Alles muss immer schnell gehen. Muss es das wirklich? Ich denke nicht, wir sollten uns nur nicht wie ein junger Hund von jedem Ball, der geworfen werden könnte ablenken lassen. Ich trainiere seit 2009 regelmäßig mit der Kettlebell. In einigen Zeiten 7 Tage die Woche in anderen 2 Tage die Woche. Je nach Lebensabschnitt, den man gerade hat.
Wenn Dein Leben chaotisch ist, vereinfach Dein Training. Wer sich gerade scheiden lässt, eine Hochzeit plant oder ein Haus baut, brauch nicht noch ein kompliziertes Trainingsregime. Es gibt keine extra Preise, wenn man sich unnötig bestraft.
Wenn Dein Leben geordnet ist und gut läuft, setzte Dir im Training neue Herausforderungen, z.B. trainiere auf einen Zertifizierung, Wettkampf oder eine Challenge.
Wenn Du in einer angespannten Situation bist, aber zusätzlich noch für ein Ziel trainieren musst. Sieh zu, wie Du Dein Leben in anderen Bereichen einfacher machst (Haushaltshilfe, Freunde fragen, Mealprep). Du kannst nicht an allen Fronten kämpfen! Das geht höchstens ein paar Wochen gut und dann ist Ende. Plane vor und sei ehrlich zu Dir selbst. Manchmal muss man eine Gelegenheit auch ausschlagen, um sich nicht zu verzetteln oder gar auszubrennen. Das gilt auch für das Training. Du kannst nicht gleichzeitig auf Masse trainieren und Dich auf einen Marathon vorbereiten. Beide Ziele werden darunter leiden.
Daher habe ich 2 Varianten für Dich gebastelt. Mit diesen Plänen bleibst Du in Form und kannst den Zeiteinsatz sehr gut kalkulieren. Beide Varianten sind relativ kurz und „knackig“. Mache jeden Morgen 5 Minuten Mobility. Das sorgt schon dafür, dass Du Dich besser fühlst. Wenn Du sicher ein willst, das Du das Training schaffst, mache es gleich morgen nach der Mobility, bevor Dir etwas anderes Deine Zeit stehlen kann.
Vor jedem Workout nehme Dir 5 Minuten, um Dich warm zu machen, und wenn es nur Krabbeln oder ein TGU ohne Gewicht ist. Alle Übungen werden immer im Wechsel gemacht und fangen dann wieder von vorne an. So wird sicher gestellt, da Du keinen Punkt vernachlässigst. Selbst wenn Du gefühlt in der Mitte des Trainings abbrechen musst. Wenn Du Lust, Energie und Zeit hast, kannst Du bei beiden Programmen gerne länger trainieren. Sie aber zu, dass Du zügig arbeitest und nicht abhängst. Das kannst Du viel entspannter nach dem Training machen.
Variante „etwas und stetig“:
5 Minuten Training jeden Tag. Du machst Du Übungen solange, bis die 5 Minuten um sind. Je mehr Durchgänge Du schaffst, oder je schwerer die Kettlebells desto besser.
Mo: 1/1 TGU + 5 Goblet Squats
Di: 10/10 einhändige Swings, 5/5 Military Press
Mi: 10/10 Snatch, 10/10 Front-Squats
Do: 1 bis 5 Pullups, 5/5 clean + Front-Squat
Fr: 1/1 TGU + 20 Hand 2 Hand Swings (einarmige Swings bei jeder Wiederholung wird die Hand in der Luft gewechselt)
Sa: 45 Sekunden Double Front Squats 15 Sekunden Pause. Falls Du keinen 2 Kettlebells hast kannst Du auch Goblet Squats machen oder Frontsquats mit einer Kettlebell und dann immer die Seite wechseln.
So: 10/10 Renegade Rows und Spielen. „Spielen“ meint, das Du einfach Kettlebell Übungen nach Lust und Laune machst.
Variante „geringst nötige Dosis“:
Du trainierst an 3 Tagen die Woche für 30 Minuten.
Tag 1:
1/1 TGU, 10/10 Swings, 1 bis 5 Pullups, 10 Liegestütz, Brücke (üben)
Tag 2 – RKC Deep 6:
Rechtshänder starten mit Links, Linkshänder mit rechts. Die Übungen werden nacheinander ohne abzusetzen ausgeführt:
5 Swings, 5 Snatches, 5 Clean & Press, 5 Front Squats, 1 Turkish Get Up
Nach der letzten Front Squat wird das Gewicht gepresst und der Turkish Get Up von oben begonnen. Also ein Turkish Get-Down, wieder oben angekommen, machst Du mit der anderen Hand weiter. Das Ziel sind 5 Runden.
Tag 3:
20 Goblet Squats (oder 10/10 Front Squats), 10/10 Renegade Rows, 10/10 Military Press, 20 Meter krabbeln und Toetouch, 10/10 Snatch (Alternativ Swings).
Downloads für zu Hause
Damit Du es einfacher hast, habe ich Dir die Workouts als PDF vorbereit.
Chaos VS Kettlebell - geringst nötige Dosis (Kettlebell Workout)151.46 KB12/12/2018, 17:25
Chaos VS Kettlebell etwas und stetig (Kettlebell Workout)146.16 KB12/12/2018, 17:25
Kettlebell Big Six
Das sind die Grundübungen bei Kettlebell. Ich gehe davon aus, dass Du mit diesen Übungen vertraut bist. Falls nicht lasse Dir vorher unbedingt die richtige Technik von einen RKC-Kettlebell Trainer beibringen. Wir hier im Club bieten dazu den RKC-Anfängerkurs an. Wenn Du interessiert bist, gucke nach, ob noch ein Platz frei ist.
Wenn Du noch weniger Zeit hast ...
Dann kannst Du auch sehr gut nur mit dem Kettlebell Swing und den Turkish-Getup, sehr viel erreichen.
Die beiden Techniken kannst Du in unserem Enter the Kettlebell Seminar erlernen.
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