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Podcast Nr. 23 - Trainings FAQ #3: Ernährung, Verletzungen, Kettlebell

Podcast Nr. 23 - Trainings FAQ #3: Ernährung, Verletzungen, Kettlebell

In Gesprächen sowie Facebook, Twitter und Co. bekomme ich viele Fragen gestellt. Einige davon beantworte ich im Rahmen dieses Podcasts. Vielleicht kann ich auch Dir helfen oder Dich dazu motivieren etwas für Dich zu tun.

Niko über Google Plus: Dehnen nach dem Training: Sinnvoll oder sinnlos? Welche Übung nutzt du, wenn du es tust?

Jein, dehnen wäre vielleicht zu viel gesagt, aber ein Cooldown mit Mobilitätsübungen kann schon bei der Erholung helfen. Ggf. etwas Foam Rolling. Selber komme ich sehr, sehr selten dazu. Hier aber mein Tipp: Hart trainieren, ausschütteln ab unter die Dusche und Abends noch mal alles strecken, was sich verhärtet hat. Dann geht man entspannter schlafen und es hilft auch dabei, die Erholung zu beschleunigen. 5 Minuten Mobilität nach dem Aufstehen, sollte generell verpflichtend sein. Ich glaube, dass das die allgemeine Gesundheit sehr positiv beeinflussen würde. In sehr intensiven Trainingszeiten brauchte ich die morgendliche Mobilisation, um dann überhaupt schon Mittags wieder trainieren zu können. Die American Football Coaches sagten damals „walk it off“ nach einem harten Training, wenn die Leute gemault haben. Das war aber nicht nur als „sei ruhig“ gemeint, sondern leichte Bewegung wie Spazierngehen hilft einen schneller zu regenerieren!

Sollte ich mich für das Ziel auf bestimmte Übungen konzentrieren oder ist ein Mix gut?

»Viele Hunde sind des Hasen Tod«. So ist das auch mit den Zielen, Du kannst Dich nicht auf zu viele Dinge auf einmal konzentrieren. Ich rate zu einer Übung, maximal zwei. Wobei hier auch klar sein sollte, was Platz 1 und Platz 2 ist.

Du hast nicht endlos Energie und Konzentration, daher musst Du mit Deinen Ressourcen vernünftig umgehen. Wenn Dein Ziel ein neuer Move ist (z.B. Pistol Squat), solltest Du das gleich nach dem Warmup üben. Da ist Dein Hirn frisch, Dein Körper aufgewärmt und Deinen Kraftreserven voll – nach dem Skill Teil kommt das das Training mit den Grundübungen, die Du schon verinnerlicht hast.

Sollte Dein Ziel ein PR in einer Übung sein – so bietet sich ein ähnliches Vorgehen an, nur dass Du dann den oben genannten Skill Teil mit einem PR-Versuch krönst. Aber nur einmal die Woche! Die anderen Trainingstage, sollte an der Technik gearbeitet werden. Z.B. ein Buttom Up Press mit der Kettlebell, anstelle einer normalen Military Press. Für jede Übung gibt es verschiedene Programme, die sinnvoll sind. Dies ist nur ein allgemeines Beispiel – man kann sich einen besseren Military Press auch mit Double-Kettlebell-Presses antrainieren. Hier hilft ein erfahrener Trainer – oder halt selber Experimentieren (dann führe aber sehr genau Buch).

Ich mag einen gewissen Mix der sich über die Woche verteilt. Siehe auch nächste Frage.

Miriam fragt über Facebook: Gezielte Kettlebell-Übungen für daheim wären schön, aber viel wichtiger: Wie kann ich bei der Ausführung darauf achten, dass ich keine falschen Bewegungen einschleife?

Welche Kettlebell Übungen für daheim gut sind, hängt davon ab, welche der Kettlebell Big Six Übungen Du ausreichend beherrschst. Eine schlechte Bewegungsqualität unter Last führt eher zu Verletzungen, als zu langfristig positiven Ergebnissen. Daher mein bester Rat, gehe zu einem Kettlebell Trainer, der das lebt und lasse Dir die Übungen beibringen. Die ersten Übungen sollten der Turkish-Getup (TGU) sein und der Swing. Das macht immer noch 80% meines Kettlebell Trainings aus, obwohl ich auch viele andere gute Übungen noch im Repartoir habe. Gut wirst Du aber nicht, indem Du viele Sachen kannst, sondern indem Du die Grundlagen besser kannst als alle anderen. Der Rest ist einfach das Sahnehäubchen. Falls es bei Dir ein „Enter the Kettlebell“ Seminar gibt, dann würde ich Dir raten diese 3 Stunden für eine erste Grundlagenbildung zu investieren. Da lernst Du genau diese beiden Übungen. Später wenn Du besser und kräftitger wirst, kannst Du Dir überlegen, ob Du mit einem RKC-Kettlebell Anfängerkurs noch einen drauf legst. Da lernst Du in 10 Wochen a 2 Trainingseinheiten die Woche, zusätzlich wie man den Clean, Snatch, Military Press und den Squat macht. Dann brauchst Du nur noch eine Pullup Stange und Du brauchst nie wieder ein Gym von innen zu sehen. Kannst dann alles zu Hause erledigen.
Zuerst solltest Du sehr oft trainieren. Gerne 5 mal die Woche. Aber mit Aufwärmen in unter 10 Minuten fertig sein. Gerade am Anfang ist es wichtiger, dass sich die Bewegungen gut und exakt einschleifen, als dass Du viel Gewicht bewegst. Zum Beispiel 4 Turkish Getups Links, Rechts, Links, Rechts) und 4 mal 10 beidhändige Swings. Fertig. Die Chancen stehen gut, dass Du danach noch nicht mal unter die Dusche musst. Das kannst Du auch sehr gut parallel zum normalen Training machen.

Nach und nach machst Du mehr Turkish-Getups oder ein Satz Swings mehr. Bis Du dann irgendwann auf 10 Turkish-Getups (5 Links / 5 Rechts) und 10 x 10 Swings kommst. Dafür solltest Du dann ohne Aufwärmen 10 Minuten brauchen. Ab dann kannst Du das Training auf 3 Trainingstage zurückfahren und schwerere Kettlebells nehmen.
Da arbeitest Du Dich wieder genau so hoch.
Die Form ist das Schwierigste. Nehme Dich regelmäßig mit dem Handy auf und gucke Dir das in Ruhe an. Ist die Bewegung präzise? Ist die Bewegung kontrolliert? Bewegst Du Dich kontrolliert? Sieht es kraftvoll, stolz und mit Grazie aus? Dann machst Du alles richtig. Daran arbeite ich aber selber noch. Wenn Du siehst das etwas nicht kontrolliert ist, weißt Du, woran Du arbeiten musst. Ein Trainer ist hier natürlich viel besser, aber das war ja nicht Deine Frage.
Ganz wichtig, wenn Du alleine trainierst: Trainiere nur so lange, wie Du kontrolliert und kraftvoll arbeiten kannst. Sonst verletzt Du Dich nur und brauchst länger, bis Du wieder loslegen kannst. In 90% aller Workouts solltest Du verschwitzt aber noch fit von der Matte gehen.

Zusatz von Chris Philipps: Turkish Getup! Wenn Du da noch mal auf die Feinheiten (und möglichen Fuckups) eingehen könntest, Frank Delventhal, wäre das prima!

Wo soll man da anfangen ... hast Du Zeit, bis ich ein Buch nur über den TGU geschrieben habe? OK was die meisten falsch machen. Der TGU ist das sichere Entlanghangeln von einer stabilen Position in die nächste sichere stabile Position. Stelle Dir das vor wie eine Mount Everest Besteigung, da würde auch keinem einfallen ein Basislager oder ein Aklimatisationszone auszulassen!
Bevor Du weiter gehst, gehe Deine Checklist durch, ob die Position stabil ist. Und ob Du die gut und sicher noch länger halten kannst. Wenn die Checkliste ok ist und Du es auch noch länger halten kannst, kannst Du weiter machen und in die nächste Position gehen. Wenn Du Dir nicht immer so sicher bist, nehme in jeder Position 2 ruhige Atemzüge. Das gibt Dir Zeit Deine Checklist durchzugehen und das wird Deine Trainingszeit verkürzen, da es sehr anstrengend ist und Dich trotzdem bei weniger Wiederholungen stärker machen.

André fragt über Facebook: Ich habe 12-, 16- und 24-kg-Kettlebells zuhause. Mich würde interessieren, wie man sich ein schickes Workout zusammenstellt, meinetwegen mit den beiden wichtigsten Übungen Swing und Turkish Get Up. Welche Wiederholungen? Welche Gewichte?

Du solltest erst einmal die Übungen bei einem guten Trainer (RKC zertifiziert) gelernt haben. Fange an die Bewegungen ohne Kettlebell zu machen. Sozusagen als Warmup.

Dann machst Du 1/1 TGU mit der 12er, dann 2/2 mit der 16er und zum Schluss 3/3 mit der 24er. Dann gehst Du zu den Swings über. 3 x 30 Stück mit der 12er, 2 x 20 Stück mit der 16er und zum Schluss 5 x 10 Stück mit der 24er.
Hier wärmst Du Dich von Satz zu Satz mehr auf für die schwereren Gewichte. Das kommt gerade „älteren Herren“ zu Gute.
Wenn Du eh schon ein ausgiebiges langes Warmup gemacht hast, kannst Du es auch genau umgekehrt machen. Was aber ggf. dazu führt, dass Du Dich länger erholen musst.

TGU 24kg: 3/3 TGU 16kg: 5/5 TGU 12kg: 5/5 aber Du hälst jede Position über 2 bis 3 Atemzüge.
Anschließend 5 x 20 beidhändige Swings mit der 24kg
3 x 30 Swings mit der 16kg
5 x 20 Swings mit der 12kg

Wichtig, wenn Du merkst, das die Form nicht mehr passt, mache Pause oder hör auf. Die beiden Workouts lesen sich auf dem Papier easy, werden aber hart zum Schluss.

Qualität schützt vor Qual, daher kontrolliert mit dem Training aufhören und nicht, wenn Du durch Verletzungen oder Erschöpfung dazu gezwungen wirst.

Nochmal André über Facebook: ein Einsteigerprogramm für die Kettlebell. Wie stelle ich Übungen zusammen? Wieviele Sätze, Wiederholungen, Frequenz? Welches Gewicht ist das richtige Startgewicht, wann und wie steigere ich was - Anzahl, Gewicht, ...? Danke!

Ein mögliches Programm habe ich schon bei Miriam beschrieben. Daher gehe ich Dir eine generelle Regel mit. Trainiere so, das Du am Abend noch ausgehen kannst. Also nach einer Dusche und dem Abendbrot solltest Du wieder fit sein. Dann halte Dein Training ohne Warm-Up und Cool-Down zwischen 30 und 45 Minuten mit möglichst wenig Pausen. Beispiel: 10 Minuten Warm-up, alle Gelenke schmieren, den Körper auf Temparatur bringen. Gerne auch mit Krabbeln. Dann 30 Minuten hart trainieren. 10 Minuten einen Finisher, der sehr anstrengend ist, aber ein geringes Verletzungsrisiko hat. (z.B. Loaded Carries siehe auch auf der Website nach).

Dann 5 Minuten ausschütteln und ein paar Mobilitätsübungen. Dann bist Du in kurz unter einer Stunde durch. Das dann in Variationen 3 mal die Woche über 2 Jahre und Du bist eine Maschine. Vorausgesetzt Du isst gut und erholst Dich gut mit genügend Schlaf.

Tomislav fragt über Facebook: Um Verletzungen kann man da drumherum trainieren? - Rechte Hand in Gips

OK Kniebeuge sollte dann ja trotzdem gehen. Ansonsten halt einarmig Arbeiten, aber mehr auf Bewegung und nicht groß auf Kraftgewinn. Protein-Zufuhr etwas über den gesamten Tag erhöhen, dass der inaktive Arm wenig an Muskulatur abbaut. Es soll halt für den Körper einfacher sein, auf frei verfügbares Protein zurückzugreifen, als sich an Deinem inaktiven Arm zu bedienen.

Es ist schwer, aber Du kannst mit „Muskel Control“ nur die Muskeln im Arm ansprechen / anspannen, die Du bewegen kannst. So sorgst Du für etwas mehr Durchblutung sorgen. Wichtig ist, dass Du die Muskeln so anspannen musst, das der Bruch / die Verletzung nicht weiter belastet wird.

Fall das nicht geht, einfach lassen!

Squats, Hollow Body Position, Sit-ups etc gehen alle und wahrscheinlich auch die Hardstyle Plank (ggf. machst Du die auf einer Erhöhung, so das das Handgelenk frei schweben kann). Hier musst Du Dich aber vorsichtig ranhalten.

Selbst bei den Squats musst Du immer noch Kontrolle haben. So hart trainieren, dass Du umfällst und Dich dann noch mit der kaputten Hand abstützt, ist nicht hilfreich. Daher mit Köpfchen trainieren.

Der heile Arm kann ja relativ normal arbeiten, aber ich würde hier extrem vorsichtig bei dynamischen Übungen sein, da die den Körper doch gut durchschütteln. Also Swing, Clean, Snatch - dann lieber ein schöner Kettlebell Military Press. Kettlebell Front-Squat - einarmige Liegestütz-Variationen (z.B. mit der Hand auf der Fensterbank, so wird der Liegestütz sehr erleichtert.)

Australien Pullups an den Ringen sollen auch gehen, wenn Du Dir die richtige Höhe aussuchst. Je höher, desto einfacher, je tiefer, desto knackiger. Halte die Schulter und Hüfte in einer waagerechten Position. Schlagseite sollte vermieden werden, so bekommst Du auch noch ein gutes Maß an Rumpfstabilität mit.

Wie trainierst Du gerade?

Momentan will ich einfach nur Trainieren (Parkbench-Workout).

Montag: Feats of Strength Trainig mit meinem Mentor
Dienstag: Stone Lifting, Mace und Clubbell Training
Mitwoch: Bent-Press, schwere TGU & Swings
Donnerstag: Pause / Training geben
Freitag: Kettlebell Training nach Laune, RKC Deep Six oder 120er Test, Calisthenics und Front- und Wrestlers-Bridges
Samstag: Rest Day oder spontanes Mace und Clubbell Training und Calisthenics
Sonntag: Mobility Day ca. 20 bis 40 Minuten durchbewegen

 

Niko über GPlus: Welche Ernährungstipps für die Alltagsfitness kannst du geben? Vielleicht auch in der Differenzierung zum Muskel- vs. Ausdaueraufbau.

Ich zitiere mal Dan John: „Eat like a man“ und Pavel Tsatsouline: „Vegies for health, meat for strength“

Sehr viel buntes Gemüse, viel Protein, weniger Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Kartoffeln, Mais, Naturreis), noch weniger Nudeln, Brot (wenn lieber Schwarzbrot) und extrem wenig Eiscreme, Kuchen, Pommes, Knabberzeug, Alkohol (ja da zählt auch Bier zu).

 

Dann in Maßen essen. Also nicht in Massen, zu dem ich eher neige. Das ist mein Problem, ich kann ohne Kalorien zählen immer nur bis Anschlag essen, was für die Linie nicht so gut ist. Generell musst Du nur soviel Kalorien zunehmen, wie Du auch für Dein Zielgewicht verbrauchst. D.h. wenn Du Fett abnehmen willst, musst Du mehr tun und weniger essen. Das funktioniert mit jeder Nahrung, selbst Eiscreme. Aber das wäre nicht gesund. Ziel muss es also sein gutes Essen im richtigen Masse zu sich zu nehmen.
Generell spielt es fast keine Rolle, wann Du das Essen zu Dir nimmst. Es gibt aber viele, die besser darauf reagieren, wenn Sie Ihre Mahlzeiten erste später am Tag zu sich nehmen. z.B. erster Snack nachmittags, abends großes Abendbrot mit der Familie und das war es dann. Aber das ist nicht jedermanns Sache. Google auch mal zu dem Thema „intermitten Fasting“ (intermittierendes Fasten). Ich habe auch eine Zeit lang sehr gute Erfolge mit nur einer Malzeit abends nach einem harten Training gehabt.

An Trainingstagen macht es ggf. Sinn einen Proteinshake mit Kohlenhydraten direkt nach dem Workout zu sich zu nehmen. Gerade Frauen sollten hier das Fenster bis 30 Minuten nach dem Training einhalten, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Das hat nicht unmittelbar etwas mit Kraft oder Stärke zu tun. Auch wenn es Kraft natürlich auch unterstützt, wenn der Körper gleich die Reparaturbausteine frei Haus geliefert bekommt.

Beachte aber, dass ohne Schlaf das Ganze eh nichts wird. Erst bei einer erholsamen Nacht verbessert sich Dein Körper. Zu wenig Schlaf ist der sicherste Weg keinen Erfolg zu haben und Fett zu werden, obwohl man viel für sich tut.

Gut Trainieren, gut Essen und gut Schlafen.

Abschluss:

Wenn Du Fragen zu dem Thema Training, Motivation, Kettlebell, Calisthenics, Atmung, Stonelifting, Kraftakte also Feats of Strength hast, schreibe mir eine Mail an Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! oder nehme über Facebook, Google Plus oder Twitter Kontakt auf und stelle Deine Fragen, dass ich sie bei einem der nächsten Podcasts beantworten kann. Kennst Du jemanden, mit dem ich unbedingt ein Interview führen sollte? Dann sage mir mit wem und stelle mich ggf. vor.

Kommst Du aus Hamburg und möchtest die Kettlebell von der Pieke auf erlernen? Dann mache bei unseren RKC-Kettlebell Anfängerkurs mit. 

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Tags: kettlebell, Motivation, Ernährung, Podcast, Trainingsrogramm

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