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Workout, WOD

Geschrieben von Frank Delventhal am . Veröffentlicht in Workout of the Day (WOD).

🇩🇪 Deutsche Literatur 📚 WOD (💪)

🇩🇪 Deutsche Literatur 📚 WOD (💪)

Die Werke großer deutscher Schriftsteller haben die Weltliteratur geprägt. Ihre Gedanken und Geschichten begleiten uns durch verschiedene Phasen des Lebens – genauso wie dieses Deload-Workout deinen Körper auf die kommende Woche vorbereitet. Es ist sanft und ruhig, um die Erholung zu fördern, ähnlich wie die Reflektion, die durch Literatur inspiriert wird.

🤸 Warmup (5 bis 10 Minuten):

Foam Roller Stretch: 60-90 sek.
Hip Bridge: 5-20
Plank: 30-60 sek.

🔥 Supersatz 1 (Wiederhole 1-3 Mal):

Goblet Squat: 5-10
Side Plank: 30-60 sek.
Deep Squat Hold: 60-90 sek.

💥 Supersatz 2 (Wiederhole 1-3 Mal):

Kettlebell Swing (beide Hände): 10-20
Pushup Plank: 30-60 sek.
Deep Lunge with Rotation: 30-60 sek.

Genauso wie Literatur den Geist inspiriert, sorgt dieses Workout für Balance und Kraft in deinem Körper. Genieße das ruhige, entspannende Training, um für die kommende Woche bereit zu sein. Teile deine Erfahrung mit uns und nutze den Hashtag #DeutschlandWorkout


Geist (Literaur) und Körper

Falls Du nicht nur Lust auch ein Workout hast, sondern auch auf lesen, habe ich Dir hier einige Anregungen Deutscher Literaten aufgelistet und auch wo Du die Werke weitestgehend frei im Internet lesen kannst.

📜 Johann Wolfgang von Goethe

Seine Werke, besonders "Faust" und "Die Leiden des jungen Werther", prägen die Weltliteratur. Goethe gilt als einer der bedeutendsten Autoren der deutschen Klassik. https://www.gutenberg.org/ebooks/author/586

🎩 Thomas Mann

Nobelpreisträger für Literatur, bekannt für Werke wie "Buddenbrooks" und "Der Zauberberg". Manns komplexe Charaktere und gesellschaftliche Analysen haben weltweit Einfluss. https://www.gutenberg.org/ebooks/author/4200

🧘‍♂️ Hermann Hesse

Ebenfalls Nobelpreisträger, seine Werke wie "Siddhartha" und "Der Steppenwolf" sind weltweit beliebt und beschäftigen sich oft mit Selbstfindung und Spiritualität. https://www.gutenberg.org/ebooks/author/941

🪲 Franz Kafka

Obwohl er auf Tschechisch schrieb, gilt Kafka als einflussreicher deutschsprachiger Autor. Werke wie "Die Verwandlung" und "Der Prozess" haben moderne Literatur und Philosophie stark geprägt. https://www.gutenberg.org/ebooks/author/1735

🎭 Bertolt Brecht

Ein bedeutender Dramatiker und Lyriker, der durch das epische Theater und Werke wie "Mutter Courage" internationale Berühmtheit erlangte.
(Noch nicht gemeinfrei)

🖋️ Kurt Tucholsky

Ein scharfsinniger Satiriker und Schriftsteller, der sich mit scharfer Gesellschaftskritik gegen Militarismus und autoritäre Strukturen stellte. Seine Werke wie "Rheinsberg" und seine Essays prägen bis heute das Bild des politischen Widerstands in der Literatur.
(Noch nicht gemeinfrei) Hier kannst Du Teile anhören und auch als PDF downloaden:
https://www.vorleser.net/tucholsky_kurt/autor.html
Fange vielleicht mit “Ratschläge für einen schlechten Redner” an.

💣  Erich Maria Remarque

Berühmt durch seinen Antikriegsroman "Im Westen nichts Neues", der die Schrecken des Ersten Weltkriegs darstellt. Remarques Werk hat weltweit einen enormen Einfluss auf das Verständnis von Krieg und Menschlichkeit ausgeübt und gilt als eines der bedeutendsten Werke der Antikriegsliteratur.
https://archive.org/details/in.ernet.dli.2015.168305/mode/2up

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Geschrieben von Frank Delventhal am . Veröffentlicht in Workout of the Day (WOD).

🇩🇪 Deutsche Einheit Workout

Deutsche Einheit Workout

Am 3. Oktober feiern wir die Vielfalt und den Zusammenhalt Deutschlands. Wir alle sind unterschiedlich, aber wenn wir unsere Stärken füreinander einsetzen, werden wir gemeinsam noch stärker – genau wie in diesem Workout! 💪 Jedes Bundesland wird durch eine Kettlebell-Übung repräsentiert.

Bist du bereit für die Herausforderung?

Dann mach Dich bereit, bitte mache nur die Übungen, die Du auch kannst. Wenn Du Kettlebell lernen oder verbessern willst, bist Du bei uns richtig, wir bringen Dir das gerne bei.

Warmup:

Mache die Übungen mit einem Leichten Gewicht! Das ist ein Warmup!

  • Cossack Squat: 20
    Mit einer reichen Geschichte und Kultur ist Sachsen ein Land, das sowohl Flexibilität als auch Stärke symbolisiert. Der Cossack Squat kombiniert beides.
  • Double Kettlebell Row: 10
    Rheinland-Pfalz ist für seinen Weinbau bekannt. Diese Ruderbewegung erinnert an das bewusste auswählen der Trauben das vorsichtige legen in den Weinkorb – eine körperliche Arbeit, die Kraft und Ausdauer erfordert.
  • Windmill: 5 je Seite
    Mit den vielen Windrädern an der Küste symbolisiert diese Übung Schleswig-Holsteins Verbindung von Land, Wind und Wasser.
  • Single Leg Deadlift: 5 je Seite
    Als Hafenstadt steht Bremen für Balance und Kontrolle, ähnlich wie diese einbeinige Übung, bei der Balance entscheidend ist.


Overall / Skill:

  • Turkish Get-Up (TGU): 1 bis 3
    Als Land der Tüftler und Denker symbolisiert der TGU die Präzision und Technik, für die Baden-Württemberg mit seinen Ingenieuren und Erfindern bekannt ist.


Supersatz 1:

  • Overhead Lunges: 10
    Thüringen, das grüne Herz Deutschlands, ist für seine Wälder und Burgen bekannt. Overhead Lunges symbolisieren das stabile Fundament der Burgen und die Baumkronen, die sich majestätisch in den Himmel recken.
  • Renegade Row: 5 bis 10
    Berlin, als Hauptstadt, steht für Stabilität und gleichzeitig für die Auflehnung gegen Konventionen. Die Renegade Row passt perfekt, denn trotz des starren Körpers gibt es ein stetiges Auf und Ab, das zusammen erst seinen einzigartigen Charme und seine eigene Einheit bildet.
  • Side Plank: 30 bis 60 sek.
    Die Küstenlinie dieses Bundeslandes steht für Ruhe und Stabilität. Die Side Plank erfordert Balance und symbolisiert die lange, ruhige Küste Mecklenburg-Vorpommerns.

Supersatz 2:

  • Military Press: 10
    Das Industrieland Nordrhein-Westfalen steht für Power und Fortschritt. Die Military Press symbolisiert Stärke und Durchsetzungsvermögen – wie der industrielle Motor Deutschlands.
  • Deadlift: 10 - 20
    Hessen mit seiner Bankenmetropole Frankfurt symbolisiert Stärke und Stabilität. Der Deadlift, als eine der fundamentalsten Kraftübungen, passt perfekt.
  • Toe Touch: 60 sek.


Supersatz 3:

  • Goblet Squat: 10
    Traditionell stark und bodenständig wie Bayern, wie die Berge, wie die Menschen, die fest mit dem Boden verankert sind.
  • 1 Arm Bent Over Row: 10
    Sachsen-Anhalt mit seiner historischen Verbindung zum Mittelalter, Burgen und Schlössern, steht für die Stärke der Vergangenheit. Der Bent Over Row erinnert an das Ziehen eines Bogens oder spannen einer Armbrust.
  • Mobility: Standing Birddog


Supersatz 4:

  • Kettlebell Swing 2-Hand: 10-20
    Die Bewegung des Kettlebell Swings erinnert an die ständigen Wellenbewegungen im Hamburger Hafen und die maritime Energie der Stadt. Also sag 'Moin' zur schweren Kettlebell, sonst heißt es 'Tschüß'!
  • Kettlebell Thrusters: 10
    Klein und kraftvoll – das Saarland ist für seine Bergbauvergangenheit bekannt. Diese Übung, eine Kombination aus Front-Squat und Push-Press, symbolisiert die Entschlossenheit, Dinge zu heben, zu bewegen und sich durchzuboxen.
  • Mobility: Dracula Superman


Finisher:

Wie viele Runden schaffst du?

Eine Runde besteht aus:

  • 10 Double Kettlebell Cleans
  • 50m Rack Walk
    (mit den Kettlebells in der oberen Position des Cleans, auch Rack Position genannt, daher der Name)
  • 50m Farmers Walk


Double Kettlebell Clean
Niedersachsen ist ein agrarisch geprägtes Land mit viel Weite. Der Kettlebell Clean steht für die saubere, kraftvolle Bewegung, wie ein Bauer, der seine Felder bestellt.

Farmers Walk / Rack Walk
Brandenburg, bekannt für seine Landwirtschaft und weiten Flächen, passt perfekt zu dieser Übung, die das Tragen schwerer Lasten wie ein Bauer auf dem Feld simuliert.

Zeige heute, wie stark und vielfältig wir als Gemeinschaft sein können! Mach mit und vereine die Kraft aller 16 Bundesländer in deinem Workout. Teile dein Training und tagge uns mit dem Hashtag 🇩🇪 #DeutschlandWorkout 💪, um weitere Menschen zu inspirieren.

Mehr Infos, Dates, Newsletter unter:
https://links.hamburg-kettlebell-club.de

Alle Workouts findest Du auf unseren Social Media Profilen:
Instagram, YouTube, Facebook, LinkedIn, TikTok

 

 

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Geschrieben von Frank Delventhal am . Veröffentlicht in Workout of the Day (WOD).

🇩🇪 Deutschland Workout 💪

🇩🇪 Deutschland Workout 💪

Am 3.Oktober ist Tag der Deutschen Einheit. Daher habe ich nach langen hin und her entschlossen dazu eine Workout-Woche zum Thema Deutsche Einheit zu machen.

Hintergrund der Workout Idee:

Video Preview Deutschland WorkoutIch wuchs in einem geteilten Deutschland auf. Oma, Opa und Tantchen im Osten sahen wir nur selten, denn die unsägliche Grenze schnitt Deutschland in zwei Teile.

Im Jahr der Mauer floh meine Mutter in den Westen. Damals drohte man ihr an der Uni: "Sie sind sowieso die Nächste." weil sie sich nicht gegen einen verhafteten Kommilitonen äußern wollte.

Meine Mama hatte immer Angst, dass wir an der Grenze auf- oder fest gehalten werden. Ich durfte mit niemandem außerhalb der Familie sprechen, aus Angst vor der Stasi. 

Heute wirkt das wie ein Ewigkeit her, und viel wisse nicht mehr wie das war, oder kennen es nur aus Erzählungen. Mit dem Fall der Mauer wurde für uns ein Traum wahr: Endlich konnten wir ohne Visum oder Genehmigung besucht werden.

Einer der Vorzüge unseres Grundgesetz. Wir genießen die Gleichheit vor dem Gesetz, die Meinungsfreiheit, freie Berufswahl und Freizügigkeit. Sowie dass die Menschenwürde unantastbar ist. Das sind alles Punkte, die uns alle verbinden.
Egal ob Du an der Küste die salzige Nordseeluft schnupperst oder einen Sonnenaufgang in den Bergen ansiehst.

Was hat dass denn mit der Kettlebell zu tun?
Sie trainiert den ganzen Körper und ist vielseitig. Kraft, Mobilität und Ausdauer – alles mit einem Werkzeug, das locker unter das Bett passt. Du brauchst dafür nicht mal ein extra Zimmer.

Warum ist die Vielseitigkeit wichtig?

Monokulturen, ob in der Gesellschaft oder im Sport, führen langfristig zu Problemen. Trainierst du nur deine Arme, riskierst du Überlastung. Läufst du nur, fehlt dir Kraft. Machst du nur Mobility, fehlt dir Kontrolle der Beweglichkeit im Alter.
Das habe ich selbst erlebt, als ich durch falsches Bankdrücken und zu viel Ehrgeiz meine Schulter ruinierte.

Daher möchte ich die kommende Woche nutzen alle mit ins Boot zu holen. Also sich für seine eigene (kraftvolle) körperliche Gesundheit einzusetzen. Auch sich mit anderen Menschen und derern Kulturen und Gedanken zu verbinden. Kulturen gibt es innerhalb der Städte und eine Hamburger ist meist anders drauf, als ein Sachse oder ein Bayer. Wir selbst sind nicht der Maßstab für alle anderen. Doch unsere Bereitschaft miteinander und füreinander da zu sein macht den Unterschied, wie wohl wir uns fühlen.

Kraft, Mobilität und Ausdauer sind nie gleich verteilt. Wenn eines stärker wird, muss man die anderen nachziehen, um als Gesamtsystem in Balance zu halten. Das habe ich selber erlebt, ich wollte mehr über Kopf pressen können. Ich trainierte und machte keine Fortschritte. Dann bekam ich den Tipp, Yoga zu integrieren – und wurde schnell stärker. Es gibt in Deutschland auch so viele Jahre nach dem Mauerfall immer noch ein starkes wirtschafliches Ungleichgewicht zwischen den Bundesländern. Dies müssen wir angehen, wenn wir das Bild von körperlicher Gesundheit auf unser Land anwenden wollen.
Um beim Training zu bleiben. Ich muss kein Akrobat werden, doch sollte ich an meiner Beweglichkeit trainieren, so dass ich meien eigentlichen Stärken voll nutzen kann.


"He Frank, die Kettelbell ist doch auch nicht das Maß aller Dinge!"

Ja das stimmt. Sie ist nur vielseitig und deckt schon von Haus aus, sehr viele Dinge ab, die Gesundheit ausmachen. Kraft, Mobilität und auch Ausdauer. Doch wichtig ist, dass Du diese 3 Eigenschaften auch für Dich mit entdeckst. Du kannst z.B. auch Calisthenics machen, Stonelifting und Joggen gehen. Alles gut. Hauptsache Du kümmerst Dich um Dich.
Wenn Du Deinen Körper nicht pflegst, dann wird er an Kraft und auch an Lebensfreude verlieren.

Wie bei der Demokratie: Es reicht nicht, nur alle paar Jahre etwas zu tun. Regelmäßiges Engagement ist nötig.

Wie eine Freund von mir sagte: 'Deutsch ist keine Hautfarbe.' So ist auch Fitness und Kraft nicht auf Bodybuilding beschränkt. Habe Mut, neue Dinge zu lernen, und sei offen für andere Sichtweisen – das gilt für Körper und Geist.

Das möchte ich mit den WODs (Workout of the Day) in der nächsten Woche umsetzen.

Am Donnerstag den 03. Oktober ist Tag der Deutschen Einheit.
Da es ein Feiertag ist, wird das ein Workout zur Feier aller 16 Bundesländer.
Das könnte länger dauern. 😅💪👍

Alle Workouts findest Du auf unseren Social Media Profilen nutze ggf. den Hashtag #DeutschlandWorkout

Instagram, YouTube, Facebook, LinkedIn, TikTok

Liebe Grüße aus Hamburg,
Dein Frank

PS: Ehrlich gesagt, ich zittere etwas davor – wie wird man dem Thema Deutschland in seiner Vielschichtigkeit gerecht?
Schau dir die Workouts an und sag mir deine Meinung, damit wir alle 2025 noch besser werden.

PPS: Natürlich könnte ich Initiativen, die sich für das Gundgesetzt und Zusammenleben hier wichtig sind erwähnen. Doch das würde ich als Übergriffig empfinden. Daher frage ich Dich nach Deiner Meinung. Welche Vereine, NGOs erachtest Du für uns als wichtig.

Workout, WOD, Deutschlandworkout

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Geschrieben von Frank Delventhal am . Veröffentlicht in Workout of the Day (WOD).

Onboarding Online-Coaching

Es freut mich das Du beim Online-Coaching mit dabei bist.

Hier einige Dinge, die Dir Dein Training und den Einsteig in ein professionelles Coaching einfacher machen werden.

Was geschieht jetzt?

Ich lege in Googledrive einen Ordner für Dich an. Falls Du eine Google E-mail hast, teile mir diese mir, dass ich dann Deinen Ordner für Dich freigeben kann.

In Deinem Ordner ist das Feedback zu Deinem Training und auch die Nutrition-Tabelle (Ernährung).
Auch ist da ein Ordner enthalten, in dem Du mir Fotos hochladen kannst. Diese sind klasse, um sich körperliche Veränderungen vor Augen zu halten. Es ist cool seine eigene Entwicklung nachvollziehen zu können.

Was brauche ich von Dir?

  • Du bekommst per E-Mail eine Einladung ein Kundenkonto in der MaximumResults App anzulegen. Diese kommt von mir.
    In der App lege ich Dir Dein individuelles Training an und Du kannst mir Deine Leistungen mitteilen, mir Notizen zu gewissen Übungen machen (z.B: Was Dir schwergefallen ist.) Und Du kannst mir Videos zu gewissen Schlüsselübungen hochladen.
    Bitte nehme die Einladung an und trage Deine Daten ein.
    Erst danach kann ich Dein Training in der App anlegen.

  • Du bekommst ein E-Mail mit Fragen zu Gewicht, Größe, Bauchumfang, etc.
    Diese Daten brauche ich, um Deine Ernährungstabelle vernünftig anlegen zu können. Da kannst Du Dein Gewicht, Schlaf und Makros eintragen, musst es aber nicht.
    Wenn Du in dem Bereich besondere Anforderungen hast, gib mir Bescheid, ich habe auch ein Nutrition-Coaching. Für mich ist es einfach hilfreich zu wissen, wie sich Dein Gewicht entwickelt und auch, wie viele Stunden Schlaf Du bekommst.
    z.B. wenn Du 5kg zunimmst, werden Dir die Klimmzüge schwerer fallen. Wenn Du 3kg abnimmst, wesentlich leichter. Beides ohne dass sich Deine Kraft nennenswert verändert hat.
    Du musst mir diese Angaben nicht machen, es kann jedoch sein, dass dies hilfreich ist. Auch bist Du nicht verpflichtet, Dein Gewicht täglich einzutragen – es ist Deine Wahl.

Was brauchst Du?

  • Internetzugang: Damit kannst Du die App für das Training gut bedienen. Zur Not kannst Du die auch als APP auf dem Handy installieren. Ich nutze meist die App über den Browser auf dem Handy.

  • Google-Konto: Damit ich Dir Deinen Ordner freigeben kann.

  • Handy / Kamera: Damit Du mir Aufnahmen spezieller Übungen schicken kannst.
    So kann ich sehen, ob das, was verbessert werden sollte, oder nicht.

  • Handystativ: Das ist extrem hilfreich, dass es Dir erlaubt, einen guten Aufnahmewinkel auszusuchen. Ein Fernauslöser kann hilfreich sein, ist aber meistens eine Sache mehr, die man verlegen kann. 😅
    Amazon Affiliate Link für ein Stativ, das ausreicht: https://amzn.to/40W4ESs

  • Zugang zur Website: Diesen werde ich für Dich anlegen, damit Du auf die wichtigen Feedbackformulare und Videos zugreifen kannst.

Wie läuft das Coaching ab?

Ich plane Dein Training und gebe es in der App MaximumResults frei. Du bekommst daraufhin eine E-Mail, dass Dein Trainingsplan freigegeben ist. Wenn Du im laufenden Training bist (also nach der ersten Woche). Wirst Du automatisch meine Rückmeldung auf Deine Trainingswoche in Deinem Drive-Ordner (Feedback) haben.
Meist sind das Anmerkungen und Screenshots zu Deinen Übungen. z.B. Wie Du einen besseren Winkel triffst oder was zu vermeiden ist.

An sich kannst Du dann sofort mit dem Training loslegen!

Maximum-Results-App

In der Maximum-Results-App steht, welche Übungen Du machen sollst. Wenn Du eine Übung nicht machen kannst, kannst Du diese überspringen, oder Du trägst einfach 0 Reps (Wiederholungen) ein.

Rep-Range

Manchmal gibt es eine Range. Beispiel Bankdrücken 5-10 Reps mit 80kg. Dann möchte ich natürlich, dass Du mir einträgst, ob das nun 5, 6, 8 oder gar 10 waren.

Erschöpfungsgrad RIR (oder RPE)

Oft stehen da keine Kilos, sondern RIR. Das steht für Reps in Reserve. Das ist eine gute Möglichkeit zu sehen, wie anstrengend das für Dich sein sollte.
Wenn da RIR 0 steht, dann ist das alles, was Du geben kannst. Keine weitere Wiederholung in guter Form wäre möglich!
Eine RIR 1 bedeutet, dass noch eine Wiederholung in guter Form drin gewesen wäre. Eine RIR 4 oder 5 bedeutet ein relativ leichtes Gewicht und wäre dann meist mehr ein Warm-up.

Jetzt verstehst Du vielleicht auch, warum ich manchmal mit einer Range bei den Wiederholungen arbeite. Meist möchte ich, dass Du mit einer RIR2 arbeitest. Du kannst so relativ einfach, Deinen Erschöpfungsgrad steuern. Wenn 5 Reps zu leicht waren, dann machst Du halt ein paar mehr, so dass Du z.B. bei 8 Wiederholungen auf eine RIR 2 kommst.
Das hört sich erst mal kompliziert an, doch Du wirst damit schnell vertraut werden und dann wird es sehr einfach sein.

Der wichtigerer Wert, ist die RIR. Solltest Du zu schwer ran gegangen seien und eine RIR 2 ist an diesem Tag nicht bei 5 sondern schon bei 3 Wiederholungen eingetreten, hörst Du nach 3 auf! Bitte dann daran denken auch die 3 einzutragen. Damit ich das sehen und in die Planung einbeziehen kann.

Der Hintergrund ist, dass wir nicht an allen Tagen die gleiche Leistung bringen können. An manchen Tagen geht es leichter an anderen schwerer. Da ich langfristiger plane, dürfen wir Dich nicht gleich gegen die Wand fahren. Das ist demotivierend und verzögert Deinen Erfolg.

Das ist Erschöpfungsmanagement und dafür brauche ich Deine Hilfe!

Ein Block baut sich meist über 4 bis 7 Wochen auf und wird nach und nach schwerer. Wenn Du Dich schon in der ersten Woche killst, wie sollst Du dann noch die weiteren 4 Wochen durchhalten?

Am Ende Deiner Trainingswoche ...

... brauche ich von Dir ein Feedback. Auf der Website anmelden und Feedback abgeben, fertig. Das Formular ist bewusst so gehalten, dass man es sehr schnell abgeben kann. Wenn Du möchtest, kannst Du mir hier auch längere Antworten mitteilen.
Wichtig: Das ist für mich das Zeichen, dass ich mit Deinem Programm für die kommende Woche loslegen kann! Ansonsten kann es zu Verzögerungen kommen.
https://hamburg-kettlebell-club.de/meine-kurse/coaching/weekly-check-in.html

Weekly Check-In

Am Ende eines Blocks ...

... gibt es ein umfangreicheres Formular.
Das ist eine gute Gelegenheit, die vergangene Einheit Revue passieren zu lassen. Die Informationen, die Du mir da mitgibst, helfen mir für Dich effektivere Trainingsprogramme zu entwickeln.
https://hamburg-kettlebell-club.de/meine-kurse/coaching/end-of-block-check-in.html

End-of-Block

Deload

Nach einem Block gibt es immer einen Deload. Dann machst Du die Übungen noch eine Woche, aber so, dass es keine große Belastung ist. Sozusagen eine Wellness-Woche, damit Du Dich erholen kannst und auf den nächsten Anstieg vorbereiten kannst.

Mit Deinem Feedback kann ich in Deiner Deload-Woche, den neuen Plan für Dich vorbereiten. Am Ende der Woche machst Du wieder Dein End-of-Week Check-In und ich mache Dir dann den Plan mit der Intro-Week fertig.

Intro-Week

Die Intro-Week ist der neue Trainingsplan aufniedriger Drehzahl. Er dient dazu, Deinem zentralen Nervensystem noch etwas Pause zu geben.

Das gibt Dir auch die Chance, Dich mit den neuen Übungen vertraut zu machen. In den kommenden Wochen wird dann je nach Deinem Leistungsgrad, das Tempo angezogen.

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Geschrieben von Frank Delventhal am . Veröffentlicht in Workout of the Day (WOD).

Onboarding Online-Coaching EN

I'M GLAD YOU'RE JOINING THE ONLINE COACHING.

Here are some things that will make your training and the transition into professional coaching easier for you.

What happens next?

I'll create a folder for you in Google Drive. If you have a Google email, please share it with me so I can grant you access to your folder.

In your folder, you'll find feedback on your training and also the Nutrition Chart (Diet).
There's also a folder where you can upload photos to me. These are great for visualizing physical changes. It's cool to be able to track your own progress.

What do I need from you?

  • You'll receive an email invitation to create a customer account in the MaximumResults App. This will come from me.
    Within the app, I'll set up your individual training, and you can inform me of your performance, make notes on certain exercises (e.g., what you found challenging), and you can upload videos of specific key exercises to me.
    Please accept the invitation and enter your details.
    Only after that can I set up your training in the app.

  • You'll receive an email with questions about weight, height, waist circumference, etc.
    I need this information to properly set up your nutrition chart. Here, you can enter your weight, sleep, and macros, but you don't have to.
    If you have special requirements in this area, let me know; I also offer nutrition coaching. It's just helpful for me to know how your weight is progressing and how many hours of sleep you're getting.
    For instance, if you gain 5kg, pull-ups will become more challenging for you. Conversely, if you lose 3kg, they will become much easier. All of this without any significant change in your strength.
    You don't have to provide this information, but it might be helpful. Also, you're not obligated to enter your weight daily – it's your choice.

What do you need?

  • Internet Access: This will allow you to effectively use the training app. If necessary, you can also install it as an app on your phone. I usually use the app through the browser on my phone.

  • Google Account: This is so I can share your folder with you.

  • Phone/Camera: So you can send me recordings of specific exercises. This way, I can see if there's anything that needs improvement or not.

  • Phone Tripod: This is incredibly helpful as it allows you to choose a good recording angle. A remote shutter can be helpful, but it's often just one more thing that can get misplaced. 😅
    Amazon affiliate link for a sufficient tripod: https://amzn.to/40W4ESs

  • Website Access: I will set this up for you so you can access important feedback forms and videos.

How does the coaching process work?

I plan your training and release it in the MaximumResults app. You'll then receive an email notifying you that your training plan has been approved. If you are in the middle of training (i.e., after the first week), you will automatically receive my feedback on your training week in your Drive folder (Feedback). This is usually in the form of notes and screenshots of your exercises, e.g., how to achieve a better angle or what to avoid.

You can then start your training right away!

Maximum-Results-App

In the Maximum-Results-App, it's specified which exercises you should do. If you can't perform an exercise, you can skip it, or you can simply enter 0 Reps (repetitions).

Rep-Range

Sometimes there's a range. For example, bench press 5-10 Reps with 80kg. I would like you to enter whether it was 5, 6, 8, or even 10 reps.

Fatigue Level RIR (or RPE)

Often, there are no kilos mentioned, but RIR. RIR stands for Reps in Reserve. It's a good way to see how strenuous it should be for you. If RIR 0 is mentioned, then that's all you can give. No further repetition in good form would be possible! RIR 1 means that one more repetition in good form would have been possible. An RIR 4 or 5 indicates a relatively light weight and is usually more of a warm-up.

Now you might understand why I sometimes work with a range for repetitions. I usually want you to work with an RIR2. This way, you can easily control your fatigue level. If 5 reps were too easy, you can do a few more, so that you reach an RIR 2 with, for example, 8 repetitions. It might sound complicated at first, but you'll quickly get used to it, and then it will be very simple.

The more important value is the RIR. If you went too heavy and an RIR 2 is reached not at 5 but at 3 repetitions, stop after 3! Please remember to also enter the 3 so that I can see it and incorporate it into the planning.

The reason behind this is that we can't deliver the same performance every day. Some days are easier, some are harder. Since I plan long-term, we shouldn't push you too hard right away. That's demotivating and delays your success.

This is fatigue management, and I need your help with it!

A block usually builds up over 4 to 7 weeks and gradually becomes more challenging. If you exhaust yourself in the first week, how will you endure the next 4 weeks?

At the end of your training week...

I need feedback from you. Log in to the website and submit feedback, done. The form is designed to be quickly filled out. If you wish, you can also provide me with more detailed answers here.
Important: This is the sign for me that I can start with your program for the upcoming week! Otherwise, there might be delays.
https://hamburg-kettlebell-club.de/meine-kurse/coaching/weekly-check-in.html

Weekly Check-In

At the end of a block...

I need feedback from you. Log in to the website and submit feedback, done. The form is designed to be quickly filled out. If you wish, you can also provide me with more detailed answers here.
Important: This is the sign for me that I can start with your program for the upcoming week! Otherwise, there might be delays.
https://hamburg-kettlebell-club.de/meine-kurse/coaching/end-of-block-check-in.html

End-of-Block

Deload

After a block, there's always a deload. You continue the exercises for another week, but in a way that it's not a significant strain. Think of it as a wellness week, allowing you to recover and prepare for the next increase.

With your feedback, I can prepare the new plan for you during your deload week. At the end of the week, you do your End-of-Week Check-In, and I'll then prepare the plan with the Intro-Week for you.

Intro-Week

The Intro-Week is the new training plan at a lower intensity. It's meant to give your central nervous system a bit more rest. It also gives you the chance to familiarize yourself with the new exercises. In the following weeks, the pace will be increased based on your performance level.

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Danke für Deine Buchung

Vielen Dank für Deine Buchung

So geht es gleich weiter

Du buchst Dir Deinen Termin. Die Überprüfung findet per Zoom statt. Du solltest vorher Deine  Technik überprüfen. Es wäre ärderlich, wenn Dir durch ein Update Deine Zeit verloren geht, oder wenn Du Zoom erst installieren musst.

Termin Buchen

Verfügbare Termine

Falls Du an diesen Zeiten überhaupt keine Zeit hast, schicke mir eine Email, wann Du kannst und dann sehen wir weiter.

Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein.

Überprüfe folgendes vor dem Meeting:

  • Ich verwende Zoom zur Fern-Überprüfung Deiner Technik.
  • Sorge an dem Termin für eine ausreichende Bandbreite und auch eine qualitativ gute Kamera.
  • Checke bitte auch, dass Zoom bei Dir läuft und das es auch die neuste Version ist. So das keine Zeit drauf geht für ein (vermeidbares) Update und solche Dinge wie, ggf. Neukonfiguration der Firewall.
  • Zoom Website: https://zoom.us/
  • Die Rechnung und die Zahlungsabwickung erfolgt über CopeCart

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Danke für Deinen Kauf

Vielen Dank für Deinen Kauf

So geht es gleich weiter

Damit Du den Kurs nutzen kannst, brauchst Du auf dieser Website ein Benutzerkonto.

  • Wir legen ein Benutzerkonto für Dich an und senden Dir die Zugangsdaten zu.
  • Da wir das manuell machen kann das bis zu 24h dauern. Je nachdem wann Du kaufst und wo ich dann gerade bin, kann das auch SEHR viel schneller gehen.
  • Falls Du innerhalb von 24h keine Email mit Deinen Zugangsdaten erhalten haben solltest, rufe mich gerne an. +49 1716011868 und schreibe zusätzlich eine Email an Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein. (wenn Du mich beim Autofahren erwischen solltest, kann ich nichts aufschreiben).

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Wegweiser oder wie starte ich am besten mit Strong-Life-Nutrition

Ready, set, go! - So startest Du am Besten

Es gibt 10.000 Wege, wie man das Thema Ernährung angehen kann.

Alle Methoden haben Vor- und Nachteile. Die "perfekte" Ernährung für alle gibt es nicht. Jedoch gibt es sicherlich eine bessere Ernährung für Dich. Dieser Kurs hilft Dir dabei, diese für Dich zu finden.

Wie "schnell" Du Erfolg hast, bestimmst Du selber. Hier bekommst Du das nötige Werkzeug, um bessere Entscheidungen zu treffen.

Gut zu wissen

Ich kann keine Wunder bewirken. Jeder kann ab-/zunehmen. Wie schnell und gesund das ist hängt von ihm ab. Gewisse Grundgesetze kann ich nicht außer Kraft setzen! Wissenschaft und Erfahrung haben nichts mit Wünsch-Dir-Was zu tun.

Wenn Dein Körper sich verändern soll, dann musst Du etwas in Deinem täglichen Leben verändern. Du bist und bleibst für Deinen Erfolg mitverantwortlich. Ich kann Dir das leichter machen und Dir dabei helfen, dass es so gesund wie möglich wird.

Beispiel:
Wenn Du immer mehr isst und Dich weniger bewegst, wirst Du nicht abnehmen, sondern zunehmen.

Fett abnehmen

Viele wollen das Körperfett (KFA) reduzieren. Damit sie besser aussehen, weil ihr Arzt das gesagt hat, oder weil die Beweglichkeit im täglichen Leben eingeschränkt ist.

  • Fett nimmst Du nur bei Kalorien-Defizit ab. Also weniger Essen, als Du verbrauchst.

  • 8h Schlaf, wenn Du weniger schläfst, nimmst Du immer mehr Muskelmasse ab, anstatt Fett.

  • Ohne Kraftsport neigt Dein Körper dazu Muskelmasse abzubauen, anstelle der Fettpolster. Cardio (Joggen, Laufen, Cross-Trainer) reicht nicht aus, es sei denn Du bist extrem untrainiert.

  • Quantität und Qualität Deines Essens haben Einfluss auf die Gesundheit Deines Körpers und Deiner Leistungsfähigkeit.

  • Protein zu jeder Mahlzeit.

Muskeln aufbauen

Muskeln aufbauen ist das Ziel: Entweder um immer stärker zu werden, oder weil man pralle Muskelpakete schön findet.

  • Muskeln baust Du leichter auf, wenn Du etwas mehr zu Dir nimmst, als Du verbrauchst.

  • 8h Schlaf, wenn Du weniger schläfst, nimmst Du immer mehr Muskelmasse ab, anstatt Fett. Bei weniger als 8h nutzt Du nicht das volle Potenzial Deines Trainings.

  • Kraftsport ist Pflicht: Deine Trainingssätze sollten überwiegend 80 %(+) Deiner Maximalkraft sein.
    Für Kraftaufbau: Extrem selten bis zum Versagen trainieren.
    Für Masseaufbau: So sicher wie möglich bis an das Versagen heran trainieren. 

  • Quantität und Qualität Deines Essens haben Einfluss auf die Gesundheit Deines Körpers und Deiner Leistungsfähigkeit.

  • Protein zu jeder Mahlzeit. Am besten 4 Mahlzeiten über den Tag verteilt.

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  • Du willst Fett abnehmen und Muskeln aufbauen.

    Die gute Nachricht: Ja das geht! Allerdings nur unter engen Vorraussetzungen. Du musst Dein Essen und Training Tracken.

    Diese Faktoren machen es schwieriger:

    • Du bist schon gut trainiert.
    • Je älter Du bist, desto zäher wird es.

  • Muss ich Vegan, Carnivore, Keto, (was auch immer) werden?

    Nein! - Ich selber bin Omnivore. Selber halte ich nichts von Heilversprechen einer bestimmten Ernährung. Was bei Dir gut funktioniert, kann sich aufgrund Deiner Genetik (Herkunft) und auch Deiner Darmflora (was Du gewöhnt bist) unterscheiden.

  • Muss ich meine Ernährung Tracken?

    Je schneller Du Erfolg haben willst, desto genauer musst Du tracken, was Du zu Dir nimmst.
    Das geht leicht über Apps. Die können Dir am Ende sehr gut sagen wie viel Energie Du über den Tag zu Dir genommen hast und wie die Verteilung von Protein, Fetten und Kohlehydraten ist.

    Du solltest Deine Gewicht und auch Deinen Bauchumfang tracken, da der Wochenschnitt entscheidend ist und nicht ein einzelness Messergebnis.

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Damit ich Dir gezielt helfen kann, brauche ich genaue Informationen. Bitte fülle alles gewissenhaft aus.
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