Das kannst Du von der 10.000 Swing Challenge für Dein Kettlebell Training lernen.

Kettlebell Training profitiert von der 10.000 Swing Challenge

Nach meinem erfolgreichen RKC2 im Oktober konnte ich am ersten November endlich eine Herausforderung (Neudeutsch Challenge) anfangen, was mich schon immer gereizt hat. Die „10.000 Swing Challenge“ geht auf den legendären Strenght Coach Dan John zurück und wurde auf der amerikanischen Seite T-Nation veröffentlicht. Wer diese Kettlebell-Challenge kennt, weiß das diese „knüpel-hart“ ist und eine ebenso große mentale Festigkeit voraussetzt.

Was man bei der 10.000 Kettlebell Swing Challenge beachten sollte

Was braucht man, um die 10.000 Kettlebell Swing Challenge anzugehen?

Ich gehe weiter unten im Detail darauf ein, warum diese Punkte wichtig sind. Sie dienen für Euch nur als Übersicht.

  • probate Kettlebell
  • 1 Monat Zeit
  • Schweißbänder
  • Handtuch
  • Kreide / Talkum
  • geeignete Kleidung
  • Trainingslog

Welche Kettlebell-Größe sollte ich nehmen?

Normal geht man von einer 24kg Kettlebell aus. Das mag aber für viele schon viel zu hart sein. Arbeitet erst einmal an einem sehr soliden Swing, bei dem die erste und die hundertste Wiederholung gleich gut ausschaut. Ich habe mich schlicht vergriffen, ich dachte ich hätte einen Nummer leichter gegriffen. Als ich dann mit dem ersten Tag durch war (oder sollte ich besser sagen, den überlebt habe), wollte ich auch nicht mehr zurückrudern. Eine hieraus abgeleitete Faustregel: Macht 100 Swings in 4 Sets zu 25 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen maximal 20 Sekunden. Sucht Euch eine Kettlebell aus, mit der Ihr das gerade eben noch schafft. Nutzt ruhig einige verschieden Tage, um die schwerste Kettlebell zu ermitteln, mit der Ihr das noch sauber schafft. Nutzt Video oder einen Trainer, der Euch überwacht. Von Eurer schwersten Bell geht dann einfach 2 Level / Größen herunter. Also aus einer 32er wird dann eine 24er. Wenn Ihr die 100 in ordentlicher Form mit einer 40er schafft, dann könnt Ihr Euch überlegen, ob ihr das mit der 32er angehen wollt. Im Umkehrschluss bedeutet das aus einer 24er Max dann einen 12er werden würde. Das ist nicht in Stein gemeißelt und es gibt zu wenig Probanden, die diese Challenge komplett durchgezogen haben, um einen fundierten Mittelwert zu bilden. Das Beispiel soll Euch nur einen Anhalt geben.

3 sichere Anzeichen das die „Auserwählte“ (Kettlebell) zu leicht ist

  • Ihr braucht noch einen Finischer, um am Trainingstag außer Atem zu kommen
  • Ihr trainiert am Restday (Erholungstag)
  • Eure Kettlebell ist aus Plastik und kommt in bunten Farben von einem Discounter

Durch die hohe Anzahl von 500 Wiederholungen ändern sich einige Dinge, die im „normalen“ Kettlebell Training nicht auftreten. Daher hilft es, wenn man die weiteren Punkte beachtet.

Plant den Zeitpunkt, wann Ihr die Challenge machen wollt

Kalkuliert für jeden Trainingstag mit Aufwärmen eine volle Stunde ein. Wahrschlich werdet Ihr früher fertig werden.

Es kommt immer etwas dazwischen. Daher werden auch die meisten dieser Programme nicht bis zum Ende durchgeführt. Deshalb plant Zeit für Unvorhergesehenes ein. Ich habe mich immer an die Taktung „2 Tage Training, 1 Tag Erholung“ gehalten. Das hatte den Grund, dass ich dann immer meinen Resttag auch mal auf 2 Tage in Folge hätte ausdehnen können (siehe original Challenge). Diesen Puffer habe ich mir für absolute Notfälle aufgehoben. Ich bevorzugte es an Tagen mit festen Verpflichtungen meinen Wecker zeitiger zu stellen, und mich durchzubeißen.

„Kein Plan überlebt die erste Feindberührung.“ Helmuth von Moltke

Guckt vorher in Euren Terminkalender, ob die Zeit generell frei ist. Familienurlaub, Semesterarbeiten oder eine Messe, können Euren guten Vorsätzen schneller ein Ende setzen, als ein Alki braucht, um einen Schnaps zu kippen.

„Sweat me a river ...“ - ein Fluss voller Schweiß

Kettebell Lake Swing

Schweißbänder verhindern, dass die Finger vom vielen Schweiß nass werden und Euch die Kugel aus der Hand rutscht. Rüstet Euch vor dem Start der Challenge mit genügend Kreide aus. Ob man nun lieber flüssige Kreide (liquid chalk) oder Talkum-Blocks bevorzugt ist egal. Ich schaffe es auch mit flüssiger Kreide, eine riesen Sauerei anzurichten. ;-)

Für mich hat sich auch ein Stirnband bewährt, da sonst der Schweiß beim Absetzen der Kettlebell oft auf den Griff tropfte. Also die perfekte Ausrede mal einen Monat auf 80s-Style zu setzten. Ein zusätzliches Handtuch sollte auch gleich am Platz liegen.

Kleider machen gesunde Arme, oder „Was hast Du denn mit Deinen Unterarmen angerichtet?“

Den ersten Tag hatte ich eine Hose an, welche auf der Innenseite der Oberschenkel eine spürbare Naht hatte. Normalweise würde das nicht ins Gewicht fallen, aber nach 500 Swings kann auch eine leichte Naht schon Deinen Unterschenkel eine „Ultra-Intensiv-Peeling Kur“ verpassen. Mir fiel das erst am nächsten Tag nach dem ersten 10 Swings auf. Ich guckte auf meinen Arme und zog mir zügig eine andere Hose an.
Alternativ kann man auch ein Langarmtrikot verwenden, das bisschen Stoff reicht aus, um Eure Arme vor dem „Swing-Brand“ zu schützen. Die Challenge ist schon hart genug, da muss man sich nicht noch unnötige Probleme schaffen.

Stecken Sie doch bitte Ihre Hände in den Fleischwolf

Kettebell Swing challenge Herausforderung an die Hände

Ich dachte immer, dass ich meine Handpflege gut im Griff hätte und ich mir nicht mehr so schnell Blasen holen würde. Schmerzhafterweise wurde ich eines Besseren belehrt. Da ich größere Hände habe, kann ich die Kettlebell nicht mit beiden Händen voll greifen. Meinen kleinen Finger hängen immer außerhalb des Griffs. Bei der hohen Wiederholungszahl bekam ich schnell Stellen, an denen ich diese Belastung nicht gewöhnt war. So musste ich mir dann meine untersten Knöchel am Ringfinger tapen, damit ich weiter machen konnte. Ein Pflaster auf die entsprechende Stelle und dann mit einer Bahn Leukoplast umwickelt reicht. Krümmt den Finger beim Aufkleben des Pflasters und dem Tapen etwas an, damit sichergestellt ist, dass Ihr auch gut zupacken könnt.

Dann noch mit etwas Kreide „garnieren“ und es kann losgehen. Meine Hände brauchten ca. 1 Woche um sich an die extreme Belastung zu gewöhnen. Danach musste ich nur noch meine Ringfinger tapen und das habe ich eher aus Vorsicht gemacht. Vielleicht wäre ich auch ohne ausgekommen, aber mein Bedarf am „Russisch-Blasen-Roulette“ war gedeckt. Je größer die Kettlebell ist, desto mehr Reibung wird in Eurer Hand erzeugt. Persönlich mag ich keine Handschuhe verwenden, da diese mir Gefühl nehmen und „auftragen“. Wessen Hände aber mit der Reibung nicht zurechtkommen, sollte mal probieren, ob er mit den richtigen Handschuhen nicht besser fährt. Dies sollte man vor dem Antritt der Challenge testen!

Unterarme flambiert - oder wie man nachher aus handelsüblichen Grillbriketts Diamanten pressen kann

Die 10.000 Swing Challenge ist extrem hart für die Griffkraft. Die Unterarme werden wohl bei den meisten Menschen in Flammen stehen. Die Pausen, die man zwischen den Durchgängen einlegen muss, sind nur davon bestimmt, wie schnell sich ein gewisses Maß an Griffkraft regeneriert. Das gilt für die Pause zwischen den Sets, sowie auch die etwas längere Pause zwischen den Durchgängen.

Am Anfang habe ich dafür 3, 3, 4 und 5 Minuten gebraucht. Beim letzten Durchgang habe ich diese Zeiten sehr deutlich unterschritten. Für den ersten Tag benötigte ich insgesamt 48 Minuten. Der letzte Tag war für mich in 35 und der davor war, dank des davorgelagerten Restdays, sogar in 31 durch.

Kettebell Swing Challenge Gegenbewegungen entspannen Eure Hände

Folgende Übungen bringen Eure Unterarme wieder auf Vordermann:

  • Finger aktiv auseinander spreizen, man kann dafür auch einen Gummiring, Gummiband, Silikon-Armband nutzen
  • An der Wand Liegestütz auf den Fingerspitzen machen
  • locker Ausschütteln

Atmung ist alles! - "Solange es hechelt ist noch Leben drin"

Wenn die Kugel nach unten schwingt, tief und hörbar in den Unterbauch einatmen. Bei der Aufwärtsbewegung an der Stelle, an der man den größten Energiebedarf hat, Pressatmung mit dem berühmten scharfen „Tzzzzzzz“. Je kaputter man ist, desto mehr fällt die Atmung auseinander. Wenn man sich nicht ernsthaft konzentriert, kann es sein dass man es genau falsch herum macht. In diesem Fall torpediert man seine eigene Leistung. Wie kann es dazu kommen? Wir gehen in den „Survival-Modus“ und wollen da nur irgendwie durchkommen. Meist geht das damit einher, dass man die Augen immer mehr zusammenkneift. Als wenn man einfach einschlafen könnte und wenn man aufwacht, ist es geschafft. - Schöne Vorstellung, aber das könnt Ihr so was von vergessen!

Jedes Abweichen von der perfekten Technik kostet Euch Kraft. Je stärker vom Ideal abgewichen wird, desto schneller verausgabt man sich. Je kaputter man ist, desto schwerer ist es sich auf die richtige Form zu konzentrieren - ein Teufelskreis.
Das gilt es beim Hardstyle-Kettlebell zu verhindern! Wir wollen ja möglichst viel Nutzen (Kraft, Mobilität, Stabilität) bei wenig Verletzungsrisiko erzielen. Was uns zu dem nächsten Punkt bringt.

Willenskraft, Konzentration, Disziplin - das Schlachten des inneren Schweinehundes

Natürlich sind die ersten 10 Swings eines Durchgangs leichter hinzubekommen, als die 50 Swings am Ende. Eine fatalistische Haltung hilft, wenn man nach und nach die Pausenzeiten reduziert. Frei dem Motto „Ausruhen kann ich mich auch noch, wenn ich tot bin.“

Damit die Technik (siehe oben Atmung) uns weiterhin unterstützt habe ich mir ein paar Anker erarbeitet.

  • Es wird dunkler - man kneift die Augen zusammen
  • kein hörbares Ausatmen oder weicher Ton beim Ausatmen
  • Man weiß nicht genau, bei welcher Wiederholung man ist.

Sofortige Gegenmaßnahmen:

  • Augen aufreißen, als wenn man alles auf einmal erfassen muss.
  • Tief und hörbar in den Unterbauch atmen
  • auf einen neutralen starken Rücken in der unteren Position achten
  • Explosiv aus der Hüfte arbeiten (Porno-Style)
  • Das „Tzzz“ der Pressatmung ist Euer Kriegsschrei
  • In der Plankposition, spannt Ihr die Bauchmuskeln so hart an, als wenn Ihr einen Schlag mit einen Rohrstock erwartet.
  • Schultern packen, als wenn man den Griff der Kugel durchbiegen will

Meine Hausregel: Wer sich verzählt, macht sicherheitshalber 10 Kettlebell Swings mehr. Um Fragen vorzubeugen, ich habe mich für meine eigene Regel manches Mal gehasst.

Gönne Dir eine Pause - Post-Workout Siesta

Da ich schon einige Jahre aus der Pubertät bin, habe ich das Training deutlich gemerkt. Nach einem kleinen Cool-Down, habe ich zu einer Hypnose Atemübungen gemacht. Diese 7 Minuten extra haben mir geholfen, besser in den Arbeitstag zu kommen. Zum Ende verbesserte wurde meine Kondition erheblich, sodass ich nicht mehr in dem Maße auf die Hypnose angewiesen war.

Idealerweise kann man immer zur gleichen Zeit trainieren. Leider konnte ich mir diesen Luxus nicht gönnen. An einigen Tagen begann mein Workout gegen 20:00 Uhr und am Folgetag musste ich um 06:15 Uhr anfangen. Wenn meine Erholungsphase auf 12 Stunden gekürzt wurde, habe ich mich nachmittags kurz hingelegt.

„Liebes Tagebuch heute ...“ - warum Ihr ein Trainingsbuch (Trainingslog) führen solltet

Ein Trainigs-Logbuch hilft, sich mental auf die Aufgabe einzustellen und den Erfolg zu messen. Schreibt schon am Abend das Programm für den folgenden Tag auf. Wer dann noch einmal vor dem Einschlafen das kommende Training im Kopf durchspielt, erhöht die Chance enorm das Pensum zu schaffen.

Ich weiß nicht wie Eure Handschrift ist. Meine kalligrafischen Leistungen sind nach 50 Swings so bescheiden, dass ich kaum meine eigenes Geschmiere entziffern kann. Deshalb schreibt die Sets so auf, dass Ihr nur noch Haken dahinter setzen müsst. Schreibt in der Tages-Überschrift auch immer, welchen Tag der Challenge Ihr erreicht habt. Wenn Ihr nur noch wenige Trainingstage vor dem Ende seid, ist das sehr motivierend - keiner gibt auf der Zielgerade auf!

Am Ende des Artikels biete eine Check-Liste / Trainingsplan zum Download an. Hier könnt Ihr sehen, wie man seine Notizen zu der Challenge gut organisiert. Ihr könnt diese gleich verwenden, obwohl ich mehr davon halte, alles handschriftlich in ein echtes Buch einzutragen. Das stößt mehr Prozesse im Gehirn an.

Mein Fazit der 10.000 Swing Challenge

Würde ich die Kettlebell-Challenge gleich im Anschluss noch mal machen? Scheiße nein! Sicherlich nicht, mich dürstet es nach anderen Übungen. Werde ich den Swing nun meiden? Definitiv nicht, aber es müssen ja nicht gleich 500 in einer Trainingseinheit sein. 50 schwere Swings sollten es auch tun. ;-)

Würde ich das nächste mal etwas anders machen? Ja ich denke ich würde mehr Gewicht / Leistung in die Komplementärübungen investieren und einfach mit den Pausenzeiten höher gehen. Beim ersten Mal wäre das vielleicht bei mir zu ambitioniert gewesen. Wie Dan sagt, am Ende geht alles leichter und schneller von der Hand. Im Nachhinein hat man so eher das Gefühl „da wäre noch mehr gegangen“. Ich halte es für wichtiger, sich ein Ziel zu setzen, das man schafft. Scheitern ist nicht hilfreich. Daher rate ich Euch die Challenge lieber etwas „ruhiger“ angehen zu lassen. Wenn Ihr die 10.000 Kettlebell Swing Challenge erneut angeht, habt Ihr ein besseres Gefühl dafür, was Ihr Euren Körper zumuten könnt.

Ich habe etwas an Taillenumfang verloren. Das liegt aber wohl mehr daran, das ich bei dem Programm einen sehr ausgeprägten Hunger entwickelt habe. Wer bei der Challenge seinen Hunger besser als ich in den Griff bekommt, wird sicherlich einige Pfunde mehr verlieren.

Kettebell Swing Handkraft

Meine Griffkraft hat sich gesteigert. Kartendecks durchreißen und Nägel verbiegen ist mittlerweile einfach geworden. Die Kondition hat sich verbessert. Meine Willenskraft ist stärker als vor der Challenge. Ich bin mir sicher, das man die Willenskraft genau so trainieren kann, wie körperliche Kraft. Dazu ist es wichtig, sich gerade noch schaffbare Herausforderung zu suchen, und diese dann auch bis zum Ende durchzuziehen.

„Tu es oder tu es nicht. Es gibt kein Versuchen.“ - Joda

Ich werde die 10.000 Swing Challenge nächstes Jahr nochmals machen.

Download Trainings-Logbuch zum Ausdrucken:

Deutsch   PDF 61 Kb
English   PDF 59 Kb

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Tags: kettlebell, Challenge, Tipps

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