Wie man Griffkraft für Kettlebell und Calisthenics spielerisch trainiert - Ball Pullups / Ball Carrys

Griffkraft für Kettlebell und Calisthenics spielerisch trainieren

Wen man viele Swings macht fällt einem auf, das diese auch große Anforderungen an die Griffkraft stellen. Das gleiche gilt für Barhangs, Pullups sowie dem klassischen Kreuzheben (Deadlift). Warum sollte man das noch zusätzlich trainieren? Weil man nie genügend Griffkraft haben kann. Das ist so ähnlich als wenn man Fragen würde, ob der Fernseher zu groß sei. ;-)
Als ich ein Bild gesehen habe von einem Sportler der Pullups machte an so etwas wir kleinen Kugeln, wollte ich das ausprobieren. Die Form stärkt einen andere Art der Griffkraft, bei der es eine Übertragung zu der Griffkraft gibt, die man für Hantelstangen / Pullupbars / Kettlebells benötigt.  Die Handgelenke werden durch das freie Drehen der Kugeln geschont. Das kann für Leute interessant sein, die schnell bei Pullups oder Chinups (Klimmzug im Ober- oder Untergriff) Schmerzen im Ellenbogen bekommen.

Unterschied DE und COM beim bestellen von Pullup Balls

Leider habe ich keinen Shop in Deutschland gefunden, der diese vertreibt. Nach lustigen Shop-Suchergebnissen zu dem Begriff „Pullup-Balls“, bekam ich von Max Shank einen guten Tipp, wie man diese selber herstellen kann.

Ich bestellte mir zwei Baseballs (9 Zoll Umfang) und zwei Softballs (11 Zoll Umfang). Die Bälle sind sehr hart und außen mit Leder umzogen. Nun braucht man je Ball eine Ösenschraube (Augenschraube, Ringsschraube). Um diese in den Baseball / Softball eindrehen zu können, sollte man mit einem vergleichsweise dünnen Bohrer vorbohren. Wenn die Schraube greift, könnt Ihr zum Eindrehen einen großen Schraubenzieher als Hebel nutzen.

Mir scheint die Konstruktion stabil, werde aber natürliche keine Garantie für die Bastelstunde übernehmen. Meine ersten Tests liefen gut, wobei ich 2 Griffarten nutzte.

 

Obergriff

ball grip pullup

Hierbei umfasse ich die Kugel so weit oben, wie ich kann. Meine Finger greifen so weit über den Ball, das die Haut zwischen meinen Fingern, die Schraube berührt. Hier ist der größere Softball einfacher, als der Baseball, da man hier das Gefühl von mehr Fläche zum Festhalten hat.

 

Untergriff

Untergriff / Ball under Grip

Die Schraube ragt von den Fingerspitzen weg, so dass man noch mehr Kraft aufwenden muss, um sich festhalten zu können. Als wenn man einen Apfel jemanden weit  oben präsentiert. Hier ist der Softball extrem schwer und selbst der Baseball ist kaum zu schaffen. 

 

Übungen und Variationen

ball grip leg raisesball backlever

Viele klassische Übungen eignen sich hier: Klimmzüge, Knee-Raises, Leg-Raises, Backlever oder auch einfach nur festhalten und sehen wie lange es geht.

ball carry farmerswalk

Da ich den Untergriff nicht sinnvoll halten kann, habe ich die Bänder einfach um ein paar 20kg Hantelscheiben befestigt. So konnt ich mit den Softballs im Untergriff Farmers Walk üben. Das das Gewicht für mich angemessener war, als das eigene Körpergewicht, ging das erwartungsgemäß gut. Ich hätte die Bänder hierfür lieber noch etwas kürzen sollen, so dass ich die Arme nicht extra hochziehen muss (siehe Bild).

Mein Fazit:

Die "Bastelstunde" hat sich gelohnt. Ein weiterer Weg spielerisch zu trainieren. Wenn man mal keinen ausreichenden Gewichte zur Verfügung hat, kann man so den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Die Kosten halten sich, wenn man selber Heimwerker spielt, in akzeptablen Grenzen. Da der Obergriff mit den Softballs leichter ist und dieser auch besser für Pullups zu nutzen ist, würde ich zuerst zum Softball tendieren. 

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Tags: kettlebell, calisthenics, Griffkraft

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