniebeugen“ oder tiefe Kniebeugen sind schlecht, dann liegt das daran, das hier immer von einer mangelnden Technik ausgegangen wird. Das ist vergleichbar mit: „Auf der falschen Straßenseite der Autobahn fahren ist schädlich, fahrt daher kein Auto.“ ;-)

Je tiefer ich bei geradem Rücken (neutrale Position der Wirbelsäule) in den Squat mit Gewichten (Langhantel / Kettlebell) komme, desto besser. Ohne Gewichte macht es in der Regel nichts aus, wenn sich die untere Lendenwirbelsäule etwas krümmt. Schließlich ist Euer Körper dafür geboren worden, sich zu bewegen! Eine Ausnahme sind hier sehr stark übergewichtige Menschen, diese müssen erst einmal mit Vorübungen und meist auch mit einer Ernährungsumstellung überflüssige Masse und physikalische Hemmungen verlieren. Eine „physikalische Hemmung“ ist, wenn der dicke Bauch oder andere Fettmassen so im Weg sind, das einen bestimmte Bewegung zur Gänze nicht möglich ist.

Der Kettlebell-Clean

Die Grundlagen der Bewegung werden beim Swing gelegt. Der Clean bringt einem die kurze, trockene Explosivität bei, die man später für den Snatch braucht. Man lernt durch den Clean, gerade wenn man mit sehr schweren Kettlebells arbeitet, sich blitzschnell zu stabilisieren. Die Endposition des Cleans nennt sich „Rack-Position“. Hier wird die Kettlebell auf Brusthöhe gehalten, während sie seitlich am Arm ruht, wobei das Handgelenk absolut gerade bleibt. Durch die einseitige Belastung muss der Körper hart arbeiten, um „groß“ und aufrecht zu bleiben (Rumpfstabilität). Diese scheinbare Pause im Bewegungsablauf ist anstrengend und keine Erholungsphase. Der Clean ist auch ein häufig benötigtes Bindeglied zwischen verschiedenen Übungen, z.B. „Clean & Press“, Front-Squat, Komplexes

Der Kettlebell-Press (Military-Press)

Eine exzellente Rumpfmuskulatur ist für einen einwandfreien Press notwendig. Diese sollte durch den vorherigen Clean trainiert worden sein. Die Endposition des Cleans (Rack-Position), ist der Ausgangspunkt für den Press. Ein sauberer Press ist anstrengender, als viele vermuten. Da die Beine absolut gestreckt sein müssen, bevor man drückt, es gibt keine Initialbeschleunigung (Jerk-Press). Der Körper darf sich auch nicht zur Seite neigen, sodass man allein aus der Schulter und dem Arm arbeitet.
Nahkampfausbilder in Russland behaupten, dass man 50 mal eine 24kg ohne Pause auf einem Arm pressen können sollte. Dies sorgt für einen harten Punch /Schlag. Ein höheres Gewicht oder größere Wiederholungszahlen würden kein sonderliches „Mehr“ an Leistung bringen.

Der Snatch

Frank 2014 bei dem RKC-Snatchtest

Aus gutem Grund wird der Snatch im Abschlusstest der RKC 1 Zertifizierung verlangt. Er erfordert alle Tugenden, welche die anderen Techniken vermitteln.

  • dem Schwung aus dem Swing
  • der „Verkürzung“ der Bewegung aus dem Clean
  • der geraden gestreckten Haltung aus dem Press
  • der Stabilität der Haltung in der Endposition aus dem Turkish Get-Up
  • die Ausdauer der Beinmuskulatur vom Squat


Der sogenannte RKC Snatch-Test besteht für die „Jungs“ aus 100 sauberen Snatches mit einer 24kg Kettlebell innerhalb von 5 Minuten. Wenn man damit durch ist, merkt man, wie sehr dies auch eine „Cardio-Übung“ ist. Das erkennt man an dem erhöhten Herzschlag, oder für die Freunde von Metaphern: „der Herde galoppierender Pferde im Brustkorb“.

Wer möchte nun die Bix-Six, die Grundübungen der Kettlebell erlernen?

Der meldet sich am besten beim RKC Kettlebell Anfängerseminar bei uns in Hamburg an. Hier bekommt Ihr in unserem 10 Wochen, die Big-Six mit Sorgfalt und genügend Wiederholung vermittelt, sodass Ihr auch die Bewegungsmuster verinnerlichen könnt. Wer mag, darf nach erfolgreichem Abschluss, an unserem regulärem „Kettlebell-Club“ teilnehmen. Wer aus einer anderen Ecke Deutschlands kommt, kann mich gerne fragen, oft kenne ich einen RKCler persönlich, der in der Nähe unterrichtet.

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