(The Game Changer) der Wendepunkt
Wenn Du die richtige Übung (Bewegung) einsetzt, kann das Deinen Körper radikal verändern.
Finde die fehlende Zutat, dann Du wirst schneller mehr Muskeln aufbauen, Fett schneller verbrennen und ordentlich Ärsche auf jedem Spielfeld treten. Nun werde ich Dir sagen, was diese fehlende Zutat für die meisten Kraftsportler ist. Bist Du bereit?
Es sind die »Loaded Carries« (schwere Gewichte zu tragen / schultern).
Der Loaded Carry hat mehr zu den athletischen Qualitäten hinzugefügt, als jede andere Sache, die ich in meiner Karriere als Trainer sowie Athlet ausprobiert habe - und dies sage ich nicht leichtfertig.
Teds Geschichte
Vor ein paar Jahren arbeitete ich mit einem Athleten namens Ted. Nun, Teds Problem war interessant: Er war ein reeller Powerlifter (Kraftdreikampf) und sehr gut in den beiden olympischen Disziplinen Reißen und Stossen (Clean, Jerk). Mit anderen Worten, er war kein Möchtegern, kein Anfänger, kein Neophyt (kein Neubekehrter) oder eine Internet-Luftnummer. Ted war echt (real deal).
Als er mich für eine Woche besuchen kam, gab es nicht haufenweise Material, mit dem ich ihm im Kraftraum hätte helfen können. Einen Hinweis hier und da, und ich war fertig. Also als wir durch waren, gingen wir nach draußen für einen »Finisher«.
Anmerkung Übersetzer: »Finisher« könnte man aus dem Industriebereich auch als »Veredelung« übersetzen. Daher wenn Euch der Trainer eine besonders harte Abschlussaufbabe zum Trainingsende gibt, denkt daran, dass er Dich nur »veredelt«.
Ich fragte: »Was möchtest Du lieber machen Tragen, Gehen, oder Arbeit mit dem Schlitten?«
»Von diesen Sachen habe ich noch keine gemacht.«, antwortete Ted .
Ich dachte zu mir, gut dem kann abgeholfen werden.
Bei seinem ersten Versuch mit den »Farmers Walk Hantelstangen«, 48kg pro Seite, stolperte er innerhalb von Sekunden wie ein Betrunkener. Er konnte Hunderte von Kilos vom Boden ziehen, hatte aber nicht die Stabilität - die Querfestigkeit - mehr als ein paar Meter mit den Stangen zu bewältigen.
Als Nächstes habe ich versucht, Ihn mit einem 75kg schweren Sack, den er sich fest an die Brust presste, zum Gehen zu bewegen. Er rang nach Luft und erstickte fast. Tatsächlich reichte sein »inneres Fassungsvermögen« nur für 5 Sekunden.
Ich fand die Übung, die Ted fehlte. Ted musste einfach schweres Zeug bewegen.
Ein paar Wochen später, erhalte ich den Anruf von Ted: »Dan, Du bist ein Genie! Mein Kreuzheben (Deadlift) hat sich (von niedrigen 500 Pfund zu hohen 500ern) gesteigert und ich bin nun rundherum besser!« Der demütige Trainer errötet und nickt wissend.
Ich bin nicht überrascht. In meiner Trickkiste für Trainer wendet nichts stärker das Blatt, als die »Loaded Carries« (Gewichteschleppen). Also, bist Du bereit ein paar Variationen zu lernen? Gut. Machen wir das.
Loaded Carries Variationen
Ich teile die Loaded Carries in drei Hauptkategorien ein.
Kategorie #1 - Gewichte in der Hand
Dies sind die einfachsten und bekanntesten: Greife eine Hantel oder Kettlebell und geh los.
One Handed Carries / einhändiges Tragen
Waiters Walk / Kellner Gang
Das Gewicht wird am geraden Arm über den Kopf getragen, wie ein europäischer Kellner in einem Café. Dies ist in der Regel die Leichteste der Trage-Variationen und wirkt wahre Wunder für die Schultern.
Suitcase Walk / Koffertragen
Nimm das Gewicht wie ein Koffer und geh los. Die seitliche Rumpfmuskulatur auf der gebenüberliegenden Seite des Gewichts, wird am nächsten Tag ein paar ernste Wort an Dich richten wollen.
Rack Walk
Normalerweise werden diese mit Kettlebells ausgeführt. Halte die Kettlebell in der Rack-Position - Gewicht an der Brust, wie die Endpostion im clean (Anm. Nicht nach hinten lehnen, aufrecht bleiben durch Anspannung der Bauchmuskeln). Dies ist eine gute Korrektur-Übung und kann dem Athleten zeigen, wie man seine Bauchmuskeln einsetzt.
Two-Handed Carries / beidhändiges Tragen
the Press Walk
Es ist ein doppelter Waiters Walk, nur das die Gewichte beim Gehen ihr Eigenleben entwickeln. Warnung: Führe die Übung nicht bis zum Versagen aus. Es sieht gefährlich aus, weil es - na ja - auch gefährlich ist.
Farmers Walk
Der Königsdiziplon des Schleppens. Gehen Sie so schwer wie möglich mit den »Kuhglocken« in beiden Händen, genau wie in einem Strongman -Wettbewerb. Dies kann für kurze Strecken sehr schwer oder leichter für große Entfernungen gemacht werden. Meine Lieblingsvariation ist echt schwer auf große Distanz.
Double Rack Walk
Foto linke Seite: "Double Rack Walk" Foto rechte Seite: Press Walk
Genau das Gleiche wie oben, nur mit zwei Kettlebells. Wieder eine Übung, die einen lehrt, seine Atmung auch unter Last zusammen zu halten.
Cross Walk
Waiters Walk in der einen, während man mit der anderen Hand einen Farmers walk umsetzt. Es ist eine äußerst interessante Art dem Athleten beizubringen seine Körpermitte zu versteifen.
Kategorie #2 - Bags. Packs and Vests / Sandsäcke und Gewichtswesten
Zu dieser Gruppe gehören Rucksäcke, Sandsäcke und Gewichtswesten. Persönlich bevorzuge ich immer noch den guten, alten See- oder Rucksack.
Geht zu irgend einem Geschäft und kauft entweder Wasserenthärter oder Streusalz. Für ca. fünf bis zehn Dollar bekommst Du 150 Pfund (68 kg) Salz. Sand funktioniert in vielen Situationen besser. Nimm was immer billiger ist.
Die einfachen Bag Carries (Säcke Schleppen) sind simpel. Es reduziert sich darauf, dass Gewicht wie eine Hantelstange über die Schultern zu nehmen oder den Sack zu umklammern. Ein Rucksack oder eine Gewichtsweste sind ein idealer Übungsaufbau, da man so noch die Hände für weitere Dinge frei hat.
Umklammern (Bear Hug) ist ein großartiges Hilfsmittel, da ähnlich wie beim Zercher Squat (Kniebeuge Variante) ein hoher innerer Druck aufgebaut wird. Deine Atmung wird von dem hohen Gewicht auf Deiner Burst abgewürgt und dass Du es fest an Dich drücken musst, um es zu halten, verstärkt nur das Problem. Im großen und ganzen ist es ein riesiger Spaß.
Kategorie #3 - Sleds / Gewichtsschlitten
Hierzu zähle ich Schlitten, Autos anschieben, den Berg rauf (Sichtweise vorwärts oder rückwärts) und alle die tollen Neuen Schiebe-Vorrichtungen in guten, heutigen Gyms. Es ist einfach: Hake Dich mit einem Geschirr oder Gewichtsgürtel fest und zieh ab.
Das echte Geheimnis
Jeder dieser Übungen funktioniert gut für sich alleine. Aber hier ist das »Geheimnis«, um es mit den Loaded Carries echt zu übertreiben: Kombiniere sie.
Harke Dich an einem Schlitten an. Schulter einen 150 Pfund schweren (68kg) Rucksack, nehme noch mal links und rechts 150 Pfund schwere Gewichte. Das ist eines der härtesten Dinge, die ich jemals in meinem Leben gemacht habe. Probier es auch mal.
Offensichtlich funktionieren einige Kombinationen nicht so gut wie andere. »Cross Walks« und »Overhead Walks« führen zu epischen Fehlschläge, wenn man diese mit andern Übungen kombiniert. Obwohl das lustig zu beobachten ist.
Wie viel und wie oft?
Ich trainiere Achtklässler mit 85 Pfund (30kg) pro Hand und weiter fortgeschrittene Athleten mit 155 Pfung (70kg) pro Hand. Ich habe mehr Gewicht in Wettkämpfen bewegt und würde Dir raten, dass nicht zu machen ... noch nicht. Was immer Du auch gerade zur Hand hast, es ist ein guter Start.
Ein 25kg Sack Salz oder Sand öffnet einem die Augen. Ich rate Euch, zu einem Baumarkt zu gehen und Euch einen Wanne für einen Schubkarre zu besorgen. Befestige ein Seil und Deinen Gewichtsgürtel daran. Als Gewicht nimmst Du einfach Bauschutt oder ein paar Steine.
Mit ein paar Hanteln oder Kettlebells, einer Wanne, einen Gewichthebergürtel und einigen Steinen kannst Du Dich an die Spitze der Nahrungskette trainieren.
Wie weit? Wie viele? Wie lang? Es hängt davon ab. Normalerweise sage ich den Leuten, dass sie erst einmal jede Übung vom Waiters Walk bis zum Cross Walk ausprobieren sollen. Umklammere einen Sandsack und gehe umher. Gehe nicht weit und mache nicht so viel. Entwickle dafür erst einmal ein Gefühl. Wir machen selten mehr als einmal hin und zurück. Da wir bei jedem Satz anstreben, weitere Elemente hinzuzufügen.
Beispiel:
- Suitcase Walk
- Farmers Walk
- Suitcase Walk mit Rucksack
- Farmers Walk mit Rucksack
- Sled Pull / Gewichstschlitten ziehen
- Sled Pull with bear-hogged bag / Gewichtsschlitten mit Umklammerten Sandsack
- Sled Pull with backpack / Gewichstschlitten mit Rucksack
- Sled Pull with backpack and Farmers Bars / Gewichstschlitten mit Rucksack und Gewichte an den Händen (Farmers Walks)
Das sind acht Übungen hin und zurück mit minimaler Ausrüstung und einer Menge Arbeit. Die übliche Frage »wie weit« wird normalerweise mit »nicht besonders weit« beantwortet. Du wirst schon herausfinden warum.
Mache die Loaded Carries dreimal die Woche. Aber nur an einem Tage solltest Du wirklich alles geben. Gehe die Übungen aggressiv und intensiv an. Meine Lieblingsübungen sind Framers Walks und der Bearhug, da sie das beste Preis/Leistungsverhältnis zu haben scheinen.
Es braucht nur 3 Wochen
Wenn Du diese Dinge 3 Wochen gemacht hast, kannst Du Dich wieder an mich wenden. Offensichtlich hat sich Dein Griff verbessert. Deine Beine werden stärker sein. Du wirst entdeckt haben, dass der Kraftraum nicht mehr so »hart« ist. Du wirst schlanker aussehen, aber größer sein.
Nun mach Dich an die Arbeit.
Über Dan John
Dan ist ein weltklasse Trainer für Kraftsport und Gewichtheben. Es war Diskuswerfer der amerikanischen Nationalmannschaft, hält den amerikanischen Rekord im Fünfkampf (Gewichtheben), hat olympisches Gewichtheben auf weltklasse Niveau betrieben und Highland-Games Wettkämpfe bestritten.
Er ist ein gefragter Redner zum Thema Training, Trainingsplanung und Kraftsport.
Website von Dan John
Dan John auf Facebook
Anmerkung des Übersetzers:
Ich wollte für Dan als kleines Geburtstagsgeschenk einen Text übersetzen. Da er keinen speziellen Text im Auge hatte. »Do what ever you like.« Fragte ich ihn nach einem Artikel zu dem Thema »Loaded Carries« das Ergebniss, könnt Ihr nun hier lesen.
Dieser Artikel ist eine Übersetzung des Artikels »the secret of loaded carries« von Dan John. Erschienen im März 2011 bei T-Nation (https://www.t-nation.com/training/secret-of-loaded-carries). Wenn Ihr Euch fragt, warum mache ich mir die Mühe so einen alten Artikel zu übersetzen, liegt das daran, dass Loaded Carries so effektiv sind.