Podcast Nr. 13: Frank Delventhal - Kettlebell FAQ #1
Diesmal beantworte ich Fragen, die ich oft per Mail, Facebook oder in den Kursen gestellt bekommen habe. Diese beziehen sich häufig auf den Einstieg in das Kettlebell Training oder welche Ausrüstung hierfür sinnvoll ist. Außerdem gehe ich auf einige Fehler ein, die man am Anfang vermeiden sollte. Wenn Ihr Fragen bezüglich der Kettlebell, Motivation oder Krafttraining habt, schreibt mir einfach unter
https://soundcloud.com/hamburg-kettlebell-club/hamburg-kettlebell-club_00013_frank_delventhal_kettlebell_faq_nr1
1. Ich mache Sportart X (Bodybuilding, Jogging, Pumpen, Schwimmen, Crossfit) schon seit Zeitraum Y (1 Woche, 1 Monat, 2 Jahre) lang. Ich habe mir schon Kettlebells bestellt. Kann ich mir nicht ein paar Videos auf Youtube ansehen, schon mal loslegen und dann später einen Kurs machen?
Du kannst natürlich machen, was Du willst, ist ja Dein Leben. Nur empfehlen, kann ich das nicht. Da es viel länger braucht eine schlechte Technik wieder aus dem Kopf zu bekommen, als gleich vom Anfang an die Technik richtig zu lernen. Ein Video kann Deine Bewegung nicht ansehen und korrigieren. Oft denkt man am Anfang, dass man etwas macht, aber tatsächlich macht man etwas ganz anderes. Ein guter Coach bewahrt Dich vor Verletzungen, und hilft Dir schneller Erfolg zu haben.
Ich selber bin auch auf Trainer angewiesen, die meinen Technik von Zeit zu Zeit Überprüfen. Sich auf Video aufnehmen, kann auch einen gute Hilfe sein, wenn man über das Wissen verfügt, die Technik zu analysieren. Wenn man sich nicht selber beurteilen muss, ist es einfacher, gnadenlos ehrlich zu sein.
2. Meine Arme bekommen blaue Flecken von der Kettlebell.
Hier wäre es wichtig, zu wissen, ob das schon bei einem TGU, Halten der Rackposition geschieht, oder bei dynamischen / ballistischen Übungen?
Einfacher ist die Antwort bei den ballistischen Übungen: Wenn man sich die Kettlbell immer mit Schwung auf den Unterarm ballert, ist die Technik »überholungsbedürftig«.
Es gibt Menschen, die eine Veranlagung zu blauen Flecken (Hämatomen) haben. Dies gilt besonders für ältere Semester und Senioren. In diesem Fällen rate ich zu Armschonern mit eingebauter Schutzplatte (Schweißbänder mit Kunststoffprotektoren). In nicht ganz so heftigen Fällen kann es schon ein dickeres Schweißband tun.
Aber oft ist das nur eine Frage der Gewöhnung. Guckt mal, ob sich das nicht nach ein paar Wochen gibt. Persönlich finde ich es immer besser, wenn man mit weniger »drum herum« beim Training auskommt.
Andererseits ist man hier nicht bei den 36 Kammern der Shaolin - es geht ja um die Kettlebell Technik und nicht um abgehärtete Unterarme. Wenn man ohne diesen Schutz nicht vernünftig trainieren kann, dann halt lieber mit, als ohne gar nicht zu trainieren. Passt nur auf, dass ihr nicht eine schlechte Technik durchschleppt, weil Ihr die Konsequenzen aufgrund der extra Polsterung gar nicht merkt.
3. Was für Schuhe nimmt man für das Kettlebell Training am besten?
Barfuß oder Anti-Rutschesocken gehen super. Wenn es Schuhe sein sollen bitte welche mit Minimal-Sohle z.B. Virbarm 5 Fingers oder Vibrio Barefoot. Ich hatte mal Schuhe vom Takewon Do, die auch gut gegangen wären. Im Winter bietet sich halt das Training mit geeigneten Schuhen an, damit die Füße nicht so auskühlen.
Je weniger Sohle ihr habt, desto besser könnt Ihr den Boden spühren und je besser wird auch Euer Gleichgewichtssinn. Stabilität und Balance ist jede Kettlebell Technik entscheidend.
4. Hast Du mal einen Trainingsplan für mich am besten mit 12kg und 20kg Kettlebell?
Erst einmal braucht man ein Ziel für einen Trainingsplan
Dann müssen die Techniken auch stimmen für den Plan, d.h das Wissen die Übungen korrekt auszuführen, muss vorhanden sein.
Ein auf Dich speziell zugeschnittener Plan kostet meine Zeit und damit auch Geld. Nimm´s mir nicht übel, wenn ich mich nicht mal eben ein paar Stunden hinsetze und einen guten Plan umsonst ausarbeite, da ich auch mal gerne mit meiner Tochter spiele.
5. Ich habe keine Lust für einen Kurs queer durch die Stadt zu fahren, kannst Du mir nicht mal ein paar gute Youtube Videos sagen?
Ja könnte ich, aber ich glaube Du hast die falschen Prioritäten. Wenn Du nicht bereit bist in Deine Gesundheit und Deinen Erfolg etwas Fahrtzeit zu investieren, dann magst Du Deine Bequemlichkeit mehr, als Deinen Körper.
Wie schon oft gesagt, hat ein Video nicht die Fähigkeit Deine Fehler zu korrigieren.
Es macht sehr viel Sinn in seine Fähigkeiten zu investieren. Die werden Euch Euer leben lang begleiten. Wissen ist nicht pfändbar und nicht abhängig von wirtschaftlichen Konjunktur Phasen. Ihr könnt das immer nutzen und weiter darauf aufbauen. Mit Eurem Wissen könnt Ihr dann auch anderen Leuten weiter helfen.
6. Brauche ich Trainingsmatten, wenn ich zu Hause mit der Kettlebell trainiere?
Nein an sich nicht, aber dann musst Du halt immer sehr vorsichtig sein. Gerade das Absetzen der Kettlebell ist nicht so schön auf Parkettboden. Da kann die Frau einem die Kratzer leicht mal übernehmen.
Apropos Parkett, achtet darauf, dass der Boden »griffig« ist. Gerade im Zusammenhang mit viel Schweiß kann Parkett oder Kork sehr rutschig werden. Da macht es für die eigene Sicherheit wirklich Sinn Gummimatten unter zu legen.
7. Was für einen Kettlebell soll ich nehmen? Es heißt ja immer 12kg für Mädels und 16kg für die Herren ...
Kommt immer darauf an. Ich rate sehr eine Enter the Kettlebell Kurs oder in RKC - Anfängerkurs zu machen, bevor man sich eine Kettlebell zulegt.
Der Grund ist, man gefährdet seine Gesundheit nicht mit einer lausigen Technik.
Im Kurs kann man viele Kettlebells ausprobieren. Danach weiß man genau, was für eine Kettlebell man sich zulegen sollte.
Da der RKC Anfängerkurs über 10 Wochen geht, rate ich den Kursteilnehmern, sich erst zu Ende Kettlebells zuzulegen. Oft geht innerhalb des Kurses die Kraft hoch, dass die Kugel, die man sich am Anfang zulegen würde, am Ende des Kurses zu leicht ist. In der Zeit baut man nicht so viele Muskeln auf, man lernt seine Muskeln besser einzusetzen.
8. Ich will mir nicht mehrere Kettlebells zulegen, was mache ich, wenn die Kugel zu leicht für mich wird?
Herzlichen Glückwunsch zu diesem Luxusproblem. Wenn die Kettlebell nach und nach zu Leicht für Dich wird, hast Du ja etwas mit Deinem Training richtig gemacht. Doch es gibt auch einige Tricks, wie man noch mehr aus einer Kettlebell herausholen kann. Beim Turkish Getup, kann man zwei Atemzüge pro Position einlegen. Die Technik wird dadurch erheblich schwerer und man hat auch Zeit, um zu sich zu überprüfen, ob man eine wirklich stabile Position eingenommen hat.
Bei den ballistischen Kettlebell Techniken (Swing, clean, Snatch) bietet es sich an zwischen den Sets eine »Auflockerungsübung« einzubauen. Geeignet sind hier Krabbeln oder eine Hardstyle Plan für 10 Atemzüge
Später gibt es fortgeschrittene Techniken, bei denen man dann auch gut mal eine leichtere Kugel gebrauchen kann (Windmill, Bentpress, Bottom Up Press, Stagged Press).
9. Ich habe mich in den letzten Jahren gehen lassen und an Gewicht zugenommen. Kann ich das mit der Kettlebell wieder loswerden?
Ja die Kettlebell ist sehr gut dafür geeignet. Für viele ist die Kettlebell die erste Erfahrung, das anstrengender Sport auch Spaß machen kann.
Da die Kettlebell auch eine bessere Haltung fördert, sieht man auch »schneller« besser aus. Das Kettlebell Training ist gut um die Pfunde purzeln zu lassen, aber nur wenn die Ernährung auch im Zaum gehalten wird.
10. Ich habe das letzte mal in der Schule Sport gemacht, das ist über 25 Jahre her, kann ich einen Kettlebell Kurs machen?
Klar, wenn Du generell etwas Körpergefühl hast, ist das kein Problem, das ist ja kein Wettbewerb, sondern es werden Techniken gelehrt.
11. Wie fit muss ich sein um ein Enter the Kettlebell Seminar mitzumachen und wie fit muss ich sein um einen RKC-Anfängerkurs mitzumachen?
Du solltest über ein gutes Körpergefühl verfügen und fühlen in welcher Lage sich Dein Körper gerade befindet, wenn Du Dich im Raum sportlich bewegst. Leider haben das zu viele Menschen verlernt. Sie können nur noch in Positionen liegen, sitzen und (wenn es sein muss) stehen und gehen denken. Das reicht nicht aus. Es sollte schon etwas mehr sein.
Du solltest bei gestreckten Beinen Deine Zehen berühren können. Falls Du damit Schwierigkeiten hast, kein Problem ich muss mich auch dahin arbeiten. Mache weite Kreise mit Deinem Oberkörper und wenn Du über Deinen Füssen bist, gehst Du beim Ausatmen immer ein Stück weiter runter. Das kann man üben und fast jeder bekommt das so relativ schnell hin.
Du solltest 1 Minute (ETK) oder 2 Minuten Krabbeln können, ohne das Deine Knie den Boden berühren. Dabei hast Du 2 Gegenstände, um die Du »Achten« krabbelst, vorwärts hin und rückwärts zurück krabbeln. Die Knie sollen während der ganzen Zeit nicht den Boden berühren. Das zeigt Deine Koordination und Deine Wahrnehmung im Raum auf. Auch hier kann man das üben. Macht sich auch gut zum Aufwärmen.
Wenn Du stehst, solltest Du die Arme gerade nach oben nehmen können, ohne das Deine Schultern Deine Ohren zuhalten. Arme oben, Schultern unten. Leider haben viele Menschen damit Schwierigkeiten. Als gute Vorbereiter für die nötige Mobilität haben sich Downward Dog Variationen erwiesen. Dabei geht man vom Vierfüßlerstand mit dem Po soweit hoch , das man idealerweise mit seinem Körper einen rechten Winkel bildet. Der Po ist der höchste Punt und Rücken, Schultern, Hals bis runter in die Arme bilden eine gerade Linie. Da wir keine Yoga machen, können dabei die Beine gerne eingeknickt sein. Nehmt Euch dabei lieber auf Video auf, oder lasst Eure Haltung von einem Freund überprüfen. Was man macht, und was man sich vorstellt, können hier recht weit auseinander liegen. Eine weitere Übung sind die »Wall Slides«, hierbei geht man 1,5 Fussbreiten von der Wand weg, setzt sich gegen die Wand mit gestreckten Beinen und rollt seinen Rücken fest an die Wand, ohne das der Rücken den Kontakt zu der Wand verliert. Du musst dabei Spannung im Bauch halten, da sich der untere Rücken sonst von der Wand entfernt. Dann nimmst Du Deine Arme im 90 Grad Winkel zur Seite, wobei Ellenbogen, und Handgelenk idealerweise die Wand berühren. Probiert einfach was geht, ich schaffe das auch nicht richtig. Dann streckst Du immer wieder die Arme senkrecht nach oben und versuchst mit Rücken und Armen an der Wand zu bleiben. Gebe nicht zuviel Druck, sondern achte darauf, dass Du möglichst viele Wiederholungen hinbekommst. Wenn sich Deine Mobilität verbessert, wird auch nach und nach Deine Form besser.
12. Wie fängt man am besten nach einem Enter the Kettlebell Seminar an zu trainieren?
Ich bin mehr dafür, dass man am Anfang lieber häufig die neuen Bewegungen übt, als wirklich zu trainieren. Die neuen Bewegungsmuster sollen sich erst mal verfestigen. Dazu müssen viele Bewegungen mit sehr guter Form erfolgen. Beste Bewegungsqualität und hart mit schweren Gewicht zu trainieren widerspricht sich am Anfang. Mein Starter Programm ist an Pavel Tsatsoulines »Simple and Sinister« Programm angelehnt. Was mir daran gefällt, das es die beiden Techniken des Enter the Kettlebell Seminares als Kernelemente enthält.
Aufwärmen (z.B. Schuh Turkish Getup und Krabbeln)
2/2 TGU (4 Turkish Getups, jeweils links, rechts im Wechsel)
4 x 10 Swings
Das aber 5 bis 6 mal die Woche - damit solltest Du locker unter 10 Minuten durch bleiben. Immer wenn Ihr das sehr gut schafft und dabei auch nicht mehr richtig ins Schwitzen kommt, machst Du das Programm schwerer. Entweder mehr TGUs oder mehr Swings.
Beispiel: 3/3 TGU und 40 Swing oder 2/2 TGUs und 60 Swings mehr Swings gehen leichter als mehr TGU.
Arbeite Dich hoch bis Du bei 5/5 TGUs und 100 Swings angelangt bist. Das ganze sollte nicht mehr (ohne Aufwärmen) als 10 Minuten dauern. Schaffst Du das regelmäßig, nimmst Du Dir eine schwerere Kettlebell.
Das Programm lässt Dir genügend Kraft, um noch andere Sportarten zu betreiben. So musst Du Dich nicht für Kettlebell oder Deinen anderen Sport entscheiden. Solltest Du dann diese Techniken sehr gut verinnerlicht haben, kann es auch an schwerere Gewichte gehen. Das ist dann auch der Zeitpunkt, sich weitere Kettlebell Techniken anzueignen.
13. Allgemeiner Hinweis:
Ja ich gebe Kettlebell Kurse, aber Ihr müsst ja nicht zu mir, über die Republik verteilt gibt es viele sehr gute Kettlebell Trainer. Den einen oder anderen davon hatte auch schon seinen Auftritt in diesem Podcast.
14. Wie wärme ich mich am besten auf?
Geplante Bewegung mit weniger Belastung durchführen. Z.B. Schuh TGUs Anstelle von Turkish Getups mit einer Kettlebell. Sehr leichte Kettlebell TGUs machen, bevor man schwere TGUs macht.
Krabbeln in allen Variationen, Spiele (Völkerball, Ticken, etc.). Hinweis an die Erwachsenen, Du fühlst Dich wieder wie 5 Jahre alt, aber Dein Körper ist schwerer. Das tut dann mehr weh, wenn Du gegen deinen Kumpel rennst.
Versuche Deinen Körper von oben nach unten durchzubewegen. Fange mit den Fingerspitzen an und arbeitet Dich bis zu den Füßen vor. Welches Gelenk geht in welche Richtung?
Einer meine Favoriten sind die »5 Minute Flows« von Max Shank ( http://5minuteflow.com ). Es ist ein sehr gutes durchdachtes Programm. Mir erleichtert es, morgens in Gang zu kommen. Ich bin der Meinung, dass sich das Programm langfristig sehr gut auf die Gesundheit auswirken wird. Natürlich merkt Ihr schon vorher positive Effekte. Wenn es aber dauerhaft sein soll, dann muss sich daraus einen Gewohnheit entwickeln.
Falls Du Kettlebells brauchst, würde es der Show helfen, wenn Du diese über unseren Affiliate-Link ( http://www.kettlebellshop.de/?acc=182be0c5cdcd5072bb1864cdee4d3d6e ) kaufst. Dort gibt es die qualitativ besten Kettlebells, direkt vom Generalimporteur. Wenn Du mit dem Kettlebell Training anfangen willst, suche Dir unbedingt einen RKC Trainer in Deiner Nähe. Spare nicht am falschen Ende. Was nützt Dir ein Porsche, wenn Du einfach nicht Autofahren kannst. ;-)
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