Lages Sitzen in Auto, Bahn und Flugzeug verspannt Nacken, Schultern und die Hüfte. Wenn man dann nach 5 Stunden aufsteht, hat man das Gefühl, auf einmal 85 Jahre alt zu sein.

Warum verspannt man überhaupt? Das liegt daran, dass man sich nicht bewegt und so nur wenige Muskeln überbeansprucht. Die Durchblutung nimmt ab. Knorpel und Gelenke können nur durch Bewegung mit Nährstoffen versorgt werden.

Mit einfachen Übungen kannst Du Deine Gelenke mobilisieren und sogar etwas trainieren. Probiere es bei Deiner nächsten Reise aus. Du wirst sehen, es wird Dir besser gehen. Außerdem vergeht so auch die Zeit schneller.

Oliver Berres ist Paleo-Lifestyle Coach, Biohacker und Speaker. Oliver beschäftigt sich mit der philosophischen Schule des Stoizismus. Ein zentraler Punkt dieser Philosophie ist die Gelassenheit. Mit seinem Freund Fabian Foelsch betreibt er den Podcast „Talking Brains“. Dort geht es darum wie man sich in anstrengenden Situationen konzentriert. Im entscheidenden Moment im Kopf strak ist sowie die mentale und körperliche Regeneration zu optimieren. So bringt Dich der Stoizismus weiter. So bleibst Du auch in Hektik, Stress und extremen Situationen cool. Schalte rein und entdecke Deine neue Möglichkeiten. 

Am Ende des Trainings sollte immer ein knackiger Finisher stehen, bei dem man noch mal alles geben kann. Als ich die „6 Minute Squat Challenge“ von Dan John machen wollte (1 Goblet Squat alle 30 Sekunden mit Pause in der unteren Position). Waren die Schüler nicht gerade erfreut. Der Kommentar „Ich hätte da lieber etwas Schönes, wie einen Grillteller“ hat mich dann auf „Katrins Grillteller“ gebracht. Später wurde das dann auch als „Kettlebell Squat Massaker“ bekannt. Das Schöne ist, dass Du hier sehr viele Stellschrauben hast, den Finisher anzupassen: Von „einfach“ über „ich hasse meinen Trainer“ bis zu „ich bring die Sau um ... wenn ich irgendwann wieder gehen kann“.

Voraussetzungen:

Jeder der mitmacht, sollte sicher in folgenden Squat Varianten sein: Double Kettlebell Front Squat, single Kettlebell Front Squat und dem Goblet-Squat.

Mehr in weniger Zeit schaffen, ausgeruhter sein, mehr Energie haben, gesünder Leben, mehr Zeit für Freunde und Familie haben. Wer will das nicht? Diese Liste ist kein Wunschtraum, nur wie erreicht man diese Ziele? Der Oberbegriff hierzu lautet „Biohacking“. Max oder vollständigerweise Maximilian Gotzler, ist Deutschlands bekanntester Biohacker. Max gibt in seinem Erstlingswerk seine Erfahrungen wieder und packt diese in einfache praktischen Anleitungen, die jeder von uns auch zur Anwendung bringen kann. Gerade hier liegt eine er großen Pluspunkte des Buches. Max hat sich mit den führenden Köpfen aus den jeweiligen Gebieten rege ausgetauscht. Wie ich aus einem Podcast interview mit ihm weiß, wurden viele Passagen von den Experten selber her gegengelesen, sodass man sicher sein, kann auch etwas „Vernünftiges“ in den Händen zu halten.

Der Turkish-Getup (TGU) ist eine Präzisionsübung, die den Köper ganzheitlich stark machen kann. Ich habe schon oft erlebt, dass der TGU für viele die »Heilung« Ihres schmerzenden Rückens, oder der verkrampften Schulter bewirkt hat.

»Die Dosis macht das Gift« - Paracelsius

Wie bei einem Medikament kommt es auf die richtige Dosis an. Zu viel Gewicht schädigt einen, zu wenig zeigt es keine positive Wirkung. Komme mir nun keiner mit Homöopathie - bei der Gesundheit mag man darüber diskutieren können, beim Krafttraining hilft nur das richtig »hohe« Maß / Gewicht bei gleichzeitiger guter Bewegungsausführung.

Es gibt genügend Dinge, die einen Aufregen können. Stress, Zornesröte und Ohnmacht gehen zu oft Hand in Hand und wechseln sich ab. Du kannst nicht immer alle Aspekte Deines Lebens aussuchen oder kontrollieren.
Man kann nicht immer gleich den Traumjob haben. Manchmal muss man sich zumindest zeitweise arrangieren.

Frust für Angestellte

Der Boss saut einen zusammen, weil er in einer unangenehmen Situation steckt, für die man aber nichts kann. Auf der Autobahn wird man von jemanden geschnitten, der ohne zu blinken, auf Deine Spur zieht. Der Passant rempelt Dich ohne Notwendigkeit an.

Frust für Manager

Aber auch Manager und Entscheider haben ähnliche Drücke. Der Hauptkunde zahlt nicht, und die Gehaltschecks müssen geschrieben werden. Die Steuer muss abgegeben werden, aber der Buchhalter ist krank und der Sachbearbeiter im Finanzamt macht auf stur. Die Liste des Frustes lässt sich beliebig fortsetzen.

Hast Du Ziele, die Du verwirklichen willst? Ziel, die Du nicht in 2 Stunden erreichen kannst? z.B. abnehmen, sich besser bewegen, 50kg über Kopf drücken können? Wie kommst Du da hin, ohne die Lust zu verlieren. Klar ein guter Trainingsplan muss her. Aber was macht einen guten Trainingsplan aus und wie überprüft man den?

Ein guter Trainingsplan geht von Deinen jetzigen Fähigkeiten aus und bringt Dir das bei, was Du lernen musst um von Punkt A nach Punkt B zu kommen. Ihr solltet immer nur einen Fokus im Training haben. Programme, die ausgelegt sind im gleichen Jahr die Weltmeisterschaft im Eislaufen und im Powerlifting zu gewinnen sind Luftschlösser!

Das Trainingstagebuch brauchst Du, um festzustellen, ob Du noch auf Kurs bist. Das ist die Karte, auf der Du Deinen zurückgelegten Weg einzeichnest. Wenn Deine Ziele tief gesteckt sind, wie als Anfänger von 5 Liegestütze auf 10 zu kommen, brauchst Du nicht unbedingt ein Trainingstagebuch. Das ist nur der Weg von A nach B.

Ein Beispiel aus der Praxis:

Der erfolgreiche Geschäftsmann, der nun auf einmal feststellt, dass er zwar erfolgreich ist, aber seinen Erfolg mit seiner Gesundheit bezahlt hat. Er ist fett, kommt schnell außer Atem, seine Frau mag ihn nicht mehr ansehen und sein Arzt sagt ihm sehr eindringlich, dass es was gegen seine Pfunde machen muss. Das ist von A nach Z. Ohne Kontrolle schafft er das nicht. Doch so ein Trainingstagebuch hat noch viel mehr Vorteile.

Das Original der Challenge findet Ihr auf der amerikanischen Seite T-Nation. Dan John war so nett, mir zu erlauben diese auch ins Deutsche zu übersetzten. Wer sich an diese legendäre Herausforderung wagen will, sollte sich meinen Erfahrungsbericht durchlesen.