Willst Du Deine Schultern stärken und Deinen Squat mit nur einer Übung verbessern?
Dann erst einmal die gute Nachricht: „Ja das geht und ich habe die perfekte Übung für Dich!“. Mit dem Overhead Squat kannst Du Mobilität und Kraft gleichzeitig aufbauen!
Wer mich kennt, weiß dass meine Vorschläge immer einen Preis haben, den Ihr selber zu leisten habt:
Für 99% aller Leute ist diese Übung extrem demütigend. Dein Ticket zu einer Verbesserung in beiden Übungen ist, dass Du Deinen Stolz runterschluckst und mit Köpfchen arbeitest. Denke nicht, weil Du mit zwei Kettlebells 28kg Pressen kannst und einen Goblet Squat mit 36kg schaffst, dass Du das diese Übung mit 2 mal 28kg schaffen wirst.
Ich sehe die Übung mehr als eine kraftaufwendige Mobilisationsübung an. Die Beweglichkeit der Schultern und der Sprunggelenke sind die limitierenden Faktoren. Die gute Nachricht ist, Du verbesserst Deine Schulterstabilität. Womit Dein Press enorme Fortschritte macht. Die Beweglichkeit Deiner Sprunggelenke wird zunehmen, was Deine Kniebeuge verbessert. Dies ermöglicht Dir, Dich bei höherer Last exakter zu positionieren. Besseres Gefühl und Positionierung erhöhen Deine Leistungsfähigkeit beträchtlich! Wollen wir loslegen?
Sicherheit
Bevor Du diese Übung probierst, musst Du den Kettlebell Press und den Squat beherrschen. Wenn Du in diesen Übungen unsicher bist, ändere das, bevor Du hiermit weiter machst. Es ist nicht nötig im Squat und im Press viel Gewicht zu bewegen! Es geht nur um eine sichere, präzise und kontrollierte Bewegungsausführung.
Wenn Du denkst „kann ich alles“ dann hast Du diese beiden Übungen wahrscheinlich noch nicht in dieser Kombination probiert. Ich rate erst einmal mit einem Gummiband und danach mit zwei 4kg Kettlebells anzufangen. Klingt nicht beeindruckend, aber je tiefer man in die Kniebeuge Squat kommt, desto klarer wird der Grund.
Wenn Dir die Übung damit gut von der Hand geht, dann erhöhe das Gewicht. Es gibt eine Position, in der Du den Hauptteil der Last mit der Schulter stabilisieren musst, ansonsten kommst Du nicht weiter runter. Dieser Punkt setzt relativ schlagartig ein. Daher auch meine ernst gemeinte Empfehlung, das mit einem sehr niedrigen Gewicht auszuprobieren.
Der Press kann normal durchgeführt werden, aber gehe langsam in die Kniebeuge, sodass Du an jedem Punkt anhalten könntest. Wenn Du Dich in den Squat „fallen lässt“, müssen Dich Deine Kumpels wahrscheinlich ins Krankenhaus fahren – habe ich mich klar genug ausgedrückt?
Übungsausführung Double Kettlebell Overhead Squat
Set-up wie beim Double Swing (Swing mit zwei Kettlebells), wenn die Kugeln nach hinten schwingen, atmest Du tief ein, am Ende der Bewegung (Totpunkt der Pendelbewegung) hältst Du die Luft an und und gehst in den Double-Clean. Da der Clean eine sehr kurze, knackige Bewegung ist, wirst Du die 0,5 Sekunden auch ohne aktive Atmung überleben.
So gelangen beiden Kettlebells in die Rackposition. Hier initialisierst Du Deinen Double-Press nutzt nun Du die Pressatmung, um Deine Kettlebells nach oben zu drücken. Mit ausgestreckten Armen gehst Du sehr langsam runter in den Squat. Beim Absenken, atme sehr tief und kontrolliert in den Bauch ein. Das Runtergehen sollte zwischen 5 und 8 Sekunden dauern, länger ist auch fein.
Wenn Deinen Oberschenkel parallel zum Boden sind, verändert sich die Körpermechanik! Viele kommen am Anfang nicht unter parallel, da sie ansonsten mit den Hacken hochkommen würden. Dies wird instinktiv gemacht, um die mangelnde Sprunggelenksmobilität zu kompensieren.
Die Hacken bleiben die ganze Zeit auf dem Boden! Der Druck wird über den gesamten Fuß in den Boden geleitet.
Wenn Du Dich dem oberen Punkt näherst, kannst Du mehr und mehr nur einen Aufrechte Position halten, wenn Deine Sprunggelenke mobil genug sind. Achte darauf, dass Du während der ganzen Bewegung eine neutrale Position der Wirbelsäule aufrecht erhalten kannst (keinen Buckel, kein runden der Lendenwirbelsäule, keine „Brücke“ um die Schultermobilität vorzugaukeln). Je weniger mobil diese sind, desto mehr Arbeit müssen Deine Schultern leisten. Je weiter Du Dich nach vorne lehnen würdest, desto tiefer kämest Du in den Squat. Allerdings wird das Gewicht schnell nicht haltbar und die Bewegung endet.
Der Double Overhead Squat ist in meinen Augen daher eher eine Mobilisationsübung unter Last. Zu schnell hohes Gewicht versaut Dir Deinen Trainingserfolg. Daher übe mit einem leichten Gewicht so lange, bis Du Dir die volle Bewegung erschlossen hast. Erst dann erhöhe das Gewicht. Mit dem Vorgehen wirst Du schneller bei beeindruckenden Gewichten landen, als wenn Du gleich versuchst, an die Gewichtsgrenzen zu gehen.
Ein Beispiel aus der Praxis:
Viel können die Übung mit Double 10kg Kettlebells machen, nur müssen sie dann den Squat beenden, bevor die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Also ist das streng genommen gar keine „echte“ Kniebeuge!
Wenn die gleiche Person zwei 4kg Kettlebells nimmt, kommt sie meist bis parallel oder sogar etwas tiefer. Dies ist in der Kombination ein neues Bewegungsmuster. Es ist anstrengender, als separat schwere Presses und dann Gobletsquats zu machen.
Deine Arme wandern zur Seite? Benutze ein Gummiband für Aktenordner
Mache Dir ein Gummiband für Aktenordner um die Ellenbogen. Der Press ist damit etwas schwieriger, aber das Band gibt genügend nach. Wenn man mit den Kettlebells nach unten abkniet, verhindert der Druck des Gummibands, das die Arme unbewusst nach Außen wandern. Prüfe vorher das Gummiband nach Rissen. Es könnte reißen und Dich dann erschrecken. Diese Gummibänder sind auch geeignet, um das Handöffnen unter Last zu üben, was einen Teil Eurer Griffkraft „zurückbringen“ kann.
Sorry ich bekomme es einfach nicht hin – was mache ich nun?
Stock oder Gummiband
Nutze für die Bewegung ein Gummiband. Dann einen Stock. Je enger Du greifst, desto schwieriger wird die Ausführung. So kannst Du Dich an die Übung sicherer herantasten. Dies siehst Du auch auf dem Hauptbild oben.
Pro-Tipp: Nehme nach und nach die Knie dichter zusammen! Das ist ein Spaß!
Einzelne Kettlebell
Nehme eine Kettlebell, so kannst Du Dich leichter in eine stabile Position „schummeln“. Warum ich dass nicht gleich gesagt habe? Weil es nicht darum geht höheres Gewicht zu bewegen, sondern sich eine kraftvolle, kontrollierte Mobilität zu erschließen. Dies halt geht besser, wenn man an die exakte Bewegung halten muss.
Wenn Du lange genug „vernünftig“ mit nur einer Kettlebell übst, wirst Du, dass auch mit zwei Kettlebells schaffen. Einige Dinge brauchen halt Zeit. Kombiniere das unbedingt mit den oben genannten Übungen mit Gummiband und Stock.
Wann und wo baue ich den Double Overhead Squat am besten in mein Training ein?
Am Anfang nach dem Warm-up (Skill-Teil). Dann ist man noch frisch, der Geist aufnahmefähig und der Körper ist bereit für „Aktion“. Gerne auch die Gummiband- und Stock-Varianten.
Später wenn die Übung sitzt, kann man diese auch nutzen, um den Squat vorzubereiten. Nach dem Overhead Squat kommen einen andere Kettlebell Squat Varianten wie „Camp Holliday“ vor. Für viele wird durch die Kräftigung des Schultergürtels auch der Press besser.
Fang bitte mit einem leichten Gewicht an und sammel Erfahrung in der Bewegung. Dann kannst auch mit der Leistung hoch gehen. Mein Wunsch ist, dass Du stärker und gesunder wirst.
Viel Spaß beim Probieren und Trainieren.
Dein Frank
PS: Wenn Du die Grundtechniken von Kettlebell Squat und den Military Press (Grundvoraussetzungen für den Overhead Squat) richtig lernen willst, empfehle ich Dir unseren RKC-Kettlebell Anfängerkurs.
