Viele hören von der Kettlebell, sind begeistert von Ihrem Ruf und wollen das unbedingt ausprobieren. Andere sind verschreckt und trauen sich das nicht zu. Andere haben sich die letzten 15 Jahre nicht bewegt und sind dann schnell überfordert.
Hier eine Zusammenstellung von Tests, die Du zu Hause selber machen kannst, um zu sehen, ob Du fit genug für die Kettlebell bist. Ich habe die Einstiegskriterien für das 3 stündige „Enter the Kettlebell“ Seminar definiert und auch für den 10 wöchigen „RKC-Anfängerkurs“. Natürlich sage ich Euch auch, wie Du Dich zu Hause dahin trainieren kannst. Keine Angst, jeder halbwegs mobile und sportliche Mensch schafft das. Wenn Ihr das nicht schafft, solltest Du eh Deiner eigenen Gesundheit zu liebe daran arbeiten.
1. Warum überhaupt Einstiegskriterien für die Kettlebell?
Ein Kurs geht nur über eine begrenzte Zeit. Ich möchte auch, dass jeder die Kurse erfolgreich abschließen kann. Es hat sich aber gezeigt, dass einige die sich zu den Kursen angemeldet haben, so dekonditioniert (unfit) waren, dass sie den Kurs nicht abschließen konnten. Das ist nicht nur traurig für die Kursteilnehmer, sondern auch für den Trainer.
2. Kriterium: Mobilität
Wer von der Mobilität nicht in die richtige Position kommen kann, hat ein sehr hohes Risiko sich unter Belastung zu verletzen. Als Trainer ist es unsere Pflicht die Leute besser, nicht kaputter zu machen. Eine gewisse Grundmobilität muss vorhanden sein, um die Positionen korrekt einnehmen zu können.
2.1 Toe-Touch / mit gestreckten Beinen die Zehen berühren
Du stehst aufrecht, Deine Beine bleiben durchgestreckt und Du beugst Dich nach vorne, bis Deine Fingerspitzen Deine Zehen berühren. Sehr viele schaffen diese Bewegung aus dem Stand. Ich gehörte nicht dazu. Ich muss mir diesen Bewegungsradius immer mit ein paar Tricks erarbeiten.
2.1.1 Entspannungsatmung
Beim Ausatmen entspannt sich der Körper auf natürliche weise. Daher solltet Ihr beim Einatmen nicht weiter nach unten „ziehen“. Beim Ausatmen nutzt ihr passiv die eintretende Entspannung, um tiefer runter zu kommen.
2.1.2 Wirbelsäule „wach“ durchbewegen
Ob man die Füße berühren kann, hängt auch von der Beweglichkeit der Wirbelsäule ab. Bei übergewichtigen Leuten auch von der Fettschürze. Das nennt man dann (kein Witz) physikalische Hemmung. Da man sich ja nicht durch den Bauch durchbewegen kann, der ist dann einfach im Weg. Diese Menschen können dann gerne die Beine etwas auseinanderspreizen, das sich der Bauch besser anpassen kann. Wenn das dann immer noch nicht geht, sollte etwas Gewicht / Fett reduziert werden. Aber dafür muss man schon stark fett (adipös) sein.
Für die meisten Leute reicht es, seine Wirbelsäule in alle Richtungen zu bewegen. Du stehst mit beiden Beinen feste auf dem Boden, und fängst an langsam mit den Oberkörper zu kreisen. Wenn Du nach vorne kommst, beugst Du Dich etwas zu Deinen Zehen herunter und atmest dabei langsam aus. Gehe so weit runter, wie Du kommst. Dann „taumelst“ Du zur Seite, bis Du in eine Art „Standbrücke“ kommst. Halte auch diese Position etwas und sehe, wie weit Du Dich nach hinten lehnen kannst. Achte darauf, dass Du langsame kontrollierte Bewegungen machst. Wenn Dir schwindelig wird und Du umkippst, ist keinem geholfen. Nach einigen Kreisen wirst Du sehen, dass Du immer weiter herunter kommst, ohne dass es extrem anstrengend ist. Du erspielst Dir so mehr den Bewegungsradius. Wenn Du so Deine Zehen berührt hast, wechselst Du die Drehrichtung und machst noch ein paar Runden.
2.2 Schultermobilität / senkrecht nach oben reichen bei gesenkten Schultern
Wenn Du den Arm nach oben nimmst, sollte die Schulter unten bleiben. Wenn Du das Gefühl hast, mit Deinen Arm einen Telefonhörer einzuklemmen ist das falsch. Es sollte ein sichtbarer Abstand, zwischen Ohr und Schulter sein. Der Arm muss direkt nach oben zeigen bei geradem Rücken. Viele holen sich den Bewegungsradius für die Schulter, in dem sie sich unbewusst nach hinten neigen. Das ist unter Last aber keine stabile Position für die Wirbelsäule.
Hier gibt es einige Bausteine, die den meisten helfen. Prüfe nach jeder Methode Deine Schultermobilität, ob sie sich verbessert hat. Wenn Dir eine Übung nichts in dem gefragten Bewegungsradius bringt, musst Du die nicht weiter üben. Ich fange mit den schnellsten Übungen an und gehe dann zu den „aufwendigeren“. Wenn die Mobilität da ist, kannst Du aufhören. Die Mobilität ist in diesem Fall kein Selbstzweck.
2.2.1 Locker den Nacken und die Schultermuskulatur
Gucke gerade aus, die Schultern hängen locker nach unten. Hebe die Schultern stark an (1 Telefonhörer an jedem Ohr) atme dabei ein und halte oben die Luft etwas an. Dann atme aus, und lasse dabei die Schultern nach unten fallen. Wiederhole das 5 bis 10 mal. Dann drehst Du Deinen Kopf von links nach rechts. Anschießend Nicken mit dem Kopf, Kopf ganz nach hinten nehmen und dann das Kinn auf die Brust setzen. Kippe den Kopf zur Seite, beide Arme hängen nach unten. Der Arm auf der Seite, an den der Hals entblößt ist, zieht nach untern. Stellt Euch vor, ihr wollt mit Euren Fingerspitzen Eure Kniekehlen berühren.
Dies sollte bei vielen schon die nötige Mobilität durch Entspannung und Lockerung der Schultermuskulatur bringen. Falls das noch nicht reichte, legst Du halt mit den folgenden Übungen nach.
2.2.2 Downward Dog
Vierfüßlerstand, die Hände sind so positioniert, dass die Daumen sich gerade noch berühren können. Ziel ist es, dass Du einen Linie mit Armen, Schultern und Rücken bildest - Dein Po ist der höchste Punkt, die Beine können gerne angewinkelt sein, damit Du die Line gut einhalten kannst. Die Yoga-Pose will auch, dass Du dabei die Beine durchstrecken kannst. Da wir aber kein Yoga praktizieren, mache Dir jetzt nicht eine unnötige Baustelle auf! Die Arme sollen schön gestreckt sein, so wie die Arme angewinkelt werden, verliert die Dehnung an Effektivität. Drücke die Schultern nach unten, so das Du im Idealfall eine leichte Biegung nach unten erreichst.
2.2.3 Shoulder Slides
Stelle Dich an eine Wand, etwa eine Fußbreite von der Wand entfernt, dann lehne Dich mit den Po gegen die Wand. Rolle dann Deinen ganzen Rücken von unten hoch an die Wand, so das Du zum Schluss, ganz an der Wand stehst. Der Rücken sollte immer an jeder Stelle Kontakt zur Wand haben. Das geht nur, wenn Du Deine Bauchmuskeln entsprechend anspannst. Dann nehme die Arme zur Seite und winkle sie an. Als wenn einer mit einem Revolver vor Dir steht. ;-) dann bewegst Du die Arme senkrecht nach oben. Die Schultern bleiben unten, der Kontakt mit der Wand bricht nicht ab. Idealerweise bleiben in der ganzen Bewegung die Ellenbogen und die Handgelenke auch an der Wand. Kurz halten, und dann mit den Armen nach unten an der Wand entlang rutschen, bis Du wieder in der angewinkelten Ausgangsposition sind.
Führe die Bewegung mehrfach durch. Bei vollem Rückenkontakt ist die Übung für die meisten Menschen sehr schwer. Ich schaffe das auch nicht! Aber man kann durch die Bewegung nach und nach seine Bewegungsweite erweitern. Um ehrlich zu sein, alle, die diese Übung gerne machen, haben wahrscheinlich eine sehr gute Schultermobilität. Alle die sie nicht mögen, sollen sie wahrscheinlich machen (das schließt mich mit ein).
3. Kriterium: Rumpfstabilität / „Core Stability“ plus etwas Koordination (Orientierung im Raum)
Zunächst was versteht man unter der Rumpfstabilität? Man bricht nicht unter Last zusammen. Der Rücken bricht weder nach hinten aus, noch klappst Du nach vorne weg oder brichst zu einer Seite (links / rechts) ein, wenn Du unter Last und Bewegung stehst.
3.1 Kombi-Übung Krabbeln
Stelle Dir zwei Selterflaschen oder Ähnliches im Wohnzimmer auf. Die sollten gerne 4 bis 5 Meter voneinander entfernt sein. Nun sollst Du Achten um die beiden Flaschen krabbeln. Aber Du blickst immer nur in eine Richtung. Du krabbelst vorwärts hin und rückwärts wieder zurück. Klar darfst Du Dich etwas umsehen, Du hast ja keinen Augen hinten im Kopf (nehme ich jetzt einfach mal an). Dabei dürfen Deine Knie nicht den Boden berühren. Das ist zuerst ungewohnt, lässt sich aber schnell trainieren. Den rechten Arm mit den linken Bein zusammen bewegen (diagonal), so geht es am einfachsten. Je mehr Rumpfstabilität und Koordination Du hast, desto geschmeidiger kannst Du krabbeln. Am Anfang krabbelt fast jeder wie Modell „Rhinozeros“, aber mit etwas Übung kommt man dann zur geschmeidigen Wildkatze hin. Der Unterschied zwischen den beiden ist, wie sehr Schulter und Hüfte in der Bewegung abkippen. Wenn man sich stark zu einer Seite lehnt (Hüfte oder Schulter) wirkt die Bewegung trampelig und es ist schwerer, nicht mit den Knien den Boden zu berühren. Je besser man Schulter und Hüfte immer in einer waagerechten Position halten kann, desto geschmeidiger wirkt das Krabbeln.
3.1.1 Krabbel-Spiel für Fortgeschrittene
Mache doch ein Spiel daraus. Setz Dir einen Yogablock oder eine Brotdose auf dem Rücken. Die darf während des Krabblens nicht runterfallen. Das ist schon anspruchsvoll, daher krabbel erst einmal Kreise, bevor Ihr damit die oben beschriebenen Achten krabbelt.
4. Gemeinsamkeiten „Enter the Kettlebell“ und „RKC-Anfängerkurs“
Beide Kurse benötigen die oben beschrieben Qualifikationen. Der einzige Unterschied ist, das man für den „Enter the Kettlebell“ 1 Minute Achten krabbeln können muss und für den „RKC-Anfängerkurs“ 2 Minuten.
5. Tiefe Kniebeuge / Squat Mobility (RKC-Anfängerkurs)
Für den RKC Anfängerkurs sollte man in der Lage sein in die Kniebeuge zu gehen. Die Hacken bleiben die ganze Zeit auf dem Boden und man setzt sich so weit, wie es geht zwischen seine Füße. Die Knie zeigen immer in Richtung der Zehen, so das es eine stabile Position bleibt. Wenn Du mit den Oberschenken ziemlich parallel zum Boden kommst, reicht das. Den Rest der nötigen Bewegungsweite bekommst Du dann im Kurs vermittelt.
5.1 Sprunggelenksmobilität
Knie Dich vor eine Wand (Lounge Position / Ausfallschritt-Kniebeuge). Hüfte und Schulter sind parallel zur Wand. Der Rücken ist gerade und nun drückst Du Deine Hüfte nach vorne, sodass Dein Knie leicht die Wand berührt. Deine Hacke bleibt die ganze Zeit auf dem Boden. Sowie sich die Hacke hebt, nimmst Du die Belastung aus dem Sprunggelenk, welches die Übung unterminieren würde. Wenn Du das geschafft hast, rutschst Du ein kleines Bisschen nach hinten und wiederholst den Vorhang, biss Du irgendwann an Deine Grenzen kommst. Halte die maximale Reichweite etwas länger, dann kommt das andere Sprunggelenk dran.
Bei vielen reicht das schon aus, dass sie wesentlich tiefer in die Hocke kommen.
5.2 Tiefe Hocke Challenge / Mobility Fernsehen
Am Anfang sind viele in der Tiefen Hocke etwas wackelig. Die Bewegung ist noch ungewohnt. Aber wenn man mal in andere Länder sieht, stellt man fest, dass die Tiefe Hocke für die Menschen eine „Entspannungsposition“ ist. Durch unser ständiges Sitzen auf Stühlen haben wir das nur verlernt. Man könnte uns sagen, man hat es uns mit der Schulzeit nach und nach ausgetrieben. Alles was heute gemacht und gelehrt wird, findet fast ausschließlich im Sitzen statt.
Nehme Dir einen Couchtisch, oder Ähnliches und halte Dich leicht an der Kante fest. Dann gehe in die Hocke. Der Couchtisch stabilisiert Dich, sodass Du weniger mit der Balance zu kämpfen hast. Verweile einfach so lange in der Position, bis es zu unbequem wird. Mache das ein paar mal über den Tag verteilt. So wirst Du am schnellsten mit der Position vertraut. Ich habe das auch gerne mal beim Fernsehen gemacht. Wenn es zu unbequem wurde, habe ich mich eine Zeit aufs Sofa gesetzt, und nach einiger Zeit, bin ich wieder in die Hocke gegangen. Später braucht man den Couchtisch nicht mehr und kann sich einfach so hinhocken. Ein nicht zu unterschätzender Vorteil, da man sich überall hinhocken kann, aber es ist ja nicht notwendigerweise überall ein Sitzplatz frei.
6. Kriterien in Stichpunkten:
- Mit den Fingern bei gestreckten Beinen die Zehen berühren
- gestreckten Arm senkrecht nach oben nehmen könne (freie Ohren)
- 1 Minute „Achten Krabbeln“ (2 Minuten RKC-Anfängerkurs)
- Hocke / Kniebeuge Oberschenkel parallel zum Boden (nur RKC-Anfängerkurs)
7. Was mache ich, wenn ich nicht weiter komme?
98% aller Menschen schaffen mit etwas Übung und den obigen Übungen die Kettlebell Einstiegskriterien. Aber es gibt Menschen, die das nicht allein schaffen, oder tiefergreifende, andere Probleme haben, die sie daran hindern, die obigen Tipps umzusetzen. Hier empfehle ich einen Personal Trainer. Der kann sich alles ansehen und Dir dann sicherlich weiter helfen. Ich habe noch einige Tipps, für die Bewegungen, die aber sehr speziell sind und 80% der Leser nicht Entscheidendes bringen würden.
Es kann sehr gut sein, dass er Dich an einen Orthopäden oder Physiotherapeuten weiterleitet. Sollest Du bei einem der Bewegungen massive Schmerzen haben, solltest Du eh zum Arzt gehen. Das sind alles keine „Zirkusnummern“ und sollten von jedem gesunden Menschen ausgeführt werden können. Viel Spaß beim selber Testen und ausprobieren.
