"Mit großer Kettlebell kommt große Verantwortung!"
- Benjamin Parker (Onkel von Peter Parker)
Kettlebell-Training ist genial – es ist effektiv, vielseitig und macht Spaß. Leider schleichen sich fast immer über die Zeit Fehler ein – dass bremst Dich nicht nur aus, sondern erhöht Dein Verletzungsrisiko.
Hier die “üblichen Verdächtigen” und zum Schluss den Hack, den Profis nutzen.
❌ Fehler 1 (Swing, Clean, Snatch):
Du arbeitest aus den Armen – doch die Quelle der Power liegt in Deiner Hüfte.
Egal ob beim Swing, Clean oder Snatch – viele ziehen zu viel mit den Armen oder heben gar die Schultern hoch (wo ist der freie Hals geblieben?).
Besser: Stell Dir vor, Du stehst schnell aufrecht in dem Du den Po knackig anspannst, so dass Du mit Deiner Hüfte nach vorne kommst. Deine Kopfkrone schnellt zur Decke – wie beim Schlusssprung. Nur bleiben die Füße fest am Boden. Spanne Deinen Bauch an, so dass Du Dich nicht nach hinten (Brücke) reisst. Die Arme führen nur und halten die Kugel. Deine “schnelle” Hüfte liefert die Power, um die Kugel nach oben zu bringen. Arbeite mit dem Gewicht, nicht dagegen. Ähnlich wie beim Schaukeln.
❌ Fehler 2 (Swing, Clean, Snatch):
Du klappst zu früh ein (Timing-Probleme)
Die Kettlebell ist in der oberen Position (Top Position) und geht wieder nach unten. Dabei gehen viele synchron mit dem Körper runter. Doch das ist hier falsch. Richtig: Du bleibst stehen, bis Deine Ellenbogen Deinen Torso berühren. Erst dann klappst Du “spontan” nach unten/hinten. Der Drop (Abwärtsbewegung) ist hier ein asynchrone Bewegung.
Das schützt Deinen Rücken und macht den Swing effizienter, da Du so besser nach hinten/oben kommst. Wenn Du synchron gehst, geht die Kettlebell meist nur Richtung Boden und nicht kurz hinter Deinem Po. Das führt dann dazu, dass bei Versuch die Kettlebell hoch zu kommen, weitere Fehler einbaust, welche dann in der Summe auf den unteren Rücken gehen.
Merke: Cool sein und Geduld haben zahlt sich aus. Bleib stehen, bis die Arme tief genug gefallen sind, dann geht es erst los. Anmerkung für alle ängstlichen Männer: Wenn Deine Anatomie normal ist, bist Du sicher. Dann hängt die Kugel der Kettlebell tiefer als Deine Klöten. Falls Du sehr kurze Arme hast, sei vorsichtig.
❌ Fehler 3:
Du trainierst zu lang, planlos oder gar lustlos
Mehr Wiederholungen / mehr Gewicht ≠ mehr Fortschritt. Zu langes Training mit nachlassender Technik bringt weniger – und erhöht die Verletzungsgefahr.
Besser:
- Trainiere nur so lange, wie Du die Übungen mit guter Technik ausführen kannst. Wenn Du danach noch mehr Erschöpft sein willst empfehle ich: Loaded Carries, Entengang und Krabbeln - da kannst Du Dir alles geben und das Verletzungsrisiko ist recht gering.
- Trainiere mit Plan. Dazu musst Du wissen, was Du willst. Es macht einen Unterschied, ob Du für Kraft, Ausdauer, Mobilität, Aussehen oder Gesundheit trainierst. Klar gibt es Überschneidungen, doch wichtig ist zu verstehen, was Dir jetzt gerade wichtig ist. Übrigens für Deine Gesundheit, bist Du schneller fertig als wenn auf Höchstleistungen trainierst. Behalte daher immer ein Minimum an Training bei auch in Erholungsphasen (siehe nächster Punkt).
- Betrachte dein Training wie ein Jahr mit Jahreszeiten. Da ist genügend Zeit auf alle wichtigen Fitness Qualitäten (Kraft, Muskelmasse, Koordination, Ausdauer, Aussehen) einen Schwerpunkt zu geben. Eine gute Planung hilft Dir diese verschiedenen Schwerpunkte ideal miteinander zu verbinden, dass ein Punkt Dich auf den nächsten vorbereitet. 🍂 Herbst (Erholung und Balance und Koordination) ❄️ Winter (Muskelaufbau) 🌱 Frühling (Maximalkraft / Technik) ☀️ Sommer (Wettkampf oder Explosivität oder Ausdauer)
- Habe Spaß. Du trainierst, damit Dein Leben besser wird. Dir muss nicht jeder Sport Spaß machen. Ich mag nicht gerne joggen. Auch wenn ich weiß dass es gut für mich wäre. Dann grabe ich lieber den Garten um (aktueller Anlass 😅) oder schleppe schwere Steine von A nach B. Ansonsten gucke mal was für Vereine es in Deiner Nähe gibt. Einige aus dem Hamburg-Kettlebell-Club haben gerade das Bouldner (Klettern) für sich entdeckt. - Klasse, denn Spaß ist so wichtig.
🛠️ Self-Hack: Nehme Dich auf 📹
Hole Dir ein Stativ und nehme Dich auf, wenn Du eine Technik machst, welche Dir schwer fällt. Du trainierst einen Satz und danach guckst Du Dir an, was Du gemacht hast. Manchmal reicht das schon zu erkennen, was man besser machen kann. Kleiner Vorbehalt, das funktioniert besser, je mehr Ahnung Du hast. Also ich werde auf meinem Video mehr Knackpunkte finden, als jemand, der erst seit kurzem trainiert. Doch weil der Hack nichts kostet und er oftmals wenigstens etwas weiter hilft möchte ich Dir das noch unbedingt mitgeben. Ach ja denke vorher darüber nach aus welchem Winkel Du Dich aufnehmen musst.
🚀 Profi-Hack: Experten nutzen 🎯
Fehler erkennt man oft selbst nicht – oder zu spät. Eigentlich möchte man sich noch nicht auf eine längeres Coaching einlassen. Oftmals gibt es ja nur einen Knackpunkt, den man jetzt endlich lösen möchte.
📹 Mein Tipp: Wenn Du eine Technik oder ein Aspekt Deines Trainings wirklich verbessern willst, buche einfach eine 30- oder 60-minütige Zoom-Einzelsession mit mir.
Ich schaue mir Deine Technik live an, gebe Dir direkt umsetzbares Feedback – und Du trainierst sicherer & effektiver. Gilt auch für die Bereiche Erholung (Schlaf, Entspannung, Biohacking) und Ernährung (genug Protein, schlecht Gewohnheiten aufbrechen).
👉 30 Min. Zoom Coaching (84,50 €)
👉 60 Min. Zoom Coaching (159 €)
💡 Vorteil: Kein Abo – hole Dir Deinen Impuls für mehr Fortschritt, wenn Du es brauchst.
🔧 Für tiefergehendes Lernen:
Besucher Kurse, lerne von Profis und gehe nicht davon aus, dass Deine Technik immer perfekt bleibt. Das ist wie die Klinge eines Messers, gelegentlich muss diese immer wieder geschliffen werden. Je öfter Du das machst, desto schneller geht es.
Fazit:
Kettlebell-Training ist genial – doch nur mit sauberer Technik entfaltet es sein volles Potenzial.
Egal ob du frisch einsteigst oder schon länger trainierst – ein frischer Blick von außen kann Wunder wirken.
💪 Wenn Du Fragen hast – schreib mir einfach!
Liebe Grüße aus Hamburg und viel Spaß bei Deinem Trainnig Dein Frank