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Podcast: 27 Monique König - Schulterverletzungen

Podcast: 27 Monique König - Schulterverletzungen vermeiden (Coverbild)

Monique König macht nicht nur mitreißend Lust auf Calisthenics (Trainig nur mit dem eigenen Körpergewicht), sondern teilt auch mit dem Hörer ihre eigenen Erkenntnisse zu Schulterverletzungen und dem Umgang mit sich selbst. Beeindruckend und auch auf andere Gebiete übertragbar, motivierend und abseits hohler Fitness-Rhetorik.

Im Podcast Nr. 18 sprach ich mit Monique über ihren Trainingsplan. Heute hat sie eine etwas veränderte Sichtweise. Nachdem sich Monique eine Schulterverletzung zugezogen hatte, konnte sie nicht mehr wie gewohnt trainieren. Sie hat gelernt mehr auf ihren Körper zu hören und ihr Training entsprechend anzupassen. Am Besten ist es sich gar nicht erst zu verletzen, daher gibt es viele Tipps, wie man sich "beschützt" und wie man Schulterverletzungen kurieren kann.

Moniqe König über Schulterverletzungen und wie man diese vermeidet oder kuriert.

Vollständige Transkription des Podcast

  • Moin, Moin, Hamburg-Kettlebell-Club Podcast und mit meinem heutigen Gast königliche Ehren und zwar Monique König. Und königliche Ehren, das sage ich nicht nur wegen des Nachnamens, der mir jetzt erst aufgefallen ist, sondern einfach, da sie für mich eben halt die deutsche Calisthenics Queen ist. Ich weiß, diesen Titel hat sie sich nicht ausgesucht. Das habe ich verzapft. Aber sie ist einfach unheimlich fit, super freundlich und extrem kompetent und verbreitet einfach gute Laune. Und wenn etwas königlich ist, dann doch sowas. Hi Monique. #00:00:48-9#
  • Halli Hallo Frank und Danke für die Einladung zum zweiten Interview mittlerweile. #00:00:53-6#
  • Ja gerne, gerne, gerne. Das erste Interview ist eben halt auch sehr, sehr gut angekommen und ich dachte jetzt einfach mal, Mensch wäre ganz toll, wenn wir einen Podcast zum Thema machen könnten, was uns, glaube ich beide interessiert und zwar, ja sage ich mal, Schulterheilung durch Übung. #00:01:14-4#
  • Ja. Rehabilitation also. #00:01:17-8#
  • Genau. Also nicht Drogen, sondern Schulter ne, also bitte, also was ganz anderes diesmal gemeint, aber ja. #00:01:25-8#
  • Ja. Doofes Thema so generell eigentlich. Das ist kein Thema// #00:01:28-5#
  • //Wenn man es betrifft, aber// #00:01:28-2#
  • //über das man gerne spricht. Ja. #00:01:31-7#
  • Ja, aber es ist ein super Thema und was ich gerne hätte, dass du den Leuten eben halt mal sagst, was man machen kann und vor allen Dingen am besten, wie man erst gar nicht in solche Schwulitäten kommt. #00:01:45-7#
  • Ja. Das ist ganz, ganz wichtig. Richtig. Ja, ich plage mich ja damit jetzt mittlerweile schon relativ lange rum. Unser erstes Interview war da ein bisschen vielfältiger und was mache ich Cooles für Training und wie sieht mein Trainingsplan aus. Und da war noch alles tutti, ja. Und mittlerweile ist es dann so, dass ich das schon seit zehn Monaten mittlerweile mit mir rumschleppe. Meine Schulter, ja Bangspause sozusagen mehr oder weniger. Und ich durch die Verletzung aber - das muss ich vorweg schon sagen - relativ viel auch neu gelernt habe, Überlebensmuster, gelernt habe, noch mehr und noch bewusster auf meinen Körper zu hören und einfach das Training dem entsprechend anzupassen. Auch wenn das nicht das Training ist, wie ich es sonst vielleicht gemacht habe - leider. Das ist einfach momentan nicht drin. #00:02:44-0#
  • Ich weiß sowas, was du meinst. Das wäre sozusagen/ Da kannst du, glaube ich, eine ganze Serienfolge von machen. Mist, der mir passiert, wie ich umlernen musste und dann eigentlich nachher besser dastand als vorher. Also ich glaube, da hat fast jeder angehende Profi irgendwelche Sachen zu berichten. #00:03:05-9#
  • Richtig. #00:03:07-2#
  • Ja, also insofern hoffe ich mal, dass das dann auch so eine Geschichte wird, wie Monique danach irgendwie oder du dann eben halt in drei Jahren sagst: "Ah damals ist mir das passiert, aber dann habe ich das und das kapiert und auf einmal und alles macht Sinn" - im Nachhinein. #00:03:20-4#
  • Richtig. Ja. Ja. Im Prinzip geht es ja nur darum Bewegungsmuster neu zu strukturieren. Also zumindest jetzt in meinem Fall. Und das Problem werden sicherlich einige haben. Also ich weiß auch von vielen in der Szene, die irgendwelche Schmerzen haben, sei es in den Schultern, in den Ellenbogen oder Handgelenken. Das sind so die Gelenke, die am meisten betroffen sind und um die Verletzungen man eigentlich kaum drum herumkommt, wenn man Calisthenics unbedingt will. #00:03:51-2#
  • Du meinst, wenn man die Bremse nicht rechtzeitig zieht? #00:03:53-2#
  • Richtig. Ganz genau. Wenn man einfach zu schnell, zu viel will. Und gerade heute, die Beginner, die jetzt anfangen mit Calisthenics-Training oder gerade erst seit einem halben Jahr dabei sind, die sind ja dann doch noch ein bisschen übermütig, würde ich jetzt mal behaupten. Es gibt schon Leute, die sind da richtig gut drin und die wollen natürlich nachziehen und das geht dann einfach viel zu schnell. Der Körper, die Muskulatur, Sehnen und Bänder haben sich aber noch überhaupt nicht an die Belastung gewöhnt, aber man will schon eine Flagge können, man will schon ein Muscle-Up raushauen können, obwohl die Grundkraft, um die es irgendwie immer wieder geht, noch gar nicht da ist. #00:04:30-3#
  • Ist das die Grundkraft oder ist das sozusagen einfach nur Stabilität von Sehnen und Gelenken? #00:04:36-8#
  • Unter anderem auch. Aber das ist auch viel Unwissen, viel einseitiges Training. Dass man dann auch die - was ja mittlerweile absolut total im Trend ist - die Beweglichkeit, zum Beispiel angeht. Mobility Training. Man redet jetzt gerade immer und überall und ständig davon, dass das auch einfach zu kurz kommt, zumindest zu kurz kam. Also in meiner Generation, sag ich jetzt einfach mal, als ich angefangen habe, war das so in meinem Kopf noch nicht so richtig vorhanden, dass das halt einfach dazu gehört, um langfristig gesund erhaltend zu trainieren. Mittlerweile ist aber der Wandel eingetreten, dass die Menschen auch sich mit Beweglichkeits-Themen auseinandersetzen. Und ich finde, das ist auch super, super wichtig im Verbund mit Calisthenics auch, spezifisch dass man da einfach ja lange was davon hat einfach von seinen Fortschritten, die man macht. #00:05:23-5#
  • Ja. Das ist ja so meistens, also ich spreche mal von meinem Fall. #00:05:32-7#
  • Ja. #00:05:32-7#
  • Bei mir ist das eben halt Schulter und dann eben halt rechter Ansatz vom Brachiales. #00:05:38-2#
  • Ja. #00:05:38-6#
  • Von den Pull-ups eben halt. Neutral funktioniert relativ gut. #00:05:42-3#
  • Richtig. #00:05:42-2#
  • Aber bei vielen anderen, teilweise, wie es für mich bei manchen Sachen vorgeschrieben ist, muss ich sie anders machen, wie das eben halt/ also, da weiß ich: Ja Scheiße es geht, aber es ist jedes Mal so - ha okay, ich weiß, dann wird mir wieder in den Brachiales geschossen. #00:05:59-3#
  • Ja. #00:06:00-3#
  • Ich weiß, eine Woche danach kann ich keine Pull-ups machen, aber muss halt sein. Ist irgendwie total behämmert. Daher bin ich also auch eher ein Freund von Ringen, weil ich das für mich einfach schöner machen kann. #00:06:11-2#
  • Richtig. In den Ringen kannst du halt deine Griff-Variante einfach ganz frei wählen, was du an einer Stange nicht hast. Und gerade bei den Schmerzen sicherlich, die du auch hast und die ich auch habe, dass wir einfach dazu neigen, in diese Innenrotation zu fallen in den Schultern. Dieses nach vorne gebeugte. Ich komme aus dem Triathlon-Sport. Ich saß jahrelang auf einem Rad, auf einem Rennrad, weit nach vorne gebeugt, in dieser Protraktion der Schultern - dieser Buckelhaltung. Und das ist halt auf Dauer einfach nicht gut. Der neutrale Griff, wie du es gerade sagtest, bei Pull-ups, der geht bei mir auch gut, aber sobald ich den Ristgriff anwende, also so dass der Handrücken zu mir zeigt, dann wird es komisch in der Schulter. Und genau da ist eben das Problem - dass wir nicht genug Kraft in den Außen-Rotatoren haben, schätze ich, dass die Außen-Rotatoren einfach nicht stark genug sind und die Innen-Rotatoren hingegen mehr gedehnt, mehr mobilisiert werden müssen. Also es ist quasi so ein Gegenspiel von beiden, dass man das halt irgendwann mal unter Kontrolle behält. Dass man auch ja bei der Übungsausführung immer drauf achtet, dieses - du kennst ja das Break the bar - bei einem normalen Pull-up ja, dass man quasi da diese Außen-Rotation der Schulter einleitet. Diese Bewegung. Das ist ja eine minimale Bewegung eigentlich an der Stange. Eigentlich hast du ja deine Hände fest. Du spürst es also gar nicht, aber das Ansteuern zu können, ist extrem wichtig und da geht halt vieles vom Latissimus aus tatsächlich und Serratus, kennst du ja sicher. Sägezahnmuskeln an den Seiten so, das muss alles schön gekräftigt sein, um einfach diese Bewegung richtig zu initiieren und nicht falsch. #00:07:46-8#
  • Ich fand das sehr interessant, also von wegen Körperspannung. Das war jetzt weniger Lat oder sowas, aber ich hatte Rezertifizierung RKC2 bei Dan John. Und er hat mehr oder weniger den ganzen Pull-up hergeleitet aus Körperspannung halten. #00:08:08-0#
  • Ja. Ja. #00:08:06-9#
  • Und hat dann mehr oder weniger aus einem, ich sag mal, ganz, ganz kurz wiederholt, aus der Hollow Body Position über Hollow Body Position, wo du gegen die Arme sozusagen leicht gegen drückst sozusagen von anderer Seite über die Dragon Flag zum Pull-up gekommen. Fand ich auch einen sehr, sehr geilen Ansatz. Aber wie würdest du jetzt Schulter, Lat und so weiter, mit welchen Übungen, würdest du denn empfehlen die vielleicht schon zu stärken, bevor irgendwas passiert, dass gar nichts erst passiert? #00:08:50-3#
  • Was du gerade sagtest, Hollow Body ist ja eine grundlegende Position bei allen Übungen eigentlich, die man einhalten sollte, um einfach in der Körpermitte stabil zu sein. Das ist generell wichtig, egal, was du machst. Auch bei den Reha-Übungen versuche ich immer darauf zu achten, auch wenn man da vielleicht den Fokus doch ein bisschen umlenken sollte. Da bin ich mir immer noch nicht so ganz schlüssig, wie ich das letztendlich mache, aber ja es gibt ganz gute Übungen mit dem Band, mit den Resistance Bands. #00:09:21-6#
  • Gibt es da eine spezielle Stärke, wo du sagst, muss der Stärke angemessen sein oder ist das so eine Sache, hauptsächlich Bewegung, Hauptsache du hast nur ein bisschen Widerstand? #00:09:35-7#
  • Genau. Richtig. Also kommt ganz drauf an. Ich mache das in der Lat-Einstellung mit Widerstandsbändern, dass eine gewisse Kraft drauf wirkt und ich entgegenwirken muss. Dann nehme ich meistens das Rote. Für mich reicht das. Kommt ganz auf die Schmerzen an. Wichtig ist natürlich im schmerzfreien Bereich die ganze Zeit zu bleiben und wirklich die richtige Muskulatur in dem Moment anzusteuern, um nicht auf einmal Muskelkater im Trizeps zu kriegen, obwohl es eigentlich für den Lat gedacht ist sozusagen, dass man das richtig dosiert. Aber man kann auch Übungen mit zum Beispiel einfach einem Stock machen, den man benutzt. Da ist es ja dann nicht gegen einen Widerstand, aber dass man da auch Übungen hat für die Lat-Ansteuerungen. #00:10:09-0#
  • Beschreib mal. Meinst du jetzt sozusagen du hältst den Stock sozusagen an den Enden? #00:10:14-6#
  • Genau. #00:10:13-3#
  • Und gehst damit sozusagen von, sag ich mal, Rumpf, Brusthöhe über den Kopf rüber bis du eben halt hinten in den Rücken reingehst über den Kopf? #00:10:28-1#
  • Genau. #00:10:27-3#
  • Okay. #00:10:26-2#
  • Du kannst das mit oder ohne Stock machen. Oder stehen oder liegen. Zum Beispiel, stelle dir vor, du hast jetzt einen Besenstiel in der Hand. Handfläche oder Handrücken, besser gesagt, zeigt zu dir. Du hast einen normalen Ristgriff und greifst damit schön in die Elevation über deinen Kopf, als würdest du quasi Gewichtheben machen und irgendwas oben rausstoßen wollen. Und aus der Position greifst du relativ breit, gehst du dann in die Retraktion Schulter, Retraktion, Depression, also die Schulterblätter hinten wirklich schön zusammenziehen zur Wirbelsäulen-Mitte hin, dass es schön bis unten in den Lendenwirbelbereich zieht und aus dieser Aktivierung quasi nimmst du den Stock hinter deinen Körper an dir vorbei. Die Hände musst du dabei relativ locker lassen, damit du den Stock hinten mit gestreckten Armen nach unten führen kannst. Also hinter deinem Rücken. Kannst du dir das vorstellen? #00:11:19-2#
  • Ja. #00:11:20-7#
  • Ja. Sehr cool. #00:11:22-0#
  • Ich kann mir das vorstellen, ich musste bloß immer drauf achten, dass die Leute, wir haben ja keinen Video-Podcast. #00:11:27-1#
  • Richtig. Richtig. #00:11:27-1#
  • Leider ist das ja sozusagen eben halt ein bisschen schlechter. Vielleicht müssen wir das mal machen, wenn ich auch immer zu dir runter bin oder du vielleicht mal wieder in Hamburg bist. #00:11:35-6#
  • Ich kann auch gerne, wenn du möchtest, ein kleines Video aufnehmen und dir das dann irgendwie zukommen lassen oder das veröffentlichen, sodass man quasi einfach nur einen Link einstellt oder so. #00:11:44-2#
  • Ja, oder ich meine, du hast ja sowieso so viele Follower, dann mach das doch einfach mal, dass du das für deine Online spielst und mir gibst du dann einfach den Link dazu. #00:11:54-7#
  • Den Link dazu. Genau. #00:11:55-0#
  • Und ich mache den dann eben halt noch in die genaue Artikelbeschreibung. #00:12:01-0#
  • Perfekt. Das ist sehr gut. #00:12:03-9#
  • Übrigens super interessante Geschichte, die mir dabei einfällt. Beim Aikido hatten wir mal jemanden, der war blind. #00:12:13-7#
  • Okay. #00:12:14-9#
  • Und wie das viele Sachen verändert hat auf einmal, wenn du als Lehrer oder andere Lehrer dann irgendwas am Beschreiben war und normalerweise sagst du: "Wir machen jetzt dies und das." Und alle fangen das an zu machen, weil die können schon irgendwie gucken, was passiert. Und der Blinde bleibt da stehen und wartet so nach dem Motto: Ja bitte mal - beschreibe mal. #00:12:38-4#
  • (lacht) Ja. #00:12:39-8#
  • Und dann fällt dir auf, wie unzureichlich häufig Sprache sein kann. #00:12:45-4#
  • Das ist richtig. Das ist echt so ein Kommunikationsproblem. Aber das hat man ja überall (lacht) irgendwie, ob man denjenigen sieht oder nicht. (lacht) Leider. #00:12:55-7#
  • Ich mag deinen Optimismus, ja. (lacht) #00:13:00-0#
  • (lacht) Ja. Naja, auf jeden Fall, das ist eine sehr, sehr gute Übung, wie gesagt, wenn du es dir gut vorstellen kannst, hinterm Rücken mit dem Stock quasi, Hände sind locker und dann schön die ganze Zeit in der Retraktion, Depression der Schultern bleiben und dann quasi full range of motion, von ganz oben den Stock bis ganz runter in den gestreckten Arm. Genau. Und das schön kontrolliert ausführen. Das kannst du auch auf dem Boden liegend machen. Bäuchlings. Also du liegst auf dem Bauch und machst das Ganze dann in dieser Position. Dann hast du auch von vorne mehr Stabilität und vielleicht noch ein bisschen mehr Fokus auf die ganze Schulterblatt-Geschichte. Du kannst aber, wie gesagt, eben auch die Bänder nehmen. Ja bitte? #00:13:42-5#
  • Ich muss dazu sagen, für Leute, die, ich sag mal, so gelenkig, wie ein Panzer sind, also so, wie ich, dann ist das mit dem Band angenehmer, weil dann kann man sozusagen über den Punkt, wo es schwer wird - also sozusagen kurz bevor es über Kopf geht - kann man dann eben halt das Band ein bisschen auseinanderziehen. Das funktioniert eben halt schlecht mit einem Stock. #00:14:07-8#
  • Ja. Du kannst es aber auch das Band von vorne nehmen und kannst da Lat-Ansteuerungsübungen machen. Da gibt es ja verschiedene Varianten. Es gibt ja nicht nur diese Stock- oder Band-Variante, sondern eben, dass du quasi den Widerstand von vorne holst sozusagen quasi. Stell dir vor, du hast dieses Rot-Band und machst es auf Höhe deiner Hüfte sozusagen und gehst dann ein, zwei Schritte zurück und hältst deinen gestreckten, linken Arm - also das ist eine unilaterale Übung, also links und rechts musst du das machen - in dieses Band, sodass dein Handrücken mit dem Band Kontakt hat und deine Handfläche nach vorne zeigt. Und dann bringst du deinen Arm gestreckt unter Spannung, indem du aber dabei die ganze Zeit die Schultern in der Retraktion, Depression hinten hältst, dein Lat anmachst, aktivierst - wir sprechen ja immer von diesem Anmachen. Genau. Und dann mit gestreckten Armen aus dieser Position das Band nach hinten ziehst. Das Band kommt also von vorne, der Widerstand. Dann ziehst du das Band nach hinten. Das geht auch ordentlich auf den Trizeps, eng am Körper vorbeiführen, aber eben auch auf die Lat-Ansteuerung sozusagen. Auch eine sehr, sehr, sehr gute Übung, um das zu lernen. Oder das Band von oben reinziehen, wie so ein bisschen so Überzug mäßig. Was ich zurzeit, zum Beispiel, auch mache für mein eigenes Training, was ich total ätzend und langweilig eigentlich finde, das ist dieses Pumper-Studio-Scheiß Gedöns, aber/ #00:15:40-9#
  • Vielen herzlichen Dank. Also ich hoffe, dass wir jetzt nicht gemeldet werden. Also ich bin ja sehr froh, dass ich jetzt nicht derjenige bin, der sich so unflätig äußert, sondern dieses bezaubernde Mädchen, was mir jetzt im Podcast gegenübersitzt. Ich weiß aber, was du meinst. Schieß los. #00:15:55-0#
  • Es macht mir halt einfach keinen Spaß. Es ist halt, es hat einfach nichts mit dem Training zu tun, wie ich es sonst gemacht habe. Es hat überhaupt nichts mit Calisthenics zu tun. Es ist nicht mal ansatzweise ein Muscle-up. Also du sitzt dann halt in einer Rudermaschine oder hier diese - ist es Rudern? - mit einem Kabelzug, Kabelzug von vorn. Genau? #00:16:15-6#
  • Ja. Ja. #00:16:15-8#
  • Richtig. Genau. Und dass man solche Geschichten dann tatsächlich macht. #00:16:20-4#
  • Ich kann dir sonst ein bisschen was Hausbackeneres geben, was was Ähnlicheres macht. #00:16:25-6#
  • Du kannst auch mit Kettlebell rudern. #00:16:28-1#
  • Nein, du nimmst eine schwere Steinplatte. #00:16:29-9#
  • Und dann? #00:16:29-7#
  • Rudern mit der Steinplatte. Übergebeugt. Rows. #00:16:34-2#
  • Okay. Okay. Ja. #00:16:34-3#
  • Du musst dich sehr stabilisieren und du presst dann die Steinplatte oder Stein oder was du immer nimmst. Aber eine Platte geht ganz gut, weil du die eben halt dich an den Brustkorb ziehen kannst. Und die presst du dann sozusagen merkbar gegen deine Brust. Und je schwerer die Platte ist, desto lustiger wird das Ganze. Und man stellt dann irgendwann fest, also kräftig gegen die Brust zu pressen, wird dann nach und nach eben halt mit zunehmender Steingröße oder Plattengröße eben halt immer schwerer. #00:17:05-9#
  • Ja. #00:17:05-9#
  • Und da musst dann eben halt sehr viel stabilisieren auf dem Rücken. Und der Lat muss eben halt mächtig arbeiten. Es ist eben halt Rudern mit einem Stein. #00:17:16-8#
  • Ja. Das ist sehr, sehr gut. Das klingt echt spannend. Ist dann aber auch eine isometrische Geschichte? #00:17:23-0#
  • Ja ein bisschen. Du kannst sie isometrisch machen, aber ich würde das durchaus - wirklich Rudern. Aber eben halt langsam und eben halt, wenn du mit dem Stein gegen der Brust bist, einmal ordentlich gegen drücken, dass du dann eben halt auch wirklich das letzte bisschen rausholst. So. Und ich würde dann irgendwo so schießen so auf zehn Wiederholungen bis maximal 20 Wiederholungen. #00:17:55-3#
  • Mit einer Haltezeit von? #00:17:57-7#
  • Ja, ich sag mal, zwei bis drei Sekunden. #00:18:01-7#
  • Okay. Also doch nur eine kurze Kontraktion sozusagen? #00:18:05-7#
  • Ja. Ja. #00:18:07-3#
  • Okay. Cool. Das klingt gut. Das habe ich so noch nicht gemacht. Aber das macht auf jeden Fall Sinn. #00:18:11-8#
  • Das wirst du auch nur/ das hast du nur von Leuten, die dann eben halt sich mit Stone-Lifting und Naturstein heben und so weiter beschäftigen. #00:18:24-1#
  • Das ist dann deren Rehabilitation ja? (lacht) #00:18:25-9#
  • Ja. Das ist teilweise die Sachen, wie/ #00:18:29-9#
  • Oder Konditionierung. #00:18:31-5#
  • Ja, wie bei vielen. Wie baust du das auf? Wie baust du diese Kraftform auf, etwas dicht an dich zu pressen, weil das musst du beim Stone-Lifting eben halt haben. Du musst es eben halt richtig an dich pressen, damit du es eben halt mit hochheben kannst. #00:18:47-7#
  • Richtig. Ja. Das macht Sinn. #00:18:50-2#
  • Und dafür brauchst du das eben. Ich nenne das immer die Knuddelmuskeln. #00:18:55-8#
  • (lacht) Die Knuddelmuskeln? #00:18:56-9#
  • Ja. Die man nur zum Knuddeln braucht. #00:19:01-3#
  • Sehr schön ausgedrückt. (lacht) #00:19:03-4#
  • Ja, dieses ganze Martialische und sowas. Ich werde mal so, keine Ahnung, Krafttraining für Poeten rausbringen mit den brutalsten, fiesesten Übungen, die die lustigsten Namen kriegen. Irgendwie sowas. #00:19:18-9#
  • (lacht) Ist auf jeden Fall eine Idee. (lacht) Sehr cool. Ja, muss ich mal ausprobieren. Also ich weiß jetzt nicht so richtig, wo ich einen schweren Stein herkriege, aber ich denke, eine Hantelscheibe, eine schwere, wird es auch erstmal tun, oder? #00:19:34-5#
  • Ja, tut es auch. #00:19:35-9#
  • Okay. #00:19:35-3#
  • Und wenn du dann eben halt zwei Zwanziger aufeinander nimmst mit 40 dann geht das dann halt eben auch ganz gut. #00:19:41-3#
  • Ja. Okay. #00:19:41-3#
  • Und wichtig ist, dass die eben halt eine gewisse Breite haben. Ja. Optimal haben die natürlich sozusagen eine Breite von mindestens deinem Brustkasten oder Schultern. #00:19:52-6#
  • Und wo hältst du deine Arme? Also sind die in einer Upduktion, ja vom Körper weg? Oder sind die eng am Körper dran? #00:19:59-9#
  • Die sind, je nachdem für was ich so trainiere, beides. #00:20:06-8#
  • Okay. #00:20:06-8#
  • Wenn du sehr, sehr schnell und hoch etwas heben willst, zum Beispiel jetzt für einen Atlas-Stein, den du dann über eine hohe Barriere werfen willst oder sowas. Dann ist es wichtig, dass du den Stein möglichst hoch kriegen/ möglichst sozusagen nicht jetzt/ Es ist von Vorteil, wenn der dann nicht sozusagen auf Bauchhöhe ist, sondern eher auf Brusthöhe. Und je mehr du sozusagen mit den Ellenbogen dicht am Torso bleibst, desto schwieriger wird das hoch auf den Brustkorb zu rudern, sondern eher tiefer auf dem Brustkorb. Und wenn du dir aber erlaubst, dass die Ellenbogen nach außen wandern, dann kannst du höher auf dem Brustkorb rudern. Und wenn du das dann eben halt schaffst, dann kann das ein sehr, sehr explosives Heben sein, weil du hebst dann sozusagen den Stein auf, ruderst den auf die Brust und schießt sozusagen damit dann gleich nach oben, wirfst den rüber und bist damit fertig. #00:21:18-4#
  • Also je enger am Körper die Ellenbogen, umso besser in dem Fall? #00:21:20-6#
  • Nein, je weiter weg, desto höher kannst du das sozusagen auf deiner Brust// #00:21:26-8#
  • //Okay. Ja. Ja. Ja.// #00:21:27-0#
  • //also vom Sternum und so weiter hoch rudern. #00:21:29-6#
  • Ja. Genau. #00:21:30-7#
  • Aber desto mehr Kraft brauchst du auch generell, um das zu machen. #00:21:33-3#
  • Richtig. Meinte ich gerade. Ja. #00:21:35-4#
  • Das heißt, wenn das richtig, richtig schwer ist, dann bleibt dir eben halt nichts anderes übrig. Dann gehst du eben halt mehr rum. Dann ruderst du eben halt ein kleines bisschen, das ist so ein bisschen Rudern und Deadlift in einem, auf Kniehöhe. Dann schiebst du die Knie runterdurch, hältst, knuddelst den Stein eben halt so richtig schön fest und stehst dann eben aus einem Squat auf mit dem Stein. #00:22:01-5#
  • Ja. Okay. #00:22:01-5#
  • Bloß dann hast du den Stein meistens nicht besonders hoch, sondern der ist dann eher auf Bauchhöhe, vielleicht ein bisschen mehr auf Sternumhöhe und wenn das die Höhe ist, auf der du das bringen willst, super, kein Problem. Aber viele Leute wollen dann eben halt das höher haben und dann musst/ #00:22:19-0#
  • Ja. Aber dafür muss man dann eben stark genug sein? #00:22:21-0#
  • Ja. Genau. Und dafür ist es eben halt von Vorteil, wenn von vornerein der Stein eben halt höher rutscht. #00:22:26-1#
  • Richtig. #00:22:26-5#
  • Also insofern hat beides wirklich seine Berechtigung. Aber das wäre jetzt mal eine, ja wie bei vielen, also es gibt tausend Wege führen nach Rom und einfach mal ein bisschen den Horizont erweitern. Das ist, glaube ich, der größte Vorteil von Verletzungen, dass man dann eben halt einfach noch mal sieht, okay, was gibt es noch so? #00:22:45-3#
  • Ja. Das hast du/ Ich finde, dass mit dem Stein, das ist wirklich ein super Übertrag irgendwie auf so Übungen aus dem Calisthenics. Ich hatte letztens irgendwie die Diskussion mit jemandem, was heißt, Diskussion nicht, aber da ging es darum, okay, wie führt man jetzt einen Liegestütz richtig aus? Ich sage ja immer, dass man die Ellenbogen eng am Körper lässt. Also die Arme relativ eng am Körper lässt, dann in diese Protraktion der Schultern, damit eben die Schulter-Gesundheit erhalten bleibt, dadurch, dass du halt eine stabile Position der Schultern hast. So, jemand anderes meinte aber, ja, dass man doch die Arme ein bisschen rausstitzeln lassen muss, so wie man es oft bei Anfängern kennt, wo man immer sagt: "Ai, ai, ai, pass da lieber auf." Und ich denke mir dann immer, okay, man sollte das vielleicht so betrachten, okay, jemand, der stark genug ist, der kann das auch mit Ellenbogen ein bisschen raus machen, aber ich sag mal, ein Anfänger hat damit wahrscheinlich relativ viele Probleme dabei auf die Sauberkeit zu achten, weil dann, wenn du, je weiter du die Arme natürlich weg hast, umso mehr geht es auf die Brust und viele sind ja schwach auf der Brust und deswegen funktioniert es nicht. #00:23:49-6#
  • Für mich ist das sozusagen persönlich, ich bin nicht ganz am Körper ran. Also ich habe da eben halt so eineinhalb Fäuste oder eine Faust Abstand, aber ich habe eine Menge Spannung in den Schultern, weil ich dann sozusagen in den Boden richtig reinkralle und dann sozusagen versuche, die Daumen nach außen zu drehen und die ganze Erde sozusagen da durchzubiegen. #00:24:20-6#
  • Richtig. #00:24:21-4#
  • Das sorgt dafür, dass ich die entsprechende Spannung habe. #00:24:23-8#
  • Richtig. #00:24:22-8#
  • Wenn du das nicht explizit machst, dann ist deine Form, wie du das sagst, sicherer. #00:24:30-0#
  • Richtig. #00:24:29-8#
  • Also da muss man definitiv unterscheiden, wie ist der Level und wie gut können die Leute zuhören? #00:24:37-5#
  • Ganz genau. Richtig. #00:24:38-0#
  • Oder wie mein alter Meister Eckert sagte: "Ja, das ist ja interessant, was du da machst, Frank. Das hast du aber nicht bei mir gesehen?" #00:24:48-0#
  • Ja, aber das meine ich. Das ist zum Beispiel so eine Sache, dass es da einfach auch spezifisch ist, bin ich jetzt Anfänger, oder bin ich doch schon fortgeschritten, kann ich das schon machen oder bin ich da immer noch nicht stark genug? Und dass man das einfach berücksichtigt. #00:25:03-2#
  • Gibt es noch andere Übungen, die wir machen können sozusagen, um Schulter und den Bereich zu stärken? Oder vielleicht eben halt auch typische Pull-up-Krankheit Brachiales-Sehnenansatz beim Ellenbogen und so ein Mist? #00:25:17-4#
  • Kennst du Hinge-Rows? Bevor ich auf ein anderes Thema noch zu sprechen komme. #00:25:26-2#
  • Also Hinge heißt sozusagen gebeugt und Rows ist sozusagen/ #00:25:31-6#
  • Genau. #00:25:31-2#
  • Also das hört sich fast nach dem an, was ich mit dem Stein sagte, weil das ist ja auch sozusagen gebeugtes Rudern. Also ja erzähl. #00:25:41-4#
  • Also ich kläre dich mal auf. #00:25:43-8#
  • Danke. Super. Endlich. #00:25:44-9#
  • Du hängst quasi in den Ringen mit ausgestreckten Armen und hast quasi ja in den L-Sit mehr oder weniger, aber deine Versen sitzen am Boden auf. Du bist also von unten stabil. Du hängst nicht frei im L-Set und dein Po hängt knapp über dem Boden. Und du in dieser L-Set-Position mit gestretchten Armen in den Ringen und nun versuchst du dich quasi durch Beugen mehr oder weniger der Hüfte so in eine Refraktion, Depression der Schultern reinzuziehen. So mehr, wie so eine Butterfly-Bewegung nach hinten, musst du dir das vorstellen. Weißt du, von oben eine Butterfly-Bewegung nach hinten, dass du in die Refraktion, Depression kommst. Und das machst du in den Ringen in dieser L-Sit-Position. Damit richtest du quasi deine Hüfte immer so ein bisschen auf und gehst dann wieder zurück in die Anfangsposition. Kann man schwer erklären. #00:26:35-9#
  • Ja, ich versuche mir das auch gerade vorzustellen. Ich glaube, das ist eine Sache, da braucht man, glaube ich, auch die Ringe einfach, um die anzufassen. #00:26:42-1#
  • Richtig. Genau. Das ist auch eine sehr, sehr gute Übung. Aber das kann ich auch mal verlinken. Das habe ich auch schon mal irgendwann mal aufgenommen. Die ist auch sehr, sehr cool, wie gesagt. Braucht man auch relativ viel Kraft zu. Generell auch eher so ein/ #00:26:57-7#
  • Ja, gibt es denn vielleicht noch eine Möglichkeit einen ähnlichen positiven Effekt zu haben für Leute, die nicht so viel Kraft haben? Weil oftmals ist das ja so, die Leute fangen an, haben nicht dieses Kraftniveau, allgemein nicht ausgeprägt, dann verletzen sie sich noch/ #00:27:15-0#
  • Richtig. #00:27:15-0#
  • Und dann eine Reha-Übung, die ganz gut wäre, aber viel Kraft fordert, ich weiß nicht. #00:27:19-8#
  • Richtig. Richtig. Nein, das ist dann natürlich für Anfänger wahrscheinlich schwierig anzusteuern. Aber das simpelste eigentlich sind Scapula Pushups. #00:27:28-4#
  • Ja, okay. #00:27:29-3#
  • Am Boden. Ich finde, das ist eine super Sache, um Retraktion, Protraktion ganz gezielt zu üben. #00:27:34-9#
  • Beschreib das noch mal. Ich weiß, was du meinst, aber das können wir nicht von allen Leuten erwarten. Wenn alle Leute nämlich wissen, worüber wir reden, dann würde sich keine Sau das anhören. #00:27:42-8#
  • Dann wäre das ja total langweilig. Das stimmt, da hast du Recht. #00:27:43-3#
  • Verdammte Axt. Ja. Dann würden die das nur hören, weil sie uns fluchen hören wollen. Also was auch okay ist, in meinen Augen. #00:27:51-9#
  • Das stimmt. Also Protraktion, Retraktion in dieser Scapula Pushup - also du bist quasi in einer Pushup-Position. Wenn dir das zu schwer fällt, kannst du natürlich auch Knie aufstellen und aus dieser Position versuchst du dann quasi vom Buckel, also von dieser Protraktion mit gestreckten Armen in die Retraktion zu fallen, also die Schulterblätter ziehen sich hinten zusammen, als würdest du hinten einen Ball zusammenklemmen wollen mit deinen Schulterblättern. Und dann aus der Position gehst du wieder schön oben in den Buckel. Achtest aber eben darauf, dass der Rest des Körpers eine Linie bleibt und fest bleibt unter Hollow-Body-Spannung sozusagen. Und das ist auch eine sehr, sehr coole Übung, um eben genau die umliegende Muskulatur zu beanspruchen, die du brauchst, um deinen Schultergürtel zu stärken. #00:28:41-4#
  • Würdest du das Ganze eben halt ein bisschen länger halten eben halt immer oder würdest du das als fließende Bewegung eher machen? #00:28:50-0#
  • Nein, ich würde mit Holds arbeiten in dem Fall. Genau. Dass man wirklich sagt, okay, man verharrt oben so zwei, drei Sekunden und unten auch so drei Sekunden. Also dass man da ein bisschen mit den Kadenzen spielt sozusagen. #00:29:02-3#
  • Okay. Also das, was ich mit dem Steine-Rudern sagte, da eben halt auch so vom/ Okay. #00:29:06-3#
  • Richtig. #00:29:07-6#
  • Super. #00:29:08-2#
  • Genau. Das ist eine sehr coole Sache. Oder eben das Ganze hängend. Im Hang Scapula Pullups in dem Moment dann. #00:29:16-4#
  • Stimmt. Ich mache das sonst immer zur Vorbereitung, wenn ich Leuten Pullups beibringen will, dass die dann halt ein bisschen/ #00:29:22-2#
  • Genau. Das ist eine super Vorübung für Pullups. Das ist eine gute Regressions-Übung, aber eben auch gut, um Reha oder Prävention zu betreiben. (...) #00:29:33-1#
  • Ja. (...) Dabei fällt mir noch gerade ein, Reha-Prävention, Dan John meinte dann eben halt auch, er ist dazu übergegangen Pullup als Leistungstest. Und er sagte, er hat dann in gewissem Sinn überlegt, er muss sich was anderes ausdenken, weil die meisten lagen so im Bereich von eins bis fünf. Und dann hatte er aber auch einen dazwischen mit 63, (lacht) #00:30:01-8#
  • Okay. #00:30:01-8#
  • Wo ich sagte: "So was, wie bitte?" #00:30:05-0#
  • Muss aber ein großer Unterschied gewesen sein? #00:30:05-0#
  • Und da sagt der: "Okay. Also der war auch dafür gemacht einfach Pullups zu machen." Also klein, leicht, sehr muskulös,// #00:30:13-2#
  • Okay. #00:30:13-2#
  • //drahtig, aus dem Chinesischen Staatszirkus ausgebrochen. Okay, das habe ich jetzt dazu// #00:30:17-1#
  • Okay. Cool. #00:30:18-1#
  • //gedichtet. Aber dann hat er gesagt: "Okay, dann machen wir das anders. 30 Sekunden Hang, einen Pullup, 30 Sekunden Hang, ein Pullup." Und er sagte so, er hat bis jetzt also kaum Leute gefunden, die dann irgendwie über vier kamen. #00:30:34-7#
  • Okay. #00:30:36-7#
  • Damit. #00:30:36-2#
  • Ja. Ja, das ist ja auch krass. Aber das ist eine gute Konditionierung. Ich finde das super, weil du da eben auch deine Griff-Kraft enorm stärkst und das macht ja mega viel Sinn. Also wenn du eine Schwäche hast in deinen Schulterblättern oder in der Region, die du eben für die Pullups brauchst, dann liegt es nicht unbedingt daran, dass das zu schwach ist, sondern das schwächste Glied bei den Pullups ist eigentlich der Unterarm und die Griffkraft. #00:30:58-8#
  • Ja. #00:31:01-7#
  • Wenn du Pullups machst du, wird der Unterarm zuerst zugehen. Ist so. Obwohl du wahrscheinlich aus dem Rückenmuskel noch Kraft hättest, aber du hast keine Kraft mehr, weil dein Unterarm einfach total fest ist. #00:31:08-3#
  • Ja. Nein, aber finde ich gut, auch von dir noch mal eine Meinung sozusagen dazu gekriegt zu haben. Das war mir auch noch mal wichtig. #00:31:15-3#
  • Ja. Ja, wie gesagt, es kommt immer auf die Trainingsplan-Gestaltung an. Also ich finde zum Beispiel, was ich letztens auch überlegt habe, Calisthenics und Bouldern, das ist so eine geile Kombi. #00:31:28-1#
  • Ja, das ist ja, das habe ich aber/ #00:31:30-3#
  • Das ist Hammer. #00:31:29-5#
  • Bouldern scheint auch jetzt, zu mindestens jetzt in Hamburg, bei vielen höre ich, das taucht jetzt immer häufiger auf. #00:31:39-5#
  • Ja. Ja. Das ist echt eine gute Kombi. Ich habe das ja früher auch immer sehr, sehr gerne gemacht. Ich würde auch gerne jetzt wieder bouldern, aber ich traue mich eben mit der Schulter noch nicht so richtig. Wenn du da irgendwie eine ruckartige, komische Bewegung machst, ich weiß nicht. #00:31:51-4#
  • Naja, man kann das ja auch langsamer angehen. #00:31:55-4#
  • Ich weiß, man kann das langsam machen, aber ich bin so ein kleiner Dully, weißt du. Ich sehe mich schon an dieser Boulderwand hängen und dass irgendwas total Bescheuertes passiert und ich mich verletze. Wie letztens bei meinem Spagat, da habe ich mir tatsächlich, ja nicht Muskelfaserriss nicht, das ist wahrscheinlich nur so eine Art/ #00:32:16-3#
  • Reizung ja. #00:32:17-3#
  • Zerrung. Genau. War auch total dumm. Ich war komplett aufgewärmt eigentlich. Habe meine Vorübungen gemacht, bevor ich letztendlich in den Spagat gehe. Ordentlich Mobility und hier vorgestretched und da mit leichteren Übungen. Ganz zum Schluss kommt bei mir immer so der Spagat, um mal reinzugehen und dann ging es krr, krr, krr, krr und dann dachte ich so: Oh, oh, das hat sich nicht so gut angehört. (lacht) Das heißt, ich bin jetzt rechts Oberkörper angeschlagen und links Unterkörper, Oberschenkel. #00:32:48-9#
  • Ja. Also im Durchschnitt ausgeglichen. #00:32:50-4#
  • (lachend) Ja, sozusagen. Also es ist halt, manchmal passieren halt echt blöde Dinge, die man so nicht erahnt hätte. Vor allen Dingen eben nicht, weil ich eben warm war. Also es ist ja nicht so, dass ich total dumm irgendwie Übungen gemacht habe. #00:33:05-0#
  • Ja. Aber manchmal stolperst du auch, wenn du eine Treppe hoch oder runter läufst. Das ist einfach eine Frage von großen Zahlen. #00:33:14-6#
  • Ja. Ist wirklich so. #00:33:13-6#
  • Das soll jetzt aber nichts heißen für die faulen Socken oder sowas, dass ihr dann irgendwie sicherer seid, wenn ihr da nichts macht und dann eben halt einfach nur auf dem Sofa mit einem Playstation-Controller dahinvegetiert. #00:33:27-6#
  • Nein, überhaupt null, gar nicht. Bringt gar nichts. #00:33:28-5#
  • Also das bereitet sozusagen auch nicht so richtig auf Extrem-Situationen vor. Außerdem gibt das ganz, ganz fiese Verletzungen mit dem Daumen und teilweise mit den Handsehnen, wenn die Leute zu lange zocken. Also das muss man auch noch mal erwähnen. #00:33:41-0#
  • Ja, das ist echt so. #00:33:42-6#
  • Ein Teufelskreis. #00:33:43-7#
  • Ja, deswegen sollten auch die ganzen alten Leute, ich hatte mal einen Beitrag gepostet irgendwie. Ich hatte das, die Headline war irgendwie: 'Damit du im Alter nicht am Stock gehen musst' oder irgendwie so. Ja, um noch mal diese Wichtigkeit einfach hervor zu heben, dass man einfach vorsorgen muss, auch fürs Alter, wenn man das mal bedenkt. Wenn die alten Menschen stürzen, die brechen sich ja direkt alles. Aber dem Ganzen könnte man doch einfach vorbeugen, indem man eben sich mobilisiert und ja den Körper an gewisse Gelenkstellungen gewöhnt, damit das eben nicht passiert irgendwann mal, wenn ich in eine blöde Situation komme. #00:34:19-4#
  • Ich kriege das jetzt nicht mehr zusammen. Das ist ein Professor gewesen für Töpferkunst. #00:34:26-8#
  • Ach was? #00:34:27-0#
  • Der ist irgendwie in Hawaii oder irgendwie in den südlichen amerikanischen da Gefilden oder sowas, ich glaube, es war Hawaii. Aber war in seinem Bereich dann eben halt auch eine echte Koryphäe also, wo Sachen von ihm im Smithsonian #00:34:42-8#-Museum ausgestellt worden sind und so. Und der hat eine sehr geile, wie soll ich, Einstellung oder wie auch immer, der hat auch gesagt: "Ja, die Leute, die machen nichts mehr. Die spielen nicht mehr." Und er hat sozusagen/ also seine Theorie war, solange du spielst körperlich, bist du gesund. #00:35:06-6#
  • Richtig. #00:35:05-1#
  • Und daraus hat er dann eben halt seine Sachen gemacht und er hat tausende von kleinen Spielen entwickelt, die er den Tag über macht. Kleine Bälle mit den Zehen aufheben und auf verschieden hohe Flaschen packen. Irgendwelche Hindernis-Parcours, wo er dann durch ist. Irgendwelche wackeligen Steine, wo er dann eben halt immer rüber läuft. Und er sagt dann, ja, die Leute eben halt, die sind nicht mehr gewöhnt, die gehen immer weniger gefährliche Sachen und nachher ist das dann eben halt so, dass die noch nicht mal eine Treppe steigen können. #00:35:39-3#
  • Richtig. #00:35:38-3#
  • Er sagte: "Ich mache immer gefährliche Sachen. Das bringt mir Spaß, aber ich lerne dadurch eben halt immer. Die Muskeln bleiben geschmeidig und stark, die dafür nötig sind eben halt ein Abknicken zu vermeiden." Und dann hat er diverse kleine Spiele gehabt, die er dann eben halt gemacht hat. Also total free, irgendwelche Klapppedale mit dem Fuß eben halt umklappen und dann musste er eben halt diesen Fuß eben halt damit immer höher kicken und mit dem anderen dann eben halt irgendwie noch aufrecht sein. Und dann sagt er: "Ja, ich habe aber so ein Problem. Ich habe so Höhenangst." Also was macht er? Also er hat dann irgendwie so ein sieben Meter Fahnenmast, super stabil, aufgestellt und klettert diesen Fahnenmast dann irgendwie hoch, weil, ich habe ja Angst vor Höhen. Und seine Frau ist dann auch interviewt worden. „Ja, er ist schon ein bisschen irre und so ne. Aber wenn ich mir das so angucke, gefällt mir das ganz gut. Er ist zwar sozusagen ganz anders als die anderen, aber die anderen sind alle im Altenheim und er ist hier und macht und tut." #00:36:53-0#
  • Das macht aber auch total viel Sinn, finde ich. Das erinnert mich so ein bisschen tatsächlich gerade, wenn du davon erzählst, von dieser Movement-Culture, die ja jetzt total hipp ist. Alle bewegen sich spontan. Das, was du gerade meintest, diese spielerische, spontane über den Tag verteilt und nicht in dem Sinne Gezieltes zu trainieren. #00:37:16-4#
  • Ja, also du musst/ #00:37:17-7#
  • Es quasi spielerisch irgendwie zu verpacken. #00:37:18-2#
  • Das kannst du auch anders haben. Du räumst einfach nicht besonders auf und dann hast du immer so ein paar Kisten, die du von A nach B räumen musst, weil du musst ja dann irgendwie an das andere ran. Super. Ich denke mal ganz kurz an zuhause zurück und meine Frau/ Ich lasse das lieber. (lacht) #00:37:38-3#
  • (lacht) Ja, dass man seine Umgebung eben dem entsprechend so ein bisschen nutzt. Also ich finde das cool. Definitiv, weil dadurch bleiben die Leute eben auch in Bewegung, wenn sie nicht sagen, ich möchte mir jetzt ein hartes Training an einer Stange geben. Aber sie trotzdem quasi ihr Ding machen und dadurch beweglich bleiben, funktionell bleiben, stark bleiben. Ich finde das super. Hauptsache Bewegung irgendwie, oder? #00:38:00-1#
  • Ja, ich glaube, das Problem ist manchmal auch, dass die Leute sich auch zu sehr, sage ich mal, zurücklehnen und wollen dann irgendwie amüsiert werden. Also sich irgendwelche Spiele auszudenken und dann irgendwas zu machen, darauf kommen die meisten nicht. Die meisten denken dann: Ah ich möchte mich mehr bewegen, also muss ich in irgendeinen Verein gehen und da irgendwas machen oder sowas. Oder im Sommer geht das vielleicht noch leichter, wo du dann irgendwo hingehst, wo ein Beach-Volleyballnetz ist und sagst, kann ich mitmachen eine Runde? #00:38:30-7#
  • Ja, richtig. Das stimmt. #00:38:32-4#
  • Im Winter wird das natürlich einfacher dann irgendwie einen freien Platz zu kriegen, bloß mit den Mitspielern wird das schwieriger. #00:38:40-6#
  • (lacht) Wahrscheinlich schon. Oder gehst in eine Halle. #00:38:44-9#
  • Ja gut, dann bist du aber schon wieder Vereinsstrukturen und so weiter. #00:38:49-6#
  • Ah okay. #00:38:52-9#
  • So spontan irgendwas machen, um was zu machen. #00:38:55-6#
  • Ja, das stimmt. Das macht kaum noch einer. #00:38:57-9#
  • Also das mache ich eigentlich selber zu wenig. Also bei mir ist das dann, wenn ich dann irgendwie innovativ sein soll und zu keinem normalen Training Bock habe oder sowas, dann nehme ich mir oft dann irgendwie einen Stahl und fange den dann an eben halt zu biegen und in irgendwelche Skulpturen zu drücken. #00:39:17-7#
  • Ja, du hast dann auch eine befremdliche Sportart so bisschen? Also es ist schon sehr eigen. Also als ich das damals in der Athleten-Schmiede gesehen habe, was du da machst, dachte ich: Was macht der denn jetzt? (lacht) #00:39:29-5#
  • Ja ist aber ganz gut. Übrigens habe ich gehört von einigen - also die ein Weltklasse-Niveau haben - und der eine sagt dann eben halt auch, dass wenn du das haben willst, also hier ein Short bending, also das heißt so, ich sag mal, solche Sachen wie Nägel verbiegen, Hufeisen oder gegebenenfalls dann irgendwie so 30, 40 Zentimeter lange Eisenstücke. So, wenn du da ein ganz, ganz hohes Niveau haben willst, scheint das wohl mit auf die Fähigkeit zu gehen Pullups zu machen und Overhead zu pressen. Weiß ich nicht, wie weit das stimmt oder ob ich da vielleicht noch nicht dieses hohe Niveau erreicht habe, aber vielleicht ist das dann eben halt auch, dass die Leute eben halt generell für diese eine Sache so viel und so hart trainieren müssen, dass für das andere dann kaum noch Zeit bleibt. Also das weiß ich nicht. (...) #00:40:40-6#
  • Ja, wo du gerade bei Overheadpress warst, du hast ja gerade gesagt, versuche ich gerade auch so ein bisschen mit meiner Schulter zu machen, weil gerade so Druckübungen sind halt so ein bisschen doof tatsächlich. #00:40:55-7#
  • Warum? #00:40:55-7#
  • Ich mache jetzt aber so Kettlebellpress nach oben, quasi ist der Schmerzpunkt eben direkt auf dem Schulterblatt. Also ein ganz komischer Schmerzpunkt, den man gar nicht so richtig/ also kein Arzt konnte mir so richtig helfen und konnte sagen, das ist das und das. Machen Sie das und das, Physiotherapeuten sind die besseren Ärzte, sage ich immer. #00:41:14-6#
  • Kannst du Wall-Slides? #00:41:17-3#
  • Ja, mit den Schultern an der Wand. Das ist auch eine sehr coole Übung. Mache ich auch ab und zu. Nicht so oft, weil ich tatsächlich versuche/ weil beweglich genug bin ich da ja. Aber ich muss die Stärke aufbauen. #00:41:31-7#
  • Ich habe da mal eine kleine Übung für dich, und zwar machst du Wall-Slides. Also okay, für die Zuhörer: Was sind Wall-Slides? Das ist jetzt kein Schubbern an der Wand oder so was, sondern man geht mit dem kompletten Rücken - also stellt euch vor, Ihr geht irgendwie ein Fußbreit weg von der Wand, und setzt euch mit dem Gesäß gegen die Wand, und dann rollt ihr euch mit dem gesamten Rücken an der Wand hoch und haltet Körperspannung, so dass eure komplette Wirbelsäule gegen die Wand drückt. Dann nehmt ihr eure Hände, als wenn euch einer halt mit einer Knarre bedroht, aber schön zur Seite eben halt raus, dass der Oberarm dann eben halt horizontal ist, und nur die Arme nach oben zeigen. Idealerweise bleibt der Rücken dann an der Wand, plus ihr kriegt die Ellbogen und das Handgelenk an die Wand. Ich kriege das nicht hin. Ja, das muss man immer mal sagen. Das ist ja: Ich kann es nicht vormachen. Ich kann es nur sagen, wie es ideal ist. Und ich bin da beim Üben, aber nur weil ich Training gebe und stark bin, heißt das nicht, dass// #00:42:52-8#
  • //dass du alles kannst, ja.// #00:42:53-0#
  • //ich alle Mobilitäten habe oder irgendwas in dieser Richtung. Ich finde das auch ganz wichtig, den Leuten diese Angst zu nehmen: Oh, alles muss perfekt sein! Nein! Du musst einfach daran arbeiten. Stell dich nicht so an! Mach das! Und dann geht man eben halt mit den Armen möglichst gestreckt nach oben, wobei man eben halt auch idealerweise darauf achten sollte, dass die Schultern dabei unten bleiben, das heißt nicht wie so einen Telefonhörer beidseitig einklemmen. Das heißt ja auch Wall-Slides, und nicht Broker-Übung. Ja, also mit zwei Telefonhörern links und rechts. Und dann eben halt Bewegung, das heißt nicht sozusagen: Ah, ich kann die Bewegung nicht perfekt ausführen, also mache ich erst gar nicht erst weiter, sondern ihr versucht das sozusagen so ein bisschen anzugleichen und in Bewegung zu kommen. Das heißt einfach zehn, zwanzig Stück in der besten Bewegungsform, die für euch möglich ist. Also ich sage mal: Zehn Stück mit Bewegung nicht ideal ausgeführt sind immer noch besser als einer mit ganz, ganz schlechten Bewegungsradius, aber dafür in dem einzigen perfekten Bereich. #00:44:15-7#
  • Ja, richtig. #00:44:17-1#
  • Und für dich gibt es jetzt dazu eine zusätzliche Übung. Und zwar nimmst du ein relativ leichtes Gewicht. Ich sage immer, das ist dafür wo man diese Briefbeschwerer braucht, also vier 6-Kilo Kettlebells. Und die hältst du nur mit dem Daumen fest. Und der Handrücken zeigt zur Wand hin. Und wenn du dann diese Bewegung machst, hast du eben halt eine Kräftigung, weil die Schultern, die müssen eben halt nach hinten rotieren, damit die Kettlebells nicht nach vorne fallen. Und das wäre dann eben halt nochmal eine super, super gute Reha-Übung. Danke! Kann ich auch wieder machen. #00:44:59-0#
  • Das klingt echt gut. #00:45:01-0#
  • Die ist gut. #00:45:00-9#
  • Das werde ich direkt heute mal probieren. Das finde ich cool. Ja. #00:45:04-5#
  • Für alle Zuhörer: Also bitte, bitte wirklich mit einem niedrigeren Gewicht starten. Das ist jetzt keine Übung, wo man jetzt protzen muss, so: "Ey, hier, ich hätte die 24er genommen." Also das ist nicht Sinn der Übung eben halt. Da ist nicht mehr Gewicht besser. Das muss/ #00:45:33-7#
  • Sehr gut. Ja, und das war ein guter Übertrag auf meinen Bottom Up Press, weil wie gesagt, ich versuche den mit der rechten Schulter zu machen. Manchmal gelingt es mir richtig gut, dass ich gepackt bleibe hinten im Lat, und die Schulter schön unten bleibt, aber oft merke ich trotzdem noch, dass es ein bisschen unangenehm ist. Und ich habe tatsächlich jetzt, als ich in Salzburg war bei den (unv. #00:45:53-5#) beim Workshop, in der CrossFit Box Kettlebells gesehen, die flach sind. Die haben also nicht diese runden Bäuche - es ist nicht rund, sondern die sind flach. Und da dachte ich mir, das ist voll geil für so einen Bottom Up Press, weil dann musst du das nicht so ausgleichen, weil gerade diese Kugel oben, die macht es ja so schwer das Handgelenk bei mir zu behalten, sozusagen, und die Spannung darauf zu bringen. Und die Kettlebell war einfach abgeflacht, wie eine Scheibe Brot. Das war total verrückt. Hast du so was schon mal gesehen? #00:46:19-7#
  • Nein. Im ersten Moment wollte ich langweilig schreien. Okay, das liegt aber auch daran: Für mich ist das eben halt diese Herausforderung dann diesen schönen festen Griff zu haben, so nach dem Motto: Jungchen, du gehst nur dahin, wo ich sage. #00:46:39-6#
  • Das ist wirklich total langweilig. Absolut. Aber es bringt auf jeden Fall mehr Stabilität in deinen Bottom Up Press. Aber das ist ja auch nicht zielführend. Das ist ja auch nicht das, was du willst. Ich habe das auf jeden Fall noch nie gesehen, und fand das sehr witzig. #00:46:52-8#
  • Genau. Also probieren würde ich das Ding auch einfach nur mal, um es zu sehen. Man kann ja immer viel lästern ohne das selber probiert zu haben. Das erinnert mich an die Geschichte - oh Gott, eine Cousine von mir. Ich war ganz klein, und da waren wir zu Besuch. Und die hat Eier gegessen, und zwar mit Erdbeermarmeladen-Toast. Und ich so: "Iiiih, das ist ja total eklig." Und sie guckt mich an. "Hast du das schon mal probiert?" Ich so: "Nein!" "Ja, dann musst du einfach mal ruhig sein. Weißt ja überhaupt nicht." Und ich so widernatürlich irgendwie. Wie alt war ich da? So vielleicht fünf, sechs Jahre, natürlich sehr, sehr intellektuell gebildet, und so. So nach dem Motto: Ja! Gib her! Ich probiere das jetzt und dann kann ich dir sagen, dass das doof schmeckt. Beiße da rein, habe diese süße Erdbeermarmelade mit dem Ei und ein kleines bisschen Salz dazu. Und es war total geil! Es war eine total tolle Kombination. Also und dann musste ich dann auch sagen: "Nein, war doof von mir. Das schmeckt total toll. Du hast recht. Danke." Also insofern muss man dann eben halt auch ein bisschen vorsichtig sein. Nur weil sich etwas doof anhört, muss das nicht unbedingt immer doof sein. #00:48:09-9#
  • Richtig. Es ist halt wie bei allem, alles sehr individuell. Einfach mal antesten. #00:48:13-8#
  • Ja, und die Frage ist eben halt auch die Intention, die du damit hast. Das ist genauso wie mit den Thumb-Press-Wall-Slides. Übrigens; die Übung habe ich von Max Schenk. Und die hat er mir damals sozusagen verordnet beim RKC 2, den ersten, den ich gemacht habe. Und das ist eben halt eine super gute Hilfe. #00:48:44-4#
  • Ja, perfekt. Finde ich gut. #00:48:46-8#
  • Ach so! Da fällt mir noch eine Übung ein. Oh Gott, wie nannte er das Ding nochmal? Genau: No-Money-Shoulder-Rotations. Ich fand den Namen so geil. Stell dir vor, du hältst die Arme vor dir, abgewinkelt, 90-Grad-Winkel, Handflächen sind nach oben, als wenn du um Geld bettelst. Ja? So mit beiden Händen sozusagen. Und dann rotierst du einfach so weit es geht bei geradem Rücken die Hände zur Seite. Einfach ein bisschen Bewegung. Das ist eine gute Übung. Also manchmal ist das auch, glaube ich so, wir erwarten, dass es irgendwie alles Übungen sein müssen, die tierisch anstrengend sind, um effektiv zu sein. #00:49:39-6#
  • Nein. Ich sitze gerade hier und mache das. Das fühlt sich gut an. #00:49:40-2#
  • Ja! Die tierisch anstrengend sind, damit sie effektiv sind, aber viele Sachen, die einfach gut sind, die fühlen sich einfach so ein bisschen Pillepalle an. #00:49:50-9#
  • Richtig. Viele wollen halt immer total erschöpft sein nach dem Training. #00:49:55-6#
  • Ja. Dafür habe ich ein Geheimrezept ganz zum Schluss. Also machst du mit den einfach Loaded Carries bis die halb in ihrem eigenen Schweiß ersaufen. Erst mal Loaded Carries sind super, und zweitens haben die dann eben halt auch das Gefühl, etwas getan zu haben. #00:50:12-8#
  • Richtig, wichtig. Und sie haben die Griffkraft gestärkt. Und das ist super. #00:50:16-9#
  • Ja, stimmt. Das geht natürlich auch. Aber es kommt auf die Loaded Carries an. Ich mag gerne Sandsack, und dann eben halt einfach umarmen, dass du den wirklich pressen musst. So, und ich lasse das auch nicht zu, dass die Leute sich ans Handgelenk fassen. Dann nehmen die nämlich Druckkraft weg. Weil dann wird das eine Griffkraftübung mehr, als dass die dann eben halt mit der Brustmuskulatur ordentlich knuddeln müssen. #00:50:44-8#
  • Ja, das magst du, die Übung - egal in welchen Variationen - Tragen, Heben/ #00:50:49-7#
  • Knuddeln ist wichtig. Es gibt viel zu wenig Liebe auf der Welt. #00:50:55-4#
  • Schön. Sehr gut. #00:50:58-0#
  • Ah Mensch. Nächster Bereich: Das ist so ganz oft meine Baustelle, jetzt bei Pull-ups, wenn ich die nicht neutralen Griff machen kann, dass ich eben halt Sehnenansatz, Ellbogen dann Brachiales, da immer Schmerzen kriege. #00:51:20-8#
  • Damit habe ich zum Glück noch nichts zu tun mit dem Ellbogen. Da bin ich bisher echt verschont geblieben. #00:51:28-3#
  • Kann ich auch nicht empfehlen. Gar nicht hinfahren. Gar nicht hinfahren. Lohnt sich nicht. #00:51:32-8#
  • Das glaube ich, deshalb will ich auch gar nicht. Aber ich könnte mir vorstellen, dass da viele Straight-Arm-Geschichten vielleicht was bringen könnten. #00:51:43-0#
  • Straight-Arm-Geschichten. Wie Overhead-Press? Oder meinst du jetzt einfach Hangs? #00:51:50-2#
  • Zum Beispiel. Hängen auch, aber auch in dem Druckbereich sozusagen, dass du quasi von unten Druck gibst. Dass du quasi mehr in so einer Dip Position übst diese Straight-Arm-Strength //(unv. #00:52:04-0#)// . #00:52:04-0#
  • //Ich// glaube, dann müsste ich aber auch die mit einer Langhantel machen, weil alles andere hätte ich ja wieder einen neutralen Griff. Sehe ich richtig? #00:52:13-9#
  • Richtig. Genau. Zum Beispiel, dass du zum Beispiel eine Langhantel in die Hand/ Das habe ich zum Beispiel auch mal gemacht, in Hinblick auf den Übertrag für eine Planche. Das hatten wir ja schon mal das Thema: Liegestütz vorstellen, Beine hinten sind oben. Ja, also man stützt sich ja nur auf die Arme, und dass du quasi auf einer Bank liegst - Hollow Body-Position einnimmst, in die Protraktion Schultern gehst und dann eine Langhantelstange hast und die schön nach oben wegdrückst. #00:52:42-9#
  • Ja. #00:52:44-4#
  • Genau. Und dabei natürlich wieder Break-the-bar und so weiter, dass man das beachtet, und das eben halten symmetrisch für eine gewisse Zeit. So was ist unter anderem eine Straight-Arm-Übung. Oder stell dir vor, du stützt dich auf einen Tisch oder auf eine erhöhte Oberfläche mit dem Arm und lehnst dich dann ein bisschen nach vorne, dass die Schulter also über die Handgelenke, oder über die Fingerspitzen ragt, und du drückst dich dann aus den Schulterblättern richtig schön raus in den Rundrücken, und du hebst dabei die Beine, also du machst quasi wie so ein - du musst dir vorstellen - Straight-Arm-Handstand, also so einen Aufgang vom Boden - kennst du ja sicherlich. #00:53:24-9#
  • Also ich kenne das vom Sehen her. Nicht, dass ich das machen könnte. #00:53:30-9#
  • Aber genau, du weißt was ich meine. Die Leute, die quasi im Handstand mit den Händen schon am Boden sind, und sich dann nur noch aus der Kraft bis nach vorne lehnen die Beine hochkriegen. Und das ist dann quasi auch so eine/ aber jetzt nicht in der Handstandsposition, sondern wie gesagt auf einer erhöhten Oberfläche der einfachere Weg, um eben da diesen Straight-Arm-Strength zu haben. Auch eine coole Sache. #00:53:51-4#
  • Übrigens wo du das gerade sagst: Das ist so eine Sache, die finde ich sieht so toll aus. Also es gibt so ein paar Spezies, bei den ich das dann eben halt sehen. Ich weiß, es gibt auch andere, die das machen, aber whoa geil, geil, geil ist das. Aber man kann leider nicht irgendwie alles auf einem hohen Level haben. #00:54:13-8#
  • Richtig. #00:54:15-0#
  • Also das musste ich leider auch ein bisschen einsehen. Aber das heißt nicht, dass man nicht ein bisschen Spaß haben kann. Ich finde schon, dass man alles ein bisschen machen sollte, aber einem muss klar sein, du wirst nicht in allem Weltklasse sein. #00:54:29-9#
  • Nein. Null. Gar nicht. #00:54:32-3#
  • Das ist eben halt. Aber solange du Spaß hast und Freude daran hast, dann reicht das. Das sollte eigentlich das Ziel sein. #00:54:39-1#
  • Richtig. Aber sonst wie gesagt mit Ellbogen bin ich tatsächlich nicht so bewandert, weil ich es eben selbst gar nicht habe. #00:54:47-5#
  • Ja, das ist cool. Das ist toll, weil es scheint auch so: Je öfter du das hast, desto schneller kommt es wieder. Das ist so eine Sache. Das bringt mich auf den nächsten Punkt, den wir noch bei der Einleitung/ #00:55:00-1#
  • Aber was eine coole Übung ist: Kennst du die Übung mit dem Stock für den Ellbogen? #00:55:04-4#
  • Draufhauen? Nein. #00:55:04-9#
  • Nein. Egal. Auch mehr so eine/ Egal. Erzähl du, was du sagen wolltest. #00:55:13-0#
  • Nein, erzähl. Jetzt bin ich neugierig. Nein, nein, nein, nein, nein! Meinen Punkt vergesse ich schon nicht. Nein, nein, los, komm! #00:55:16-2#
  • Das ist ein bisschen schwierig zu erzählen. Du hast quasi wieder diesen Besenstiel. Stell dir vor, du spannst deinen linken Bizeps an, in dieser typischen Bizepsposition. Da hast du ja einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm sozusagen. Und aus dieser Position nimmst du quasi den Stock und nimmst den von hinten an den Ellenbogen. Von hinten. Also mehr in Region Oberarm schon tatsächlich, aber am Ellbogen, und greifst dann aber von vorne den Stock mit der Hand. Also du zwirbelst dich so ein bisschen um den Stock sozusagen. Du kennst die Position, glaube ich. Und von dieser Position hast du dann unten den Hebel von dem Besenstiel; und mit dem spielst du dann. Das ist quasi mit der freien Hand, mit der, ja, Assistenzhand sozusagen führst du den Stock und bringst damit immer deine Schultern und Ellenbogen in eine Rotation sozusagen. #00:56:14-0#
  • Ach so, was man sonst eben halt öfters mit dem Gummiband macht. #00:56:17-7#
  • Zum Beispiel. Du kannst es mit einem Gummiband von vorne machen. Aber diese Stockgeschichte ist irgendwie cooler, weil du bist halt sehr stabil und fest in deinen Bewegungsstrukturen. Du kannst gar nicht viel machen, sondern du musst das quasi mit der anderen Assistenzhand sozusagen ausführen die Übung, und kannst dann da eben mit der Contract-Relax-Methode trainieren. Das ist ganz cool. Also zwanzig Sekunden, nein, zehn Sekunden anhalten die Kontraktion, dann zwanzig Sekunden lösen. Und dann nur den Stretch halten. Und dann ein bisschen tiefer in den Stretch noch reingehen. Dann wieder zehn Sekunden kontrahieren. Zwanzig Sekunden wieder lösen, und so weiter, und so fort. Auch eine coole Geschichte. #00:56:50-9#
  • Ich muss mal gucken. Ich habe hier gerade einen kleinen Stock gehabt. Da mach bitte noch mal. Bitte Videomaterial. - Bitte folgt, weil das fühlte sich gerade sehr einfach an. Oder ich meine, den Stock, den ich da habe, der ist ja auch sehr, sehr leicht. Aber das ist zum Beispiel in meinem Büro hier, da habe ich jetzt ganz, ganz viele Sachen mit den ich auch spielen kann. Also ich habe hier so eine Art längeren Wanderstock, und was ich dann ab und zu mache, dass ich dann damit eben halt so Overhead-Squads mache. Im Büro halt. Einfach kein großes Gewicht, einfach ein bisschen Mobilität und ein bisschen durchbewegen. #00:57:31-4#
  • Das ist gut. #00:57:33-5#
  • Und meine große Forderung für die Bundesgesundheit: eine Pull-Up-Bar in jedem Office. #00:57:40-7#
  • Das ist richtig. Das wird auch in meinen Klassenzimmern vorhanden sein. #00:57:46-3#
  • Ja, es ist gut. Also ich glaube auch, mich würde das interessieren, ob das nicht auch einfach insofern einen positiven Effekt hätte, wenn die ersten jetzt sozusagen dabei sind, dann ab und zu halt einen Pull-up zu machen. Da wir Menschen Herdentiere sind, glaube ich, dass viele andere sich dann auch eben halt bemühen würden. Interessant wäre das mal, wenn es da mal eine Großbüro-Studie geben würde, ob man damit eventuell sogar mit so einer einfachen Methode den Krankenstand senken könnte. #00:58:21-7#
  • Ja, total. Also das wäre echt spannend. Ja, in die Richtung will ich ja auch noch gehen, aber dazu könnten wir vielleicht später noch ganz grob was sagen. #00:58:30-0#
  • Großbüro? #00:58:31-0#
  • Nein! Nein, nein! In diese Geschichte allgemein mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. #00:58:37-6#
  • Das ist immer das Schöne, wenn man so einen Podcast über weite Distanz macht, dann kann man vom Interviewpartner zumindest nur verbal geschlagen werden. #00:58:50-2#
  • Das ist ein Vorteil. Ja. #00:58:51-9#
  • Ja, gerade wenn man so empfindlich ist wie ich. Nein, das andere Thema, zu dem ich noch unbedingt kommen wollte ist: Woran merkt man, dass man sich sozusagen auf so eine potentielle Verletzung zubewegt? Weil diese Verletzungen, die sind ja nicht so: "Ups, ich habe mir das Bein gebrochen", sondern die kommen ja so ein bisschen schleichend. #00:59:16-4#
  • Schleichend. Ja, richtig. War ja bei mir im Endeffekt genau dasselbe, dass es einfach schleichend kam, und ich das lange missachtet habe, mehr oder weniger, und weitertrainiert habe. Und das war halt mein riesengroßer Fehler. Das hätte ich nicht machen sollen. Deswegen sei allen geraten, einfach tatsächlich von Anfang an, das ist ein total simpler Trick, von Anfang an sauber zu trainieren und darauf zu achten. Gerade bei den Pull-ups. Die Leute, die die Pull-ups üben, einfach darauf zu achten, dass die Schulter nicht nach vorne fällt. Klar, ein Pull-up wird dann unglaublich schwer, weil du eben noch mehr den großen Rückenmuskel beanspruchen musst. Und das fällt vor allen Dingen Frauen eben doch ein bisschen schwerer. Aber das ist tatsächlich echt wichtig, dass man das direkt, ja, die Bewegungsmuster gleich richtig einschleift, weil sonst hast du die Scheiße wie ich, und musst das dann nach vier Jahren Calisthenics dann nochmal neu umstrukturieren sozusagen. Also, dass man vorher schon präventiv denkt und die ganze Movement-, Beweglichkeitsgeschichte sieht, und aber auch eben diese funktionellen Einheiten der Muskeln berücksichtigt, wie die denn nun arbeiten bei den Bewegungsabläufen, und dass man die dann gezielt auch darauf hintrainiert. #01:00:38-9#
  • Ja. #01:00:41-5#
  • Und nicht einfach kopflos darauflos anfängt. #01:00:46-5#
  • Ja, ich überlege gerade. Gibt es denn noch irgendwie/ Ich glaube, es ist eigentlich der Ehrgeiz, wenn du anfängst, etwas richtig gut zu werden, und dann einfach sagst so: "Okay, jetzt schaffe ich zehn Klimmzüge. Und jetzt mache ich fünfzehn. #01:01:06-0#
  • Ja! Es ist genau das, was uns im Weg steht: unser eigener Ehrgeiz, noch besser zu werden, und das am besten so schnell wie möglich. Das ist ja generell erstrebenswert und eine tolle Sache, wenn man da auch so motiviert an die Sache herangeht, aber bringt in dem Fall eher weniger, wenn man es nicht richtig macht. Ich will nicht sagen "falsch", aber wenn man es "nicht richtig" macht. #01:01:29-0#
  • Na, ja, ich meine, wir haben ja beide unsere negativen Erfahrungen damit gemacht - oder so was. Und es ist ja nun nicht, dass wir - sage ich es mal so: Wir haben beide noch unsere Wahlerlaubnis, wir haben beide, glaube ich, noch unseren Führerschein. Also sozusagen gelten wir, auch wenn wir das nicht sollten vielleicht - als normal. So, und das heißt: Wie motiviert man die Leute? Nicht, dass die sagen: "Oh Gott, bloß keine Pull-ups mehr; könnte ja was passierten", sondern einfach so ein bisschen gesunden Menschenverstand walten lassen und dann aber auch sich nicht - ja, sage ich mal - zu sehr von den Erfolgen irgendwie blenden zu lassen bis sie sich dann etwas so lange machen bis sie irgendwie wehtut. #01:02:16-2#
  • Ja, vielleicht einfach auf die Gesunderhaltung, sozusagen, des Körpers klopfen, mehr oder weniger, dass man das in den Vordergrund stellt, dass es doch eigentlich darum gehen sollte, dauerhaft sich sinnvoll zu bewegen, und vor allen Dingen beschwerdefrei zu bewegen. Und das erreiche ich eben nur, wenn ich mit meinem Körper dann auch bewusst umgehe und ihm Gutes gebe sozusagen. Das es mehr über diese Bewusstseinsschiene läuft, statt zu motivieren. Also in diese Richtung eher zu denken. Ich habe auch nicht total dumm trainiert früher. Ich habe immer auf meine Ausführung geachtet, aber ich sage mal, ab einem gewissen Wiederholungsbereich, sage ich mal, da passiert es eben, dass die Schultern vorkommen. Also es war halt auch vom Volumen einfach viel zu viel. Ich habe einfach viel zu viel gemacht. Da hätte ich mich auch einfach selber bremsen sollen. #01:03:11-6#
  • Wo war denn bei dir die Volumengrenze, wo du sagst "das war noch in Ordnung"? Und wo du sagst "das hätte ich mir sparen können"? #01:03:18-7#
  • Ich habe früher ja mit diesen "Reps and Sets" angefangen; viele Wiederholungen am Stück an der Stange, mit Muscle-ups und Pull-ups und so weiter. Das war einfach zu viel. Ich habe das vier-, fünf Mal die Woche teilweise gemacht. Sagen wir mal, ich habe natürlich auch andere Trainingstage, die sahen ein bisschen anders aus, aber ich sage mal vier Mal die Woche die "Reps and Sets" damals zu Anfang - das war halt einfach nicht gut. #01:03:39-0#
  • Und wie viel hast du denn gemacht davon? Was sind viele? Also für mich sind sozusagen im Bereich von fünf bis zehn Pull-ups viele. Und ich glaube, du würdest mich dann sozusagen ein liebes Lächeln geben, was besagt "wenn ich so dick wäre wie du, wäre das auch mein Maximum". #01:03:58-2#
  • Also ich habe dann bei mir ging's ja am Anfang immer darum die gerade wettkampfspezifisch damals die Wiederholungszahlen zu steigern. #01:04:07-7#
  • Ach ja, stimmt. #01:04:10-3#
  • Und somit habe ich immer so ein hohes Volumentraining gemacht, das heißt, dass du dann eben 16 Sätze machst mit immer der Hälfte deiner Pull-up-Anzahl deines Max. Und das waren dann halt zehn, zum Beispiel. Acht bis zehn, sechzehn Mal. Oder dass man anfängt, okay, ich mache am Anfang zwanzig Pull-ups, dann mache ich 18, dann mache ich 16. Und das war halt immer in diesem sehr hohen Bereich einfach. Und dann auch noch Gewicht dazuzunehmen, Weighted Pull-ups zu machen, Weighted Muscle-ups zu machen oder diese Reps and Sets wie ich schon meinte. Da machst du halt zehn Muscle-ups, dann machst du zehn Dips, und direkt danach zehn Pull-ups. Und dann ist das aber nicht das einzige Set im Training, sondern du machst dann halt - im nächsten Satz sagst du: "Okay, jetzt mache ich zwei Klimmzüge, ein Muscle-up, zwei Dips. Dann direkt danach nochmal zwei Klimmzüge, zwei Muscle-ups, zwei Dips." Und das schaukelt sich dann so hoch, je nachdem mit welchen Leuten du auch trainierst - muss ich tatsächlich sagen. Ich habe dann auch so starke Typen in meiner Gruppe gehabt, die das auch mega gefeiert haben und die da Spaß dran hatten. Und da macht der halt ein Set vor, und dann machst du das Set nach. Und dann versuchst du das besser zu machen. Also es hat Spaß gemacht. Das hatte immer noch diesen Cali-Gedanken, an dem ich halt jetzt überhaupt nicht mehr bin beim Training. Jetzt mache ich halt so Reha-Scheiß, und was für mich - was überhaupt nichts mehr mit dem zu tun hat, was ich gerne mache. Aber dass sich davon, ja, von diesem, ja, ich würde sagen, so ein Vibe, der da auf dich überspringt, dass ich mich gerade derzeit davon lösen muss, da es eben nicht mehr das Hochpushen gegeneinander, aufeinander ist. #01:05:45-6#
  • Ja, das ist ja, muss es eben halt sehen, dass es in vernünftigem Maße läuft. #01:05:52-6#
  • Richtig. #01:05:53-8#
  • Das ist eben halt immer so ein bisschen/ Also ich funktioniere nicht so. Also ich schlage immer ein bisschen über die Stränge; dann geht es wieder ein bisschen zurück, dann wird es wieder ein bisschen zu wenig. Und ich versuche das sozusagen, dass sich diese Amplituden zwischen Nichts und "Juhu! Über die Klippe!" so ein bisschen sozusagen um die Ideallinie angleichen, ohne zu stark auszuschlagen. #01:06:18-7#
  • Richtig. Ja. #01:06:19-8#
  • Das ist sozusagen das Bestreben den Intellekt ein bisschen mehr arbeiten zu lassen und das ist, glaube ich, der Grund, warum viele ältere Leute dann eben halt auch für die Jüngeren ein bisschen langweilig sind. #01:06:36-2#
  • Ja, also es war einfach nicht so clever - so im Nachhinein einfach. Obwohl es hat Mega-Spaß gemacht. Und ich bin halt sehr schnell, sehr gut geworden, sage ich jetzt mal. #01:06:48-4#
  • Ja, extrem! Und ich muss auch sagen, ich habe das wahnsinnig bewundert. Also ich bewundere das immer noch. Das ist ja nicht, dass das eine Sache ist, wo ich sage: "Oh, jetzt kann die das aber nicht mehr" oder so was, sondern du hast das gekonnt. Ich finde das unheimlich inspirierend. Einfach weil ich das teilweise dann eben halt auch sehen konnte bei dir. Und das ist, ja, Sachen verändern sich einfach. Und mal sehen, wie die Reise bei dir weiterhin geht. Das ist ja alles offen. Zum Beispiel, das Beste, was mir passiert ist, dass ich mir mit dem Eisenbeißen zu Hause, also mit dem normalen Pumpen (Pfuschen) die Schulter kaputt gemacht habe. Also ich meine, das war ein Jahr mehr depressionsähnliche Zustände, aber dann war ich da raus, und dann bin ich stärker geworden als jemals zuvor. Und hättest du mir vor meiner Verletzung gesagt: "Ja, Frank, du wirst irgendwann mal Hufeisen verbiegen und so was", dann hätte ich dir einen Vogel gezeigt, hätte gesagt: "Das kann keine Sau. Das machen vielleicht irgendwelche Leute im Fernsehen oder so was, aber ich doch nicht." Also manchmal/ #01:08:02-3#
  • Und darauf hoffe ich auch, und es ist schön, dass du mir jetzt nochmal Mut machst und das sagst, dass man danach stärker zurückkommt. #01:08:08-0#
  • Ja! Das kommt auf dich an. Das kommt auf dich an! Das ist einfach/ #01:08:15-1#
  • Ist auch ein mentales Ding. Definitiv. #01:08:18-2#
  • Sehr, sehr. #01:08:19-7#
  • Viel, viel Kopfsache dabei, ja. #01:08:22-7#
  • Und man entwickelt sich weiter. Das ist sozusagen so/ #01:08:29-9#
  • Wie gewinnen auch irgendwie. #01:08:31-1#
  • Weihnachten. Wenn du ein kleines Kind bist, ist es meistens eine extrem geile, coole Sache. Und je älter du wirst, desto mehr verändert sich Weihnachten auch. Ja, dann sagst du da: "Ach, schön. Die Familie kommt zusammen. Man hört die ganzen alten Sachen. Oma, Mutter backt ihre Plätzchen." Ansonsten sozusagen: "Weiche von mir, Kohlenhydrat-Satan". Aber dann sagst du dir: "Oh, das ist total toll". Und diese ganzen Erinnerungen kommen wieder. Aber das ist nicht dasselbe; das ist nicht das Weihnachten, das man hatte, als man fünf Jahre alt war. #01:09:04-8#
  • Richtig. #01:09:06-4#
  • Und so ist es, denke ich auch mal, das Training. Es ist naturgemäß, dass sich das irgendwie verändern wird. Der einzige Faktor, den man daran haben sollte, man sollte Spaß haben. Und es sollte einem gut tun. Und was das ist, das ist eigentlich sekundär, weil das ist echt für jeden was anderes. Für den einen ist es Calisthenics, für einen ist es Kettlebell, für einen ist es Stone Lifting oder Eisenverbiegen. Oder einer, der sagt: "Ich kann mich nicht entscheiden. Ich möchte gern Calisthenics mit viel Kettlebell und ein bisschen Stone Lifting gesprenkelt mit ein paar Sachen Eisenverbiegen. Das wäre ich dann. Oder der andere sagt: "Bouldern", oder zum Beispiel. Das sind teilweise Entscheidungen. Wenn dir die Zeit fehlt, ich habe das in gewissem Sinne auch bedauert, dann einfach nicht mehr weiter Aikido üben zu können. Aber da fehlt dann irgendwann einfach die Zeit. #01:10:06-8#
  • Ja, da sprichst du einen guten Punkt an. Also ich kann da von mir aus das noch nicht sagen. Ich bin Studentin, warte auf meinen Referendariatsplatz. Also ich habe Zeit. #01:10:19-7#
  • Ja, supergeil. Ich male mal so ein Szenario an die Wand. Dann finde mal einen guten Job, einen guten Kerl, heirate, lass dich schwängern, kriege vielleicht ein, zwei Kinder, oder so was, und du wirst sehen, dass sich mit jedem dieser Schritte dieses Kontingent an Freizeit und Energie erheblich eingedampft wird. #01:10:45-7#
  • Aber ich habe gerade, Frank, die Tanja in meinem Coaching. #01:10:49-6#
  • Ja! #01:10:51-2#
  • Die Tanja kennst du ja. #01:10:52-8#
  • Erzähl! #01:10:54-0#
  • Und die Tanja ist da total gut dabei. Also die ist echt, die ist so motiviert, hat da so einen Bock drauf. Und hat drei Kinder, und macht da sonst was, und radelt jeden Tag so und so viele Kilometer, macht morgens eine Einheit, abends eine Einheit Mobility, und hier und da. Die ist nämlich genauso wie du, die Tanja. Und die will nämlich auch alles in ihren Trainingsplan integriert haben im besten Fall. Kettlebell, Calisthenics, dies, das. Und ist da eben sehr wissbegierig. Und ich finde das total bewundernswert wie die Tanja das alles managt. Das ist echt krass. #01:11:33-8#
  • Ist es auch. Das geht aber auch nur - wieder darauf zurückgekommen - wenn du den Faktor Spaß dabei hast. #01:11:41-6#
  • Richtig! Und das hat sie! Der macht das mega-fetz. Die freut sich tierisch auf den Trainingsplan, den ich ihr da zusammengeschnippelt habe. Auch ihre Wünsche abgestimmt sozusagen, weil sie hatte da wirklich sehr extreme Extrawünsche. Aber das ist überhaupt nicht schlimm. Das fand ich sehr, sehr gut, weil sie ist halt einfach mal jemand, der sich damit auch selbst total krass auseinandersetzt und das hinterfragt, was sie da macht, nicht einfach drauf lostrainiert nach einem Plan, den ich ihr gebe, sondern dass sie das alles hinterfragt. Und das finde ich superspannend. Ich finde das sehr, sehr cool, dass sie da so dabei ist. #01:12:15-4#
  • Das ist es auch. Und je mehr die Leute sich sozusagen damit beschäftigen, desto höher ist auch die Chance, dass sie es durchziehen. #01:12:21-4#
  • Ja, richtig. Ganz genau. #01:12:23-4#
  • Wie war das nochmal? Freiheit ist die Einsicht in die Notwendigkeit. (lacht) #01:12:30-8#
  • Ja, das ist echt so. #01:12:33-0#
  • Liebe Zuhörer, das müsst ihr euch merken: Immer, wenn ihr jemandem etwas erzählt, was der garantiert nicht leiden kann, dann könnt ihr mit diesem Zitat dann eben halt immer nochmal so Bonuspunkte kriegen. Habe ich schon erwähnt, dass ich nicht besonders viele Freunde habe? #01:12:54-2#
  • Ja, damit können nicht viele umgehen. Das verstehe ich. #01:13:00-5#
  • Ja, also, wie heißt es so schön? Er verlor lieber einen Freund als die Pointe. Sehr cool. Ja, ich hoffe, dass wir einigen Leuten ein bisschen helfen konnten. Hast du noch Sachen, die dir in dem Zusammenhang so einfallen? Spaß haben, Bewegung, aufhören bevor es schlecht wird, auf gute Form achten, fetthaltiges Essen vermeiden und nett zu den Nachbarn sein? #01:13:29-1#
  • Ja, tatsächlich habe ich - du hast ja sicherlich schon von meinem Herzensanliegen gehört; das hatten wir letztens auch schon besprochen - das Projekt "Calisthenics mit Kindern". #01:13:39-1#
  • Ja! #01:13:40-2#
  • Und dazu hatte ich ja meine Masterarbeit geschrieben. Und habe die auch zurückbekommen, und habe eine 1,7; und bin damit auch absolut zufrieden. #01:13:46-5#
  • Cool. #01:13:47-8#
  • Hätte natürlich auch besser sein können, aber ich glaube, die Lehrer haben einfach keinen Sinn für so etwas, was ich da mache. Na, ja, jedenfalls habe ich jetzt ein Projekt sozusagen ins Leben gerufen, für das ich freiwillige Lehrer suche, die mich dabei unterstützen. Ich möchte nämlich die Masterarbeit, die ich geschrieben habe, als Buch veröffentlichen, natürlich abgewandelt, und noch vervollständigt und abgeändert - wie auch immer. Und brauche dazu eben Daten, die ich erheben möchte. #01:14:18-7#
  • Oh! Supergeil. Bitte schick mir die Sachen rüber, wo sich die Leute dann melden können und bis wann die sich melden sollen. Ich kann das dann zumindest auf der Webseite angleichen oder so was. Dann musst du sagen: "Frist ist jetzt vorbei" oder so was. #01:14:30-2#
  • Sehr gerne. #01:14:31-7#
  • Aber vielleicht, wenn der Podcast rauskommt, was - ja, ich muss mal gucken - wahrscheinlich Anfang nächsten Jahres. Ich muss mal gucken, wie das wird. #01:14:45-1#
  • Easy. #01:14:45-2#
  • Dann ist das vielleicht auch ein ganz guter Zeitpunkt dann eben halt noch ein paar Leute dazu zu kriegen und bitte, bitte schicke mir dann die Sachen rüber. Finde ich super. #01:14:52-9#
  • Also das ist ein Langzeitprojekt. Also ich habe mir da ganz, ganz viel Mühe gemacht. Ich habe da ganz viel Material zusammengestellt, Filmmaterial, Übungsbeschreibung nochmal schriftlich dazu. #01:15:05-1#
  • Oh, toll! #01:15:05-9#
  • Vorbereitete Stundenpläne, das Fünfzehn-Wochen-Programm quasi. Die Lehrer müssen es eigentlich nur ausführen. #01:15:11-6#
  • Geil! #01:15:12-1#
  • Ich habe alles vorbereitet. Die sollen sich freiwillig melden. #01:15:14-8#
  • Und welche Altersgruppe? #01:15:17-3#
  • Das ist für eine 3., 4. Klasse. Und ab 7. bis 10. Klasse. Und ich möchte auch die Altersstufen sozusagen (unv. #01:15:23-6#) wegen dem Hormonhaushalt/ #01:15:24-8#
  • Tu mir bitte den Gefallen, ganz groß. Schick mir einmal so wie du das Material zusammen hast. Bitte, bitte schick mir das mal, dass ich das eben halt in der Schule einreichen kann auf die Grundschule, wo meine Tochter hingeht. #01:15:39-9#
  • Sehr cool, ja. #01:15:40-6#
  • Das würde ich supertoll finden, denen das einfach geben zu können. Und ansonsten, wenn ich dich irgendwie unterstützen kann, sag Bescheid. Finde ich total Klasse. Und wenn erste Daten da sind, dass man auch mehr machen kann. Da müssen wir definitiv wieder eine Show machen, weil Kinder, Spaß und Befähigung zur Bewegung zu geben halte ich für extrem wichtig. Also es ist auch: Wie sollen die auch lernen, eigenverantwortlich irgendwas zu machen oder irgend so eine Risikoeinschätzung zu haben, wenn die immer hören: "Nein, du darfst nicht allein über die Straße gehen" oder so was. Wie sollen die dann irgendwie, irgendeine Form von Risikoeinschätzung haben? Und dann ist es dann so, die ganze Zeit behütet in der Schule. Und dann bist du 18. Und dann kommst du aus dem Haus, dann sollst du auf einmal aber alles alleine machen, weil du bist ja jetzt 18. Das ist Bullshit. #01:16:35-7#
  • Aber über die sozialen Medien konnte ich da schon einige erreichen, die mich dabei unterstützen wollen. Und ich bin sehr gespannt, wie das alles läuft, weil es ist ja ein - ach! Mit den ganzen offiziellen Wegen an die Schulämter, und das ist ja stadtbezirk- und kommunenabhängig. Und jede Stadt macht das anders, hat eine andere Regelung an den Schulen. Und das ist da gar nicht so einfach, da reinzukommen. #01:17:00-4#
  • Problem ist sowieso in die Lehrpläne reinzukommen. #01:17:02-4#
  • Richtig! Ganz genau. #01:17:03-1#
  • Weil meistens ist dann alles irgendwie schon gegeben und schon fertig. #01:17:07-1#
  • Genau. Aber da will ich rein. Ich will in die Bildungssysteme rein mit dem Calisthenics. Es muss nicht unter dem Namen "Calisthenics" laufen. Das ist eine Wortneuschöpfung. Im Endeffekt hat das Turnvater Jahn schon mal gemacht. Aber einfach Bewegung, mit dem eigenen Körpergewicht Krafttraining machen. Auch für Kinder, weil es einfach essentiell ist neben der koordinativen Schulung. Und das vergessen einfach viele. #01:17:25-1#
  • Das nennen wir einfach "Turnvater Jahns Power Mindset for the next Generation-Program". Und dann/ #01:17:37-6#
  • Dann hat das noch so ein trendy Hintergrund. Und dann passt das schon. Ja. #01:17:45-0#
  • Ah, manchmal tue ich mir selber weh. Oh, Klasse. Mensch, super. Danke Monique. Danke, dass du dir die Zeit genommen hast, ein bisschen mit mir zu quatschen. #01:17:58-7#
  • Sehr gerne. #01:17:59-7#
  • Ich hoffe, dass die anderen Leute ein bisschen was daraus ziehen können. Und nehmt Kontakt mit Monique auf. Sie ist eine super, super gute Lehrerin. Hört auf sie. Nicht? #01:18:15-7#
  • Ja, genau. #01:18:17-4#
  • Ich danke dir. #01:18:18-6#
  • Sehr, sehr gerne. Du willst ja auch noch Abschlussworte hören? #01:18:23-2#
  • Na, ja, wenn du neue hast, kannst du das gerne machen. Also ich erwarte sonst nicht, dass die Leute immer das Rad neu erfinden. Also da du hier schon mal warst und den Leuten einige Tipps um die Ohren gehauen hast, wir auch in diesem Gespräch ja auch schon einige gute Tipps hatten. Also wie sagt man so schön? Also möchtest du noch irgendwas mitteilen? Möchtest du noch irgendwas aus diesem Gespräch zusammenfassen, was die Leute mitnehmen können? Dann: Go! #01:18:53-7#
  • Ja, über die letzten zehn, elf - was weiß ich wie lange das jetzt schon geht - Monate habe ich halt irgendwie doch einiges anderes dazu gelernt. Und vielleicht einfach den Leuten mit auf den Weg zu geben, Mut zu haben, Neues zu probieren, dabei am besten authentisch zu bleiben, das zu machen, was einem auch Spaß macht und Bock. Und ja, einfach mit diesem Motto, was ich mal auf einer Postkarte gelesen habe: "Wer nie vom Weg abkommt, bleibt auf der Strecke". Und das finde ich ein Supermotto und einen Superspruch irgendwie, um einfach sich jedes Mal daran zu erinnern: Probiere was Neues. Sei mutig. Mach das. Guck, ob es dir hilft, ob es dir persönlich was bringt, ob es dich weiterbringt und ja! Finde ich wichtig. Habe ich jetzt hinzugelernt in den letzten Monaten. #01:19:47-3#
  • Ja. Und ich bin mir auch ganz sicher, dass sich das irgendwie für dich gut auflösen wird. Es hat sich für mich gut aufgelöst. Es sind manchmal solche Sachen. Meine Schulter ist immer noch meine Schwachstelle, aber ich bin handlungsfähig. Ich kann Sport machen. Ich kann Dinge machen, die mir Spaß machen. Und das Entscheidende ist, ohne dass man sich darum kümmert wird es schlechter werden. Das heißt, wenn ich lange Zeit nicht trainiere, dann geht es meiner Schulter schlechter. #01:20:19-8#
  • Ja! Genau. #01:20:21-1#
  • Das ist eben halt auch so eine wichtige Geschichte: Nichts machen ist auch keine Lösung. #01:20:27-9#
  • Das ist ein sehr cooles Abschlusswort. #01:20:29-9#
  • Cool. Ich danke dir. Ich hoffe, dass wir uns bald mal wiedersehen. #01:20:32-4#
  • Ja. Ich danke dir vor allen Dingen, Frank, dass du mich nochmal zu deinem Podcast eingeladen hast. #01:20:37-9#
  • Selbstverständlich! Das heißt, das ist immer eine tolle Möglichkeit für mich, dann eben halt auch die Quotenfrauen zu haben, und das Ganze eloquent so ein bisschen aufzubrezeln. Das heißt sozusagen: alles das zu schaffen, was ich sonst eben halt in mühsamer Kleinarbeit sonst irgendwie runterreiße und zerstöre. Da brauche ich dich natürlich, um das aufzubauen (lacht). #01:21:02-4#
  • Sehr gut. Dafür bin ich deine Frau - sehr gerne. #01:21:06-4#
  • Ja, nicht alles so ernst nehmen. Das ist so langweilig. Das passt auch nicht. Okay. Danke Monique. Tschüss. #01:21:15-7#
  • Ciao. #01:21:15-6#
  • Vielen Dank fürs Zuhören. Hat dir die Show gefallen, dann unterstütze uns bitte mit einer guten Bewertung. Hast du Wünsche oder Ideen für den Podcast, schreibe mir unter Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! .

    Zum Abschluss: Beweg jeden Tag deinen Körper, deinen Geist und dein Herz. Mach jeden Tag zu was Besonderen. Nicht immer stellt sich der Erfolg sofort ein, dann notiere dir einfach einen Punkt in der besten App, die es gibt. Denke dran: Was du heute noch nicht schaffst, ist Teil deines Trainings für den Erfolg von morgen. Große Leistungen sind nicht das Produkt eines Zufalls, sondern Jahre konstanter harter Arbeit. Insofern packs an! Dein Frank. #01:21:58-5#

Kontakt zu Monique König

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Tags: calisthenics, Podcast, Recovery, Monique König, Bodweight, Schulter, Verletzungen, Reha, Prävention, Schulterverletzungen

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