In 7 Tagen hast Du ganz leicht einen neuen Körper, wenn Du ... und andere Fitness-Lügen

Das obere Video »In 7 Days I Can Make you a Man« aus der Rocky Horror Picture Show hat mich zu dem folgenden Text inspiriert.

Das Ganze ist natürlich mit einem Augenzwinkern zu verstehen. Trifft aber doch den Kern des Geschäftszweiges Fitness. Jeder ist irgendwo mit sich unzufrieden. Immer gibt es etwas an einem, dass noch muskulöser, dünner, massiger, definierter oder schlanker sein könnte. Daher wirkt unbewusst auch das »übliche« Fitnessversprechen »in 7 Tagen siehst Du super aus«. Jeder will genau das, aber der Weg dahin ist den Meisten zu schwierig, weil sie nicht wissen wie. Das Bedürfnis wird von immer neuen Fitness-Trends und Supplements bedient. Es wird suggeriert, dass es einen bequemen, schnellen Weg gibt (so ähnlich wie mit der dunklen Seite der Macht bei Star Wars).

Hüpf-Trampoline mit Lenker, kleine Plastik Gewichte, die von gutaussehenden Models in Pose gebracht werden. Viele denken dann, wenn die damit so toll aussehen, dann kann ich das bestimmt auch, ich muss mich dafür nur ...

bei dem neuen Fitness Studio anmelden
Sportgerät »ZY« kaufen
die geheime Diät der Stars machen
das Fitnessprogramm der Promis machen
jemand ganz anderes werden ...

Ok die echten Werbe Videos sind auch nicht wesentlich absurder. ;-)

Wach auf! Das sind Models!

Die werden dafür bezahlt, dass die echt heiß aussehen. Sex sells. Man(n) kann sich dem schwer entziehen und die Frauen sind da auch nicht besser. Bei Kettlebell-Fotos stößt mir das als RKC-Trainer besonders häufig auf. Es sticht einem ins Auge, dass diese »miet Schönheiten« keine Ahnung von dem haben, was die da tun. Bei so einer schlechten Haltung fordere ich den Trainieren auf, die Kettlebell sofort nieder zu legen! Bedauerlicherweise reagieren die Fotos nicht daruf und ich leide ... ;-)
Was sieht man da? Hochgezogene, verkrampfte Schultern, eine Kettlebell die beim Swing nach unten zeigt (Handtasche präsentieren?), Hohlkreuz nach hinten gebogen, gekrümmter Rücken mit nach vorne gewölbter Schultergürtel ... die Bilder des Grauens, wenn man weiß wie es sein sollte.

Aber mit schönen Menschen sieht halt alles besser aus und wenn es ein Rasenmäher oder der Fitnessriegel ist. Viel dieser Plakat-Athleten trainieren anders als sie abgelichtet werden!

Regel 1: Komm erst mal runter

Du bist ok, so wie Du bist. Klar solltest Du wahrscheinlich mehr für Deinen Körper tun. Aber ein toller Körper macht Dich noch nicht zu einem besseren Menschen.

Quälen nein danke! Deine Fitness macht Spaß!

Kraftsport und Mobilität lässt uns unser Leben hier auf Erden länger und besser genießen. Im Alter nimmt unsere Knochendichte ab. Daher können sich alte Menschen, wenn Sie mal fallen, leicht das Hüftgelenk brechen. Wer aber schwere Gewichte hebt, der erhöht seine Knochendichte. Das geht im jeden Alter! Nicht genutzter Bewegungsradius wird auch abgebaut. Also wer sich nie bückt, der wird sich dann irgendwann auch nicht mehr die Schnürsenkel selber binden können. Alles was Du nicht nutzt, wird der Körper abbauen. Das gilt übrigens nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist.

Lass Dich nicht verschrecken, es gibt viele Wege das zu erreichen. Wer keine Kettlebells mag (gibt es solche Leute?), der sollte Calisthenics oder Yoga probieren. Es gibt hunderte von Sportarten, die Kraft und Beweglichkeit fördern.

Probiert Dinge aus und guckt, was Dir davon Freude bereitet. Bitte sei realistisch. Ich erinnere mich an einen deutlich übergewichtigen 53 Jährigen, der das letze mal mit 15 Sport gemacht hat und seit dem nur im Büro saß. Er war so unzufrieden mit sich, das er in 2 Stunden nicht alle Übungen gut geschafft hat, das er das 3 stündige Seminar verließ. Wer 38 Jahre seinen Körper vernachlässigt hat, sollte seinem Trainer mindestens 4 Monate zugestehen, um ihn auf Fordermann zu bringen.

Investiere in »Know How«

Es ist viel klüger einen Kurs zu bezahlen, als durch Schmerzen und Verschleiß mit Deinem Körper zur Kasse gebeten zu werden. Lege in Deine eigene Gesundheit an und hole Dir einen guten Trainer, der Dich in die Grundlagen einweist. Auch bei Sachen wie Joggen rate ich das an. Mit dem falschen Laufstil gehen die Kniegelenke kapputt. Auch eine »Low-Impact« Sport (Sportart mit niedriger Last) führt zu Schädigungen, wenn er oft genug durchgeführt wird ... und wie viele Schritte macht man beim Joggen ... oder etwas traditioneller »Steter Tropfen höhlt den Stein«.

Anmerkung: Ich kann Euch das richtige Laufen nicht beibringen. Da müsst Ihr zu jemand anderen gehen. Ich frotzel immer, dass ich nicht trainiere um wegzulaufen. Aber Tatsache ist, das Laufen halt nicht so mein Ding ist.

Was ist der richtige Trainer?

... der Deine Leistung verbessert. Wer Dir nur Komplimente macht, ohne dass Du besser wirst, macht seinen Job nicht richtig. Ich persönlich finde trainieren in der Gruppe gut. Die Voraussetzung für ein gutes Gruppentraining ist, das die Leute schon die Grundlagen können! Daher sind bei mir im »regulären« Training nur Leute, die den RKC-Anfängerkurs erfolgreich absolviert haben. Das ist für mich das Fundament, auf dem ich für alle ein effektives Gruppentraining aufbauen kann.

Zugegeben, das ist vielleicht auch nicht gerade ein positives Beispiel ;-) irgendwo zwischen "Eideidei" und dem Video hier wird sich Euer ideal Trainer wohl bewegen.

Es gibt ein soziales Gefüge und man motiviert sich gegenseitig. Als Trainer ist es toll festzustellen, wie die Mädels den Jungs nach und nach die schwereren Kettlebells »wegnehmen«. ;-)

Weil es so häufig gefragt wird: Kann man auch ohne den RKC Anfängerkurs am wöchentlichen Kettlebell-Club Training teilnehmen? Ja, wenn man RKC oder RKC2 zertifiziert ist (RKC, RKC2 sind sehr hochwertige Kettlebell Trainer Ausbildungen). Ansonsten ist die Antwort: »NEIN!«

Wie schnell kann ich Kraftzuwachs, mehr Muskelmasse oder Körperfettreduktion (abnehmen) erreichen?

Suche Dir ein lohnendes Ziel
das Ziel muss messbar sein
setze einen realistischen Zeitrahmen
plane Ruhephasen
sucht Dir nur ein (1) Hauptziel!

Wird mein Ziel mein Leben verbessern?

Erstens muss das Ziel erstrebenswert sein. Wer sich nicht geliebt fühlt, wird sich auch mit 8% Körperfett immer noch nicht besser fühlen. Vergewissere Dich, dass Dein Ziel Dein Leben bereichert!

Mess- und überprüfbare Ziele

Die Ziele müssen messbar sein. Sich besser fühlen ist gut, aber quantitativ nicht bestimmbar. Messbare Ziele wären:

Pistol Squat erlernen und 5 mal hintereinander durchführen können
eine 32kg Kettlebell links und rechts über Kopf pressen / drücken
10 Kilo abnehmen
seinen Körperfettanteil auf 14% reduzieren
100m in 14 Sekunden laufen (oder schneller)
500m weit mit Gewichten, die dem eigenen Körpergewicht entsprechen, gehen können (Framers Walk)

Ein realistischer Zeitrahmen ...

... hängt unmittelbar von den individuellen Voraussetzungen ab. Jemand der 40kg übergewichtig ist, wird 10 Kilo zügig abnehmen können. Wer allerdings »nur« 10 Kilo zu viel wiegt, wird länger brauchen, um dieses messbare Ziel zu erreichen.

Vieles was die Kraft ausmacht, wird von unserem zentralen Nervensystem (ZNS) bestimmt. Das ZNS ist die Software, mit der unser Körper läuft. Wenn es nur eine Frage der Ausführung ist, kann manchmal nach 5 Minuten mit Korrekturübungen eine Verbesserung erreicht werden. Das geht aber nur in einem realistischen Rahmen. Wer vorher nur 16kg über Kopf drücken kann, wird auch mit noch so viel Technik Tipps nicht plötzlich 40kg drücken. Es gibt Techniken, für die man Wochen, Monate oder Jahre zum Erlernen braucht (Pistol Squat, Muscle-Up, Front-Lever, Kettlebell Bent-Press, Windmill, Diskus werfen, fechten, Hochsprung ...).

Wenn die Technik schon gut ist, muss weiterer Kraftzuwachs erarbeitet werden. Hier ist eine gute Trainingsplanung gefragt. Der Körper braucht einen Reiz, um sich zu verbessern. Der Körper »investiert« nur in Kraft und Muskeln, wenn er darin einen Grund sieht. Dazu reicht es, an seinen Grenzen zu gehen und der Körper denkt sich »das nächste mal bin ich besser vorbereitet, ich lege etwas der Nahrung in stärkere Muskeln an«.

Plane Ruhephasen ein

Damit sich Dein Körper verbessern kann, braucht er gute Nahrung und Ruhe / Schlaf. Fernsehen zählt nicht! Ich meine qualitativ guten und ausreichenden Schlaf.

Bedenke, dass Du auch nicht das ganze Jahr »vollgas« trainieren kannst. Als Faustregel gilt: 2 Monate im Jahr (nicht hintereinander weg), kannst Du das Gaspedal so richtig auf den Boden treten und das Tempo anziehen. Die restliche Zeit trainierst Du dann gemäßigt. Es muss anstrengend sein, aber nach dem Duschen sollst Du Dich stärker als vor dem Training fühlen.

Viele kennen das Konzept nicht und trainieren 2 Monate Vollgas. Dann verletzen sie sich oder erkälten sich und sind dann für 2 Wochen aus dem Verkehr gezogen. Dann fangen sie wieder an, bis sie nach 2 Monaten dann wieder einen Totalausfall haben. Wenn Du clever trainierst, kannst Du das ganze Jahr über Sport treiben. Da Du Dich belastest, aber nicht überlastest. (Danke an Dan John und seinen tollen Bücher)

Das Hauptziel - auf was setzt Du Deinen Fokus?

Man kann nicht auf einen Marathon und gleichzeitig auf einen Strongman Wettbewerb trainieren. Manche Trainingsziele schließen einander aus!

Du kannst nicht einfach alles was cool ist, in ein Programm quetschen und glauben, dass das funktioniert. Macht ein allgemeines Training, das Deine Fähigkeiten erhält. Lege aber den Focus auf eine einzige Übung. z.B. Handstand, Pullups/Muscle Up, Pistol Squat

Wenn Du das Ziel erreicht hast, suchst Du Dir ein Neues. Ein einmal geschafftes und verfestigtes Ziel braucht nicht so häufig trainieren zu werden, um es zu erhalten. Ausnahmen bilden Techniken auf einen extrem hohen Level z.B. 1 armiger Klimmzug, Front-Lever, Bottom-Up Press mit dem Beast (48kg Kettlebell), Human-Flag.

Sollte es Dein Ziel sein abzunehmen / Körperfett zu verlieren plane Dein Essen. Abnehmen fängt schon beim Einkauf an. Plan die Woche durch was Du essen wirst. Am Abend vorher bereitest Du jede Mahlzeit für den folgenden Tag vor. Mehr gibt es dann nicht!

Allgemeines

Je länger Du für etwas gebraucht hast, desto dauerhafter bleibt es auch. Kennen tut das jeder vom Jojo Effekt. Schnell 5 Kilo abgenommen und bald hat man die wieder auf den Rippen, da man seine alten (schlechten?) Lebensgewohnheiten wieder aufgenommen hat. An sich ist das schon jedem klar, aber fast alle laufen in die bekannte Falle. Man benötigt Disziplin, um etwas dauerhaft durchzuhalten. Die Meisten scheitern an zu radikalen Umbrüchen. Macht Dinge, die Du auch durchhalten kannst. Nur wenn man es lange genug gemacht hat und es zu einem Teil von einem geworden ist, hat man es geschafft. Das nennt man dann eine »gute Gewohnheit«. Arbeite immer nur an einer guten Gewohnheit zur Zeit. Erst wenn Dir die in Fleisch und Blut übergegangen ist, suchst Du Dir die Nächste aus, genau wie beim Trainingsfokus.

Was ist denn ein optimaler / realistischer Zeiteinsazt

Du solltest jetzt anfangen regelmäßig etwas für Dich zu tun.

10 Minuten Programm

Nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken
5 Minuten Aufwärmen und Mobilisation (z.B. die 5 Minute Workflow von Max Shank )
5 Minuten Krafttraining (z.B. Liegestütze, Kniebeugen, Brücke etc. diese Grundlagen könnt Ihr z.B in unserem Bodyweight Basics Seminar lernen)

Das ist für Dich besser als der "Weekendworrior"-Typ der 2 Stunden am Wochenende trainiert bis er kotzt und dann denkt »da habe ich aber so richtig geil trainiert«. Wenn Du täglich die obigen 10 Minuten machst, lebst Du schon viel gesünder als 85% Deines Umfeldes. Spätestens nach einem Monat stellst Du fest, das es Dir viel besser geht.

Wenn Du Deine Ziele verfolgen willst, mache zusätzlich zweimal in der Woche ausgiebiger Sport. Es kann gut sein, dass Du in einem Jahr sehr viel fitter geworden bist und dann sehr leicht einen weiteren Trainingstag aus dem Ärmel schüttelst (ganz freiwillig). ;-)
Gebe Dir Zeit und genieße die Reise! Vor drei Jahren hätte ich den Trainingsstand, den ich heute habe für unerreichbar gehalten. Mir ist das so gar nicht bewusst geworden, bis ich kürzlich in meine alten Trainingstagebücher schaute. Mit meinem damaligen Maximal-Gewichten würde ich mich heute nicht einmal mehr aufwärmen. Dir kann es genau so gehen. Entwickle gute Gewohnheiten und bleibe dabei. Ich drücke Dir die Daumen. Wenn Deine Ziele in Richtung Kettlebell Training, Calisthenics Training (Bodyweight Traing, progressive Calisthenics, Freeletics, Körpergewichtstraining) gehen, kann ich Dir dabei helfen diese zu erreichen. Siehe zu, das Du nicht nur etwas nachturnst, sondern auch verstehst, warum Du etwas tun sollst. Das macht auch einen guten Trainer aus, dass seine Schüler schlauer werden. ;-)

Abschließende Worte

»Freiheit ist die Einsicht in die Notwenigkeit«
Diskurs von Friedrich Engels (28.11.1820 - 05.08.1895) über den Philosophen Georg Wilhelm Friedrich Hegel (27.08.1770 - 14.11.1831)

Meiner Meinung nach kann man sich nur positiv verändern, wenn es einem Spaß macht oder man diese Notwendigkeit verinnerlicht hat. Beides zusammen bildet eine hervorragende Kombination. ;-)