Die Top 5 Übungen für Deine Gesundheit und Performance
Die letzten beiden Punkte werden zu oft unterschätzt.
In einem Interview bekam ich mal die Frage, was meine 5 Top-Übungen sind. Die Problematik ist hier immer: Top Übung für was?
Es macht schon einen Unterschied, ob ich auf der Bodybuildingbühne stehen möchte, für einen Powerlifting- oder Crossfit-Wettbewerb trainiere, oder ob ich nur gesund sein möchte.
Wenn ich da einen Durchschnitt mache, der auch für alle durchführbar ist, bin ich auf folgende Dinge gestoßen.
Ich bin mir sicher, dass Du bei einigen denkst:
Ja da hast Du recht, allerdings diese Punkte werden Dich positiv beim Sport und in der Gesundheit unterstützen. Für viele sind diese Punkte das Bindeglied zu mehr Erfolg.
Los gehts!
Das ritualisierte Aufstehen mit der Kettlebell ist eine sehr gute Übung, um Körpergefühl, Mobilität und damit auch Kraft zu trainieren. Vorausgesetzt man hat eine gute Technik und wählt ein angemessenes Gewicht. Mehr ist hier nicht gleichbedeutend mit besser. Alle Muskeln müssen beim TGU koordiniert zusammen spielen. Für viele ist diese Übung auch eine Wohltat für Schulter, Nacken und Rücken.
Ein häufiger Fehler ist es von einer Position sofort in die andere springen. Komme erst mal in einer Position an und nehme diese perfekt ein. Erst danach geht es weiter. Der TGU ist kein Burpee mit Gewicht, sondern eher wie eine Kata im Aikido.
Der Swing ist relativ leicht zu erlernen und lehrt einen die Hüfte als hocheffizienten Motor einzusetzen. Viele können das nicht, weil sie nie erfahren haben, wie dass geht. (An die Herren gerichtet: Also Gentleman, mehr Latin Lover als Panzer.)
Des Weiteren sorgt der Swing, für mehr „Hubraum“. Man entwickelt mit der Zeit mehr Drehmoment. Es ist die Go-To-Übung, um das Fett von den Rippen zu schmelzen.
Vermeide, dass die Knie beim Swing nach vorne gehen. Weil die meisten nur eine Kniebeuge kennen. Dabei bleiben die Knie, wo sie sind, und die Hüfte schiebt sich nach hinten. Das erfordert einmal Balance. Erst wenn das Gefühl dafür entwickelt hat, kann man das volle Potential nutzen.
Sich selber irgendwo hochziehen zu können, kann überlebenswichtig sein. Da die meisten von uns nicht mehr auf Bäume klettern, können das viele nicht. Natürlich hilft es, je kräftiger jemand ist und desto leichter jemand ist.
Die Meisten können nur ihren Bizeps ansteuern und einsetzen. Der Latissimus ist ein breit gefächerter Rückenmuskel, der den Ellenbogen an den Rumpf zieht. Wenn man ihn mit einbeziehen kann, wird es erheblich leichter. Doch das wird selten vernünftig beigebracht. Das ist dann so, als wenn man mit einer Nagelschere eine Graben ausheben soll.
Da zu viele diese Zugbewegungen viel weniger ausführen als Druckbewegungen entsteht nach und nach ein Ungleichgewicht im Körper. Das merkt man oft, wenn sich im stehen nach und nach der Handrücken mehr nach vorne zeigt, als zur Seite. Das ist ein Indikator schleunigst mehr Zug-Übungen mit in Deinem Training aufzunehmen.
Wenn Du noch keine Klimmzüge kannst, integriere Rudern mit der Kettlebell in Dein Workout.
Geistige und körperliche Performance hängt vom Treibstoff ab. Wenn Du gesund bist, kannst Du auch kurze Zeiten der Mangelernährung wegstecken. Doch das geht nicht unendlich gut. Essen ist mehr als nur das Reinschaufeln von Protein, Fetten und Kohlehydraten.
Es wird schwerer einen gesunden Lebenswandel zu führen. Schokoriegel schmecken gut und sind billig. Nach einem anstrengenden Arbeitstag ist es bequemer, sich eine Pizza liefern zu lassen, als selber zu kochen.
Doch das hat einen Preis: Wir können immer schlechter „Nein“ sagen. Weil hochverarbeitete Lebensmittel die Eigenschaft haben, immer mehr Appetit zu erzeugen. So merken wir gar nicht, dass wir schon satt sind. Das wird verstärkt, wenn wir uns berieseln lassen (Fernsehen, YouTube, Social Media). Studien haben gezeigt, das man beim Fernsehen bis zu 36% mehr isst, als ohne.
Selber zu kochen bedeutet mehr Kontrolle über seinen Treibstoff zu haben. Es kann schön sein, sich und anderen etwas Gutes zu tun. Schmackhaftes Essen, das auch noch gesund ist, zuzubereiten ist gar nicht so schwer. Es wird sich für Dich lohnen.
Das ist Krafttraining für Deine Seele und Dein Gehirn. Ob Du glücklich bist, hängt nicht vom außen ab. Klar kannst Du Dich über Geld, Gegenstände und Fähigkeiten freuen. Doch das ist kein Glück. Das wirst Du nur in Dir finden und wenn Du den Moment lebst, und in Dir aufnimmst.
Es werden sehr viele Formen der Meditation propagiert. Gucke mal, welche Dich anspricht. Probiere das erst mal 1 Woche bis 6 Monate regelmäßig aus. Der häufigste Fehler ist hier zu viel auf einmal zu wollen. Mit einer Stunde jeden Tag starten zu wollen ist ein „sportlicher“ Ansatz, der zu 99,5% im Aufgeben mündet. Fange lieber erst mal mit 10 kontrollierten, bewussten Atemzügen pro Tag an. Falls es 15 werden schön ... aber versuche mindestens 10 Atemzüge ... irgendwann wird es von alleine mehr werden.
Gebe Dir Zeit, lerne Geduld.
