Wie man ein für alle mal den RKC Kettlebell Snatch-Test besteht. - Von Dan John

RKC Kettlebell Snatch-Test von Dan John

Der RKC Kettlebell Snatch Test scheint viele Leute Mühe zu bereiten. Es sind 100 Wiederholungen, welche schnell den Knackpunkt ans Tageslicht bringen.

  • Ist es die Lunge?
  • Ist es Dein Po?
  • Sind es Deine Arme?

Während des Snatch Test pellt sich Deine Haut von den Händen, der Schweiß tropft Dir in die Augen und Deine Eingeweide rebellieren. Wenn Du den Snatch Test mit unter 10 Wiederholungen am Stück plus einer gesetzte Erholungsphase übst und dann das ganze einfach wiederholst, hast Du üblicherweise eine ziemlich lausige Technik, ohne Dir jemals Deine Haut von den Händen gerissen zu haben.

Unglücklicherweise (für die Leute, die ich darauf vorbereite) habe ich gelernt, dass die beste Methode den Kettlebell Snatch zu verbessern ist, bis zur ungefähr siebzigsten Wiederholung zu warten, ehe man das Gesehene kommentiert. Die Anforderung ist, dass der Kandidat die 100 Wiederholungen in der gegebenen Zeit von 5 Minuten schaffen muss. Dabei muss er halt in den sauren Apfel beißen und lernen während des gesamten Tests mit sauberer Technik zu »snatchen«.

Nach dem ersten RKC in Belfast schrieb einer der Teilnehmer: »Mit einem einzigen Satz, hast Du die Art und Weise, wie ich snatche und den Test bestehe, verändert!« Ich fragte den frisch gebackenen RKCler, was das für ein Satz war und er antwortete: »Es war, als Du sagtest, das man den Mut braucht die Kettlebell jedes mal mit ausgestrahlter Autorität in den Swing fallen zu lassen.«

Immer beachten:

Der Swing ist ein Swing.
Der Clean ist ein Swing.
Der Snatch ist ein Swing.

Der Großteil der Probleme, den die meisten Leute mit dem Clean oder dem Snatch haben, kann »geheilt« werden, in dem man ihnen den Swing-Part der Bewegung beibringt. Wie durch Magie verhindert eine gute Swing-Technik meistens, dass man sich beim Clean oder Snatch die Kettlebell auf das Handgelenk haut oder den Arm nicht ganz durchstreckt (Snatch).

Für eine gute Pendelbewegung (Swing) ist es wichtig, diesen mit einem beherzten »Fallenlassen« von der (durchgestreckten) Snatch-Position vorzubereiten. Den Snatch von »oben nach unten« zu lehren, offenbart seine Vorteile bei vielen Wiederholungen. Ich wiederhole mich: Es ist etwas ganz anderes ein paar Sätze mit 5 (Snatches) zu machen und dann immer ein Päuschen einzulegen, als wenn man 100 Stück in 5 Minuten absolvieren will.

Drei Schlagworte, die 99% der Bevölkerung helfen zu scheinen, wenn man den Snatch von »oben nach unten« aufbauen will: »Den Krug ausgießen«, »Schwimmen« und »Den Reißverschluss der Jacke öffnen.« Bevor wir ins Detail gehen, lasst uns auf die Knackpunkte blicken, die ich kürzlich in einem Workshop erklärt habe: Die Lage des Körpers im »Zylinder«. 

Im olympischen Gewichtheben - gerade beim Stoßen (Clean and Jerk) beim Umsetzen kurz vor dem Ausstoßen (in der Kniebeuge mit gestreckten Armen, kurz bevor sich der Gewichtheber nach oben katapultiert) - geht der Latissimus (Großer Rückenmuskel) nach außen (Schultern runter) mit geweiteter Brust, welches man getrost als »Muscle Beach Pose« wieder erkennen kann. Trotz dessen, dass diese Pose für einige Bewegungen ideal ist, wollen wir eine leicht veränderte Position einnehmen. Das exakte Gegenteil wäre die »hollow rock« (»Schiffchen«, Hollow Body holds) vom Turnen. Während es eine gute Position für den Kreuzhang ist, ist es nicht das, was wir für die »RKC Bewegungen« haben möchten. Stattdessen solltet Ihr eine Position in der Mitte erwägen. Mit meiner Vorliebe für Zusammenhänge, stelle ich mir den »RKC-Zylinder« genau in der Mitte von der Position im Gewichtheben und der »Hollow Body hold« Position vor.

RKC Kettlebell Snatch Test Collage (Zusammenstellung)

Diese Einsicht half mir die verschiedenen Punkte zu verbinden und so die Hüfte in einer neutralen Position während des Trainings zu halten. Wenn die Hüfte eine Schüssel voller Wasser wäre, wollen wir vermeiden, das beim Stehen (Dehnen oder generell bei Bewegungen), Wasser vorne, hinten oder zur Seite ausläuft. Diese Vorstellung vom Zylinder hilft enorm bei der Positionierung der Hüfte. Es ist wie mit der Geschichte der »Goldlöckchen und die drei Bären«, eine (Position) ist gerade richtig.
(Engl. Original »The Story of Goldilocks and the Three Bears« http://www.dltk-teach.com/rhymes/goldilocks_story.htm - Es geht um ein Mädchen, das in das Haus einer Bärenfamilie Zuflucht sucht und das Essen/Stuhl/Bett von Papabär, Mamabär und Babybär probiert und immer feststellt, das nur die Sachen von Babybär für sie gerade richtig sind.)

Wo wir gerade dabei sind die Haltung zu diskutieren, lasst uns noch eine Einsicht zu dem Thema »gepackte Schultern« hinzunehmen. Manchmal ist es schwierig, erfahrenen Athlethen das Konzept einer gepackten Schulter, zu vermitteln. Jahrelanges Kompensieren, hat einige Leute glauben lassen, das ihre Schultern schon gepackt wären. Tatsächlich klebt ihr Trapezius an Ihren Ohren (beidseitig einen Telefonhörer einklemmen)!

Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung für dieses Problem: 

Vor Jahren erzählte mir der berühmte Speerwerfer Janis Donis, dass um die Schulter zu schützen, alle Wurf-Bewegungen mit einer offenen Achselhöhle getätigt werden sollten. Diese Idee erleuchtete mein Diskuswerfen und hat mich jahrzehntelang vor Problemen bewahrt und meine Schulter schmerzfrei gehalten. Wortwörtlich sollte die ganze Achselhöhle beim Werfen entblößt sein. Sie sollte nicht zur Seite gedreht sein oder die Schulter nach unten gerichtet sein - alles Anzeichen dafür, dass man gerade »seinen Arm geworfen« hat.

Als ich mit immer mehr Jungs aus Vollkontaktsport (z.B. American Football, Rugby, MMA, etc.) Sportarten arbeitete, welche wie Bodybuilder trainierten, wurde es mehr und mehr zu einer lästigen Pflicht, ihnen die »gepackte Schulter« beizubringen. Gefangen zwischen Verletztungen und einem »Frankenstein Training«, waren sie sich nicht sicher, wo sich Ihre Schultern überhaupt befanden. Viel werden denken: »Die sind doch neben meinen Kopf, richtig?«

Mache Dich bereit für die eine Millionen Dollar Übung:

Greife das Etikett in Deinem Hemdkragen. Bei den meisten wird dabei die Schulter sofort gepackt. Nun, manche Leute müssen noch etwas tiefer am Ruckgrat hinunter greifen, um in die Position zu kommen, aber diese einfache Bewegung packt augenblicklich die Schulter. Während  der »Waiter Walks«, prüfe einmal, wie offen die Achselhöhle durch diese einfache Bewegung wird und sich der Bizeps nun auf höhe der Ohren befindet, während die Schultern unten sind. Halte nun die Schulter in der Position und strecke einfach den Arm nach oben. Nun hast Du eine gepackte Schulter und eine freiliegende Achselhöhle. Nun ist Dein Körper in dem oben erwähnten Zylinder und es ist an der Zeit die Kettlebell »fallen« (herunterpendeln) zu lassen.

RKC Snatchtest bestehen Dan John 980

»Den Krug Ausgießen«

Betrachten wir alle drei Schlagworte oder Bilder, welche alle zu der gleichen Hüftbeuge führen. Lasst uns mit »den Krug Ausgießen« beginnen. Wenn ich nun die Kettlebell gerade herunterfallen lasse, ist mein Kopf der erste Punkt, an dem die Kugel einschlägt. Sich mehrmals mit einer schweren Kettlebell am Kopf zu treffen ist NICHT optimal. Ihr könnt mich gerne in diesem Punkt zitieren. Offensichtlich müssen wir also die Kettlebell etwas nach vorne bewegen. Aber aus dieser Position ist es auch nicht perfekt, gleich zum Swing anzusetzen. Mit einer schweren Kettlebell kann der Sportler der Bewegung der Kettlebell nicht entgegenwirken. So würde der Athlet entweder nach vorne gerissen oder sich sich sogar verletzen. Das ist einen Menge Energie für eine schlechte Haltung!

Das erste Bild, das ich jemals für den richtigen »Drop« gehört habe, war »den Krug ausgießen«. Der Daumen führt aus der ausgestreckten Position, dreht das Handgelenk und denkt daran, wie ihr Milch über das Müsli gießt. (Denkt nur an das Müsli, esst kein Müsli, das ist für die Kühe. Anstelle dessen esst lieber die Kuh.) Wegen der Schwerkraft wird sich die Kettlebell nach vorne und unten bewegen. Ich ermutige die Leute, hier schon die Hüftbeuge anzugehen.

»Schwimmen«

»Schwimmen« ist ein anderes Stichwort, das viele Leuten hilft. Wie beim Kraul-Schlag, stellt Euch vor, das Ihr die Kettlebell entlang Eurer Mittellinie nach unten bringt, als wenn Ihr ein paar Bahnen im Schwimmbecken dreht. Das Bild machte für mich sofort Sinn, da der korrekte Kraul-Schlag nicht mit einem geraden Arm, oder mit einem exakt vorgeschriebenen Winkel durchgeführt wird. Der Winkel im Ellenbogen hängt von vielen Faktoren ab. Das Gleiche gilt für den Kettlebell Snatch. Auch mag ich diesen Begriff, weil er verbildlicht, dass es eine dynamische Bewegung ist und nicht einfach ein freier Fall.

»Den Reißverschluss der Jacke öffnen.«

»Den Reißverschluss der Jacke öffnen.« Ist eine Phrase, die ich bei meinem RKC in San Jose hörte. Denkt einfach daran, wie Ihr den Reißverschluss einer Jacke öffnet. Es gibt keinen nationalen Vorschriften, wie man seinen Reißverschluss zu öffnen hat, so gibt es auch hier mehrere Wege, wie man die Aufgabe lösen kann. Wie immer denkt daran, die Hüftbeugung zu integrieren.

Etwas das ich immer und immer wieder von Teilnehmern höre, die im Snatch Test durchgefallen sind, ist die nun folgende Aussage:

»Nun, als ich den Test das erste mal machte, habe ich 30 Wiederholungen geschafft. Dann habe ich mich auf 54 mit der 24er Kettlebell hochgearbeitet. Ich hoffte, dass die  Gruppendynamik und der Enthusiasmus mich die restlichen 46 Wiederholungen schaffen lassen.«

Ich glaube fest daran, dass man erst zur RKC Zertifizierung gehen sollte, wenn man 100 Wiederholungen beim Snatch schafft. Das heißt, nicht das jedes Workout mit dem Snatch-Gewicht absolviert werden muss. Monate vor dem RKC, empfehle ich oft den Kandidaten leichtere Kettlebells (z.B. 12kg für Männer) zu nehmen und einige Durchgänge mit jeweils 100 Wiederholungen im Training zu machen. Ich denke es hilft einem sich an die 100 Wiederholungen zu gewöhnen.

Letzens nahm ich eine Herausforderung an die 100 Wiederholungen mit der 24er Kettlebell zu machen. Nach 18 Wiederholungen lächelte ich. Später wurde ich gefragt »Warum hast Du angefangen zu lächeln?« Nun, das liegt daran, dass ich folgendes System benutze:

    • 20 Wiederholungen mit der linken Hand
    • 20 mit der Rechten
    • 15 links
    • 15 rechts
    • 10 links
    • 10 rechts
    • 5 links
    • 5 rechts

Mit dem System komme ich auf 100 Wiederholungen bei nur 7 Handwechseln. Nach 18 Wiederholungen wusste ich das ich nur noch 2 Wiederholungen mit dem schwachen Arm hatte - danach dürfte ich meinen starken Arm nehmen. In meinen Kopf waren die härtesten 20 Wiederholungen und damit der anstrengende Teil vorbei. Die restlichen 80 sind danach ein Kinderspiel.

Fazit

Wenn Du nicht den Mut hast die Kettlebell jedes mal »aktiv« fallen zu lassen, wird jede Wiederholung die Hölle sein.

Über Dan John

Dan John gibt einem Workshop in der KRABA München
Master RKC, Dan John ist Autor verschiedener Fitness Bücher z.B. der Bestseller »Never Let Go« und »Easy Strength«. Dan ist ein weltklasse Trainer für Kraftsport und Gewichtheben. Es war Diskuswerfer der amerikanischen Nationalmannschaft, hält den amerikanischen Rekord im Fünfkampf (Gewichtheben), hat olympisches Gewichtheben auf weltklasse Niveau betrieben und Highland-Games Wettkämpfe bestritten.

Er ist ein gefragter Redner zum Thema Training, Trainingsplanung und Kraftsport.

Website von Dan John

Dan John auf Facebook

Anmerkung des Übersetzers:

Dan John und Frank Delventhal 2015 in der Kraba München
Als ich meinen Snatch Artikel schrieb, war ich mir bewusst, das ich nur einen Teil des Themas "Snatch" abgedeckt habe. Als ich dann den Artikel ins Englische übersetzte und den bei Dragondoor eingereicht habe, wurde mir gesagt, das er noch nicht erscheinen kann, da Dan gerade etwas exakt zu dem gleichen Thema geschrieben hatte. Als ich dann Dans Artikel las, stellte ich fest, das er genau auf die Dinge einging, die meinem Artikel fehlten. Daher fragte ich ihn, ob ich mir seinen Artikel "vornehmen" dürfte ... so kam es zu dieser Übersetzung. :-)
Original Artikel: How to Nail the RKC Kettlebell Snatch Test Once and For All - Dan John

Wer sich mehr für Rep-Schemes und andere Aspekte zum Thema Snatch interessiert, dem lege ich meien Arikel zu dem Thema als Ergänzung ans Herz:
So dominierst Du den RKC Kettlebell Snatchtest

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