Das Original der Challenge findet Ihr auf der amerikanischen Seite T-Nation. Dan John war so nett, mir zu erlauben diese auch ins Deutsche zu übersetzten. Wer sich an diese legendäre Herausforderung wagen will, sollte sich meinen Erfahrungsbericht durchlesen.
Folgendes musst Du wissen ...
- Fordere Dich selber mit vier Wochen intensiven Kettlebell Sings heraus, beiß Dich durch und verbessere Deine Körperzusammensetzung.
- Jeder Gewichtheber / Powerlifter, der nach dem Programm getestet wurde, hat reine Muskelmasse zugelegt sowie seine Kondition verbessert.
- Nach vier Wochen wirst Du, auf 20 Trainingseinheiten verteilt, 10.000 Kettlebell Sings gemacht haben. Du absolvierst 500 Swings pro Trainingstag.
- Zwischen den Kettlebell Swing Sätzen machst Du eine der folgenden Übungen: Klimmzüge (Untergriff, Chin-ups), Goblet Squats (Kniebeuge Variate mit Kettlebell), Dips oder Überkopf-Drücken (Press).
- Meister deine Kettlebell Swing Ausführung. Der Swing ist keine Kniebeuge, es ist eine Hüftbeuge und eine Hüftstreckung. Deine Arme sollten nicht über Schulterhöhe gehen.
Mache Fortschritte oder Du machst Rückschritte
Ohne Herausforderung verkümmert der menschliche Körper. Wir blühen auf, wenn wir unsere Grenzen verschieben, Ziele erreichen und unsere eigenen Rekorde brechen. Wir leisten mehr, wir sehen besser aus und fühlen, dass wir am Leben sind.
Nur um das klarzustellen, wir verbessern uns oder verschlechtern uns. Es gibt keine Erhaltungsphase. Mäßigung im Training kann leicht in die Stagnation führen. Außerdem ist Mäßigung etwas für Weicheier. Wenn wir uns verbessern wollen, müssen wir uns neue Herausforderungen suchen, uns ihnen stellen und sie besiegen.
Die 10.000 Swing Challenge ist genau so eine Herausforderung. Sie wird Deinen Körper innerhalb von nur vier Wochen verändern.
Kampferprobte Ergebnisse
Ich schreibe keine Trainingsprogramme, indem ich Bücher und Studien lese. Ich erschaffe sie im Feld, tief in den Schützengräben mit echten Athleten und Leuten, deren Leben wortörtlich von ihrer körperlichen Fitness abhängt.
Um das Programm zu kreieren und zu verfeinern, trafen sich 18 weitere Trainer, Athleten und ich mehrfach jede Woche, um das Programm auf den Prüfstand zu stellen. Hier ist, was wir herausfanden:
- Jeder wurde schlanker und bekam einen schmaleren Taillenumfang (eine bis zwei Hosengrößen) in 20 Workouts.
- Jeder Trainer oder Athlet wurde sichtbar muskulärer und vermehrte seine Muskelmasse.
- Jeder Teilnehmer verbesserte seine Griffkraft, erhöhte deutlich seine Arbeitsleistung und athletische Ausdauer. Wenn sie zu ihren normalen Trainingsprogrammen zurückkehrten, konnten alle länger und härter Trainieren
- Nach dem Programm bemerkte jeder eine deutliche Verbesserung in seinen Standardübungen. Eigene Rekorde fielen wie Dominosteine. Ganzkörperstärke und Kraft hoben ab.
- Bauchmuskeln waren sichtbarer. Die Kraftentwicklung durch die Po-Muskelatur verbesserte sich enorm. Bauch und Po „entdeckten“ wieder wie sie zusammen arbeiten können, was zu athletischen Verbesserungen im Sport und auch im Studio führte.
Übersicht des Programms
In vier Wochen wirst Du 10.000 saubere Kettlebell Swings absolvieren. Diese werden auf 20 Workouts aufgeteilt. Du wirst 500 Swings pro Workout machen.
Zwischen den Durchgängen (Sets) wirst Du einige wenige Wiederholungen grundlegender Kraftübungen machen. Du wirst zwischen 4 und 5 Tagen pro Woche trainieren. 2 Trainingstage, 1 Tag frei und das ganze wiederholen. Männer nehmen eine 24kg Kettlebell (53 Pfund) und Frauen eine 16kg Kettlebell (35 Pfund).
6 Herausforderungen, die Du annehmen und bewältigen musst
Dies ist ein eigenständiges Programm. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du noch einen andere Trainingseinheit am gleichen Tag machen könntest, bist Du nicht hinreichend „kettlebell-lastet“. Dann ist Deinen Kettlebell zu leicht, oder Du strengst Dich nicht genügend an.
Die Swings: Durchlauf, Sätze und Wiederholungen (Clusters, Sets and Reps)
Mein geschätzter Kollege und langjähriger Freund Sebastian Müller hat einen guten Artikel über die Technik des Kettlebell Swings geschrieben.
Wir nutzen ein wellenförmiges Wiederholungsschema, um die 500 Wiederholungen pro Workout zu erreichen.
Satz 1: 10 Wiederholungen
Satz 2: 15 Wiederholungen
Satz 3: 25 Wiederholungen
Satz 4: 50 Wiederholungen
Du hast nun im ersten Durchlauf 100 Wiederholungen absolviert. Wiederhole noch vier weitere Durchläufe und Du hast 500 Swings geschafft. Zwischen den Sätzen werden geübte Athleten noch einige weinige Wiederholungen grundlegender Kraftübungen machen.
Grundlegende Kraftübungen
Nutze Kraftübung mit niedriger Wiederholungszahl zwischen den Sätzen. Die besten Übungen sind:
- Press (Langhantel Über Kopf Drücken, oder Kettlebell Military Press)
- Dips
- Goblet Squat
- Chin-up
Andere gangbare Lösungen: Front Squat (Kniebeuge), Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge), Handstand Push-up (Handstandliegestütz), Wide-grip Loaded Pull-up (Klimmzug mit breitem Griff und Zusatzgewicht) und der Muscle-up.
Nutzt ein 1-2-3 Wiederholungszahl Schema, wie in den unteren Beispiel für die Press.
10 Swings
Press 1 Wiederholung
15 Swings
Press 2 Wiederholung
25 Swings
Press 3 Wiederholung
50 Swings
- Für die 1-2-3 Übungen nutz ein Gewicht, mit denen Du maximal 5 Wiederholungen schaffst.
- Für die Dips brauchst Du mehr Wiederholungen, nutze hier ein 2-3-5 Schema.
- Wenn Du das Programm an 5 Tagen die Woche durchziehst, machst Du ein einem der Trainingstage nur die Swings. Lasse an diesem Tag die eingeschobenen Kraftübungen aus. Wenn Du 4 Tage die Woche trainierst, machst Du jedes Mal die Komplementär-Übungen.
- Du solltest die Kraftübungen jedes Workout variieren und zwischen Press, Dips, Goblet Squat sowie Klimmzügen rotieren. Ich mag gerne 2 Tage Klimmzüge und 2 Tage Military-Press.
- Bedenke, nutze nur einen Zusatzübung pro Workout.
Erholungsphasen
Nach jedem Durchgang von 10, 15, 25 Wiederholungen mache 30 bis 60 Sekunden Pause. Im ersten Durchlauf ist alles einfach und Du kannst Gas geben. In den späteren Durchgängen brauchst Du wahrscheinlich die vollen 60 Sekunden, um Deine Griffkraft wieder zu erlangen.
Nach jedem 50er-Satz erholst Du Dich für drei oder mehr Minuten. In dieser Zeit absolvierst Du einige Korrekturübungen - strecke was sich versteift hat z.B. die Hüftbeuger. Mache eine Mobilisationsübung Deiner Wahl.
Steigerung / Progression
Messe die Zeit, die Du für die Workouts brauchst. Jede Woche solltest Du etwas schneller fertig werden. Die benötigte Zeit für das zwanzigste Workout sollte die des Ersten schlagen. Für die Zusatzübungen sollte das Gewicht an den ersten Tagen anstrengend sein und zum Ende hin leichter werden.
So sieht das Programm für die Meisten aus:
Beispiel Programm:
Tag 1
10 x Swing
Press: 1 *
15 x Swing
Press: 2 *
25 x Swing
Press: 3 *
50 x Swing
* Pause für 30 bis 60 Sekunden; 4-mal wiederholen.
Am Ende des Workouts hast Du 500 Swings und 30 Presses absolviert.
Tag 2
10 x Swing
Dips: 2 *
15 x Swing
Dips: 3 *
25 x Swing
Dips: 5 *
50 x Swing
* Pause für 30 bis 60 Sekunden; 4-mal wiederholen.
Am Ende des Workouts hast Du 500 Swings und 50 Dips absolviert. Denke daran, Du nutz hier ein 2-3-Schema und kein 1-2-3, welches Du bei den anderen Übungen nutzt.
Tag 3: Pause
Tag 4
10 x Swing
Goblet Squats: 1 *
15 x Swing
Goblet Squats: 2 *
25 x Swing
Goblet Squats: 3 *
50 x Swing
* Pause für 30 bis 60 Sekunden; 4-mal wiederholen.
Am Ende des Workouts hast Du 500 Swings und 30 Goblet Squats absolviert.
Tag 5
10 x Swing
Chin-Ups: 1 *
15 x Swing
Chin-Ups: 2 *
25 x Swing
Chin-Ups: 3 *
50 x Swing
* Pause für 30 bis 60 Sekunden; 4-mal wiederholen.
Am Ende des Workouts hast Du 500 Swings und 30 Chin-Ups absolviert.
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause oder den Kreislauf erneut beginnen
Wenn Du den Kreislauf erneut beginnst, denke daran an diesem Tag nur Swings an einem Workout dieser Woche zu machen.
Swing Technik
Der Swing ist eine Hüftbeuge. Im Grunde genommen ist es die Startposition des Standweitsprungs. Achte auf eine maximale Hüftbeuge, ohne dass die Knie nach vorne einknicken. Das ist keine Kniebeuge.
Fange in der „Silberrücken“ (Gorilla) Position an. Setze die Kettlebell nach vorne und lasse sie am Reißverschluss vorbei nach hinten pendeln, sodass Deine Unterarme zwischen Deine Innenschenkel gleiten. Dann beschleunige aus der Hüfte nach vorne in die aufrechte „Plank-Position“.
Den Kettlebell Swing meistern.
Es gibt keine Start oder Ende bei einem korrekten Swing. Die aufrechte „Plank“ ist der Moment, die Kettlebell fest zu greifen und sie Richtung Reisversschluss zu schleudern.
Die Hüftbeuge sorgt für einen Art Abprallen und wir schnellen wieder vor in die „Plank-Position“.
Vergewissere Dich, dass der Po angespannt ist, der Latissimus (großer Rückenmuskel) Deine Schultern festhält (packt), Deine Arme schwingen direkt vor deinem Körper. Lasse Deine Kettlebell nicht viel höher als Schulterhöhe wandern - nimm Sie und schwinge sie zurück in Richtung Schritt. Die Kettlebell sollte nie über Kopfhöhe gehen.
Der Swing sollte aggressiv, explosiv sein und mit hohem Tempo angegangen werden.
Wie geht es weiter
Als Erstes einmal gratuliere Dir selber, dass Du das Programm beendet hast. In der heutigen Zeit ist das rar geworden.
Du befindest Dich in außergewöhnlich besser in Form als noch vor vier oder fünf Wochen. Du solltest nun bereit sein mit Deinem Training richtig durchzustarten. Ich empfehle Deine neu gewonnenen Fähigkeiten, mit einem soliden Trainingsplan umzusetzen (z.B. Jim Wender’s 5/3/1).
Anmerkung des Übersetzers:
Wenn ihr die 10.000 Swing Challenge angehen wollt, lest Euch meinen Erfahrungsbericht durch. Meine Erfahrungen werden den meisten die eine oder andere Sache erleichtern.
Über Dan John
Dan ist ein weltklasse Trainer für Kraftsport und Gewichtheben. Es war Diskuswerfer der amerikanischen Nationalmannschaft, hält den amerikanischen Rekord im Fünfkampf (Gewichtheben), hat olympisches Gewichtheben auf weltklasse Niveau betrieben und Highland-Games Wettkämpfe bestritten.
Er ist ein gefragter Redner zum Thema Training, Trainingsplanung und Kraftsport.