So dominierst Du den RKC Kettlebell Snatchtest

RKC Kettlebell Snatchtest

Der RKC Kettlebell Snatch-Test ist für viele der »Angstgegner« bei der RKC Zertifizierung. Das muss aber nicht sein. Mit rechtzeitigem Training und einer guten Technik sollte wirklich jeder dieser Herausforderung meistern können. Das ist wie ein Vokabeltest in der Schule. Es ist eine Sache des Fleißes und Du sicherst Dir Deine Eins!

Was ist der RKC Snatchtest?

Das sind 100 Snatches innerhalb von 5 Minuten. Das Gewicht der Kettlebell ist abhängig vom Körpergewicht, Alter und Geschlecht. Für den durchschnittlichen Gentleman wären das 24kg und 16kg für die Ladies.

In den 5 Minuten dürft Ihr die Hände beliebig oft wechseln und sogar die Kettlebell auf dem Boden abstellen. Das genaue Reglement, Gewicht, Altersangaben findest Du auf der Dragondoor Website.

Was brauchst Du, um auf den Snatchtest trainieren zu können?

Swing als Snatchtest Vorbereitung 980

Bevor Du an den Snatch gehst, muss der zweihändige Swing und der einhändige Swing sitzen. Hier reicht auch kein »ganz gut«. Die Technik muss sauber sein, denn hiermit bekommt Ihr die Power, um die 5 Minuten durch zu halten. Da der »Clean« die Vorstufe zum Snatch ist, muss dieser auch beherrscht werden.

Du solltest in der Lage sein mit einer Kettlebell, die Deinem Snatchtest nahe kommt, mindestens 100 einhändige Swings in 5 Minuten zu erreichen.

Dein Snatch muss sauber sein und am Anfang reicht es, wenn Du Links / Rechts 10 saubere machen kannst (zusätzlich zu den oben genannten Swings!). Der Rest der Power bekommst Du mit diesen Plan. ;-)

Was brauchst Du an Equipment?

  • Kettlebells von sehr leicht bis »Snatch-Size« Kettlebell (Snatch Size ist das Zielgewicht z.B. 24kg) hier ist es gut, wenn Du in dem Gym Deines Vertrauens eine gute Auswahl hast. Vorzugsweise eines mit HKC oder RKC Trainer. ;-)
  • Kreide / Talkum
  • Schweißbänder
  • Soundtrack zum Snatch Test
  • Handpflege nach dem Training

Kreide / Talkum:

Beim 100 Snatches entsteht einem Menge Reibung an den Händen. Wer hier mit feuchten Handflächen anfängt, hat am Ende rohes Fleisch. Die Kreide hilft die Feuchtigkeit zu binden und hilft dem Griff beim Gleiten.

Schweißbänder:

Sind für mich Pflicht, da bei mir der Schweiß ansonsten von den Armen runter zwischen Handinnenfläche und Kettlebel fließt / tropft / flutet. Hier: tun es die günstigsten Tennis Armbänder.

Soundtrack:

Die richtige Musik kann Euch noch ein Quäntchen mehr Power geben. Meine Empfehlung geht zu AC/DCs »Hells Bells«. Der Track hat Power und ist nicht zu schnell. Der selber geht 5 Minuten 8 Sekunden. Wenn die Gitarre nach dem »Gebimmel« einsetzt macht Ihr den ersten Snatch. Hört immer den selben Track, wenn Ihr den Test macht. Hier geht es nicht um Abwechslung oder Musikgenuss. Ihr entwickelt dadurch ein besseres Gefühl für die vergangene Zeit. Des Weiteren stellt sich hier der Effekt ein, dass Ihr mit der Musik verbindet, das Ihr Erfolg habt.

Handpflege:

Der Snatchtest ist zuerst recht fordernd für die Hände. Wenn Du rechtzeitig mit dem Training anfängst, kannst Du Dich daran nach und nach gewöhnen. Guck nach dem Training, ob sich auf der Hornhaut Verhärtungen befinden. Diese müssen dann mit einem Hornhauthobel vorsichtig abgetragen werden. Bitte achtet darauf, dass Du nur die harten Stellen entfernst. Hornhaut an sich ist gut und wichtig, da dies Deine Hand vor der Belastung schützt.

Warum sollte ich extra für den Snatchtest Trainieren? Reichen denn nicht viele Swings als Vorbereitung?

Das ist eine Glaubensfrage. Klar kann man sich mit Swings sehr gut die Power aneignen, um den Snatchtest zu bestehen. Im objektiven Vergleich ist der Swing sicherer, als der Snatch mehr an Leistung bringt. Daher hat dieses Vorgehen auch seine Berechtigung. Einige führen an, dass die Belastung des Tests so groß ist, dass man das nicht so oft machen sollte. Unter gewissen Umständen geb ich da recht, z.B. wenn man gleich mit der Snatch Size loslegt und sich versucht auf die 100 hochzuarbeiten. Aber im Titel steht, den Snatchtest dominieren!
Es ist psychologisch ein echter Vorteil, wenn Du Dir mehr Gedanken darüber machen musst, was Du zum Training anziehst, als ob Du Dich fragen musst, ob Du den Snatch-Test schaffst.

Ich empfehle einen Weg, wie man sich graduell, fast unmerklich an die volle Belastung gewöhnt.

Wie sollte ich den Snatchtest in meinem Training einbauen?

Ich empfehle den am Ende des Trainings. Wenn man den dann noch verlässlich und gut hinbekommt, hat man alle Reserven, die man haben möchte.

Trainiert den Erfolg!

Du fängst mit einer Kettlebell an, mit der Du die 100 Snatches in 5 Minuten schaffst. Es ist dabei total egal, ob das eine 6kg Kettlebell ist, eine 10kg oder einen 20kg Kettlebell. Dafür machst Du den Test 2 bis 3 mal die Woche am Ende des Trainings.

Lege vor dem Test ruhig noch mal 3 bis 5 Minuten Pause ein. So kannst Du noch etwas Energie sammeln und Deine Muskeln lockern. Gehe den Test so genau wie möglich im Kopf durch. Schaffe den in Eurer Vorstellung, bevor Du überhaupt die Kettlebell berührst.

Es ist essenziell, dass Du den Test immer schaffst! Es soll (fast) langweilig werden, so einfach muss das laufen.

Snatch präzise wie ein Schweizer Uhrwerk

Achtet auf die Form, jeder Snatch, der nicht gezählt wird, ist demoralisierend und bringt die Leute aus dem Konzept. Daher legst Du am besten immer wert auf eine saubere Ausführung. Die »Lockout Position« über dem Kopf, ist auch immer eine kleine Pause für Dich. Nutze sie. Der Prüfer kann das gut sehen und weiß, dass Du den Snatch sauber nach oben geführt hast. Dein Arm sollte gestreckt zur Decke zeigen, Dein Handgelenk muss gerade sein. Deine Beine müssen komplett durchgestreckt sein. Du bist dann also die »Hardcore Version der Freiheitsstatue«, nur mit Eisenkugeln anstelle einer Fackel. ;-)

»Klemme nicht den Telefonhörer ein«, will meinen, dass Du Deine Schultern beim gestreckten Arm schön nach unten drückst. Das stabilisiert Deine Schulter. An sich bin ich kein Freund von Spiegeln im Gym, aber hier sind sie zur schnellen Selbstkontrolle hilfreich.

Hilfe bei der korrekten Armhaltung.

Lockout Position 980

Solltest Du dabei Schwierigkeiten haben, mache die Yoga Übung Downward Dog. Achte darauf, dass Deine Daumen sich berühren. Deine Arme sollen ja zur Decke zeigen und nicht ein »V« gen links und rechts oben bilden. Beim Yoga streckt man die Beine durch, das ist für das Kettlebell nicht nötig. Zielführender ist, wenn Arme, Schultern und gerader gestreckter Rücken eine Linie bilden. Dann drückst Du von der gedachten Linie die Schultern aktiv gen Boden. So erweiterst Du nach und nach Deine Mobilität.

Beim »scharfen« Test zählt der Trainer für Dich. Beim Training solltest Du noch genügend Verstand / Konzentration beisammen haben, dass Du das selber noch sicher zählen kannst.

Handwechsel

Der Handwechsel kostet Zeit und erfordert Koordination. Daher ist es von Vorteil wenig Handwechsel zu haben. Dies erfordert aber eine höhere Kondition. Wenn man zu lange mit einem Arm arbeitet, wird er proportional zu schlapp, daher macht es keinen Sinn, über 20 Wiederholungen auf einmal zu machen. Am Anfang wird dieses aber so noch nicht möglich sein.

Sets/Reps Schemata

Setze Deinen starken Arm als »Geheimwaffe« immer als letztes ein. Das macht die letzten Wiederholungen im Test für Euch wesentlich angenehmer.
Beispiel: Ich bin Rechtshänder und starte daher immer mit Links.

Schema A - 9 Handwechsel

Am Anfang versuche Dich an einem Schema, das relativ einfach ist. 10 Snatches und danach erfolgt ein Handwechsel, bis die 100 voll sind.

  • 10/10 (10 Links / 10 Rechts)
  • 10/10
  • 10/10
  • 10/10
  • 10/10

Schema B - 7 Handwechsel

Wenn Du das merkbar unter 5 Minuten schaffst, versuche Dich an dem neuen Schema:

  • 15/15
  • 15/15
  • 10/10
  • 10/10

Schema C - 7 Handwechsel

Das nächst schwierigere Schema, gibt Dir die Möglichkeit Dich mal an die ersten 20er heranzutasten. Es kann gut sein, dass Du das als Zwischenschritt nicht brauchst. Aber für einige ist das sehr nett, da jeder Satz deutlich leichter ist, als der vorige.

  • 20/20
  • 15/15
  • 10/10
  • 5/5

Schema D - 5 Handwechsel

Das ist der »Master Level« der Kettlebell, wenn Du diesen erreicht hast und sehr gut in der Zeit bleibst, wechselst Ihr auf die nächst schwerere Kettlebell.

  • 20/20
  • 20/20
  • 10/10

Da beim Handwechsel immer Zeit verloren geht, solltest Du alleine durch das Erreichen des letzten Schemas merklich unter die 5 Minuten kommen.

Wenn Du das letzte Schema »locker« schaffst, sich Deine Zeit zwischen 4:30 und 4:00 Minuten eingependelt hat, ist es an der Zeit die nächst schwerere Kettlebell zu nehmen. Durch Dein regelmäßiges Üben solltest Du nun in der Lage sein mit der neuen Kettlebell auch die 100 Snatches innerhalb von 5 Minuten (Schema A 10 x 10) zu machen. Klar ist es deutlich anstrengender, aber mit der Zeit wird das für Euch auch wieder leicht werden. So machst Du weiter, bis Du über die diversen Zwischenstufen Deine Ziel Snatch Kettlebell schaffst.

Schafft Euch Reserven.

Auch mit der Snatch Size solltest Du auf das letzte Schema (D) kommen. Da Du Dir dadurch Reserven erarbeitest. Selbst wenn Du beim Test einen schlechten Tag haben solltest, taktest Du halt auf ein leichteres Schema runter und schaffst den Test trotzdem.

Macht es Sinn, dann noch weiter zu arbeiten, dass Du noch einen Kettlebell höher schaffst, als nötig? Nein, ich würde davon abraten. Genug ist genug.

Du musst Dich für den RKC noch auf eine ganze Menge mehr konzentrieren und nicht nur auf den Snatchtest. Daher wenn Du Dein Soll plus Reserve erreicht hast, mache den nicht jedes mal nach dem Training, sondern vielleicht nur einmal die Woche, oder alle 2 Wochen. Das reicht dann locker, um den Level zu halten.

Wenn Du nach Deiner Zertifizierung den Level anziehen willst, prima Du weiß ja nun wie es geht. ;-)

Viel Erfolg

Ob Ihr nun nur für Euch oder im Rahmen der RKC Zertifizierung den Snatchtest machen wollt ist ja egal. Ihr profitiert von der Vorbereitung und könnt so leicht sehen, dass der Snatchtest kein »Bosskampf« sein muss. Bitte nun nicht loslegen, weil Ihr mal einen Snatch auf Youtube gesehen habt. Das reicht nicht an Technik. Schnappt Euch einen RKC-Trainer Eures Vertrauens und lasst es Euch richtig beibringen. Z.B im Rahmen einen RKC Kettlebell Anfängerkurses. Der Snatch ist die letzte Übung der Kettlebell Big Six und das nicht ohne Grund, da der Snatch den Turkish Getup, Swing, Clean, Mititary Press, Squat als Fundament voraussetzt. Ohne ein solides Technik Fundament kommt Ihr nicht sicher (wie in gesund) weiter. ;-)

Frei nach dem Motto »First use your brain, then train.«

Ergänzung:

Wer sich immer noch weiter für das Thema Snatch interessiert, dem lege ich die deutsche Übersertzung von Dan Johns Artikel ans Herz: Wie man ein für alle mal den RKC Kettlebell Snatch-Test besteht. - Von Dan John Dan geht wesentlich mehr auf die Technik des Snatches ein. Es gibt dort das eine oder andere Bild (Metapher) die einem bei der eigenen Ausführung helfen kann.

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