Dieser Artikel wurde uns freundlicherweise von Sascha Pospischil zur Verfügung gestellt.
Im Dezember 2015 entschloss ich mich, auf Grund des Beitrages von RKC Kollegen Frank Delventhal vom Hamburger Kettlebell Club die Challenge von Dan John anzugehen.
Die 10.000 Swings Challenge von Dan John findest Du hier.
Die Übersetzung ins Deutsche hier.
Da über die Challenge an sich schon alles gesagt wurde, möchte ich an dieser Stelle nicht mehr großartig auf die Details eingehen, sondern meine Erfahrungen und Tipps zur Challenge loswerden.
Zuerst zeige ich Dir hier mein Trainingslogbuch. Ich habe jeden Tag aufgeschrieben, was ich bis zum Training gegessen hatte. Manchmal habe ich nüchtern durchgezogen. Das liegt daran, dass ich seit nun mehr 1,5 Jahren täglich faste.
Trainingslog 10.000 Swings Challenge
Wie in der Anleitung vorgegeben, habe ich die 24kg Kettlebell gewählt. Kein Gewicht das mich schockt, aber ich war anfangs schon skeptisch, ob ich 50 knackige Swings am Stück raushauen kann. Dann auch noch für 5 Runden.
In den ersten beiden Wochen habe ich mit den Trainings-/ Pausentagen experimentiert. Da sich aber schnell herausstellte, dass ich sauber durch die Swings komme, habe ich ab dem 17.12. einfach so lange keine Pause gemacht bis die hinteren Oberschenkel nicht mehr konnten.
Da mich das Programm irgendwann einfach gar nicht mehr gestresst hat, habe ich angefangen danach noch ein paar andere Dinge zu trainieren.
Jedoch solltest du das nicht falsch verstehen. Nach 500 Swings war ich natürlich anständig durchgeschwitzt und auch aus der Puste, aber es sind eben 500 hochvolumige Swings und nicht das übliche Maximalkrafttraining.
Wie man an den Zeiten erkennen kann, habe ich fehlenden "Ballast" einfach durch kurze Pausen ersetzt. Dies sah eigentlich immer so aus, dass ich mit der Kettlebell unmittelbar an der ergänzenden Übung trainiert habe. Ich habe somit direkt durchgearbeitet. 10 Swings/1 Dip/15 Swings / 2 Dips / 25 Swings / 3 Dips / 50 Swings / kurz trinken, Magnesia und von vorn.
Auf meine Reise durch die 10.000 Swings hatte ich auch einige Gedanken frei für vereinfachende Tips. Diese möchte ich Dir hier kurz für Deine Challenge an die Hand geben.
- Swinge immer, wirklich immer Hardstyle. Keine Ausnahmen. Achte auf gepackte, nach hinten unten gezogene Schultern.
- Am hinteren Punkt des Hinge muss dein unterer Rücken so pfeilgerade sein, dass du spürst wie er sich "aufläd". Dadurch bleiben die Swings sauber und knackig und werden nicht so schnell schwer.
- Ich habe in unterschiedlichen Höhen geswingt. Abwechselnd Bauchnabel und Brusthöhe. So konnte ich stabil bleiben und gleichzeitig meine Kraft einteilen.
- Gehe mit frischen, ausgeruhten Armen in die Challenge.
- Die Kugel nicht wie ein Ochse festhalten sondern locker in den Händen halten.
- Du wirst nicht durchhalten, wenn du in der ersten Runde schon alles gibst. Swinge in der ersten Runde bewusst kontrolliert und ausgeglichen. Es fühlt sich jetzt noch nicht nach viel Anstrengung an, aber deshalb ist es ein Intervalltraining. Da blutet man immer über die Zeit aus.
- Hardstyle Atmen, vom ersten bis zum 500 Swing. Das hilft enorm.
Die Challenge rockt. Wer geradezu versessen alles ausprobiert was Dan John sagt, so wie ich :), der wird seinen Spaß haben. Ich denke, ich hätte die Challenge auch locker mit 28kg (vielleicht sogar 32kg) geschafft, aber so hatte ich einfach mal wieder etwas anderes. Ich werde sie im Laufe diesen Jahres nochmal angehen. Als Vorbereitung auf die Freibadsaison.
Übrigens. Ich mache den Gürtel 2 Löcher enger, bin wieder sichtbar breiter geworden und habe 2,5 kg zugenommen.
Geh es an!
Die richtigen Kugeln gibt es direkt im Kettlebellshop.
