Am Ende des Trainings sollte immer ein knackiger Finisher stehen, bei dem man noch mal alles geben kann. Als ich die „6 Minute Squat Challenge“ von Dan John machen wollte (1 Goblet Squat alle 30 Sekunden mit Pause in der unteren Position). Waren die Schüler nicht gerade erfreut. Der Kommentar „Ich hätte da lieber etwas Schönes, wie einen Grillteller“ hat mich dann auf „Katrins Grillteller“ gebracht. Später wurde das dann auch als „Kettlebell Squat Massaker“ bekannt. Das Schöne ist, dass Du hier sehr viele Stellschrauben hast, den Finisher anzupassen: Von „einfach“ über „ich hasse meinen Trainer“ bis zu „ich bring die Sau um ... wenn ich irgendwann wieder gehen kann“.
Voraussetzungen:
Jeder der mitmacht, sollte sicher in folgenden Squat Varianten sein: Double Kettlebell Front Squat, single Kettlebell Front Squat und dem Goblet-Squat.
Aufbau
Alle bilden einen weiten Kreis. Legt kleine Gegenstände an die einzelnen Positionen. Unerklärlicherweise entwickelt man sonst schnell die Angewohnheit, den Kreis nach und nach enger zu ziehen.
Jeder sucht sich eine Kettlebell aus, mit der er gut Kettlebell Squats machen kann. Vom Prinzip her macht jeder einen Squat, wenn alle wieder oben sind, gehen alle Leute auf die nächste Position. Wenn alle ihre neuen Positionen eingenommen haben, erfolgt der nächste Squat. Wenn es zuviel wird, holt man sich eigenständig eine leichtere Kettlebell und reiht sich wieder ein.
Wenn Ihr weniger als 4 Leute seid, macht am besten zwei Runden, ansonsten reicht oft eine Runde aus. Die Squats sollten in der unteren Position mindestens einen vollen Atemzug unten gehalten werden. Länger geht natürlich immer und ist auch die erste Stellschraube den Finisher härter zu machen.
Ablauf / Kettlebell Squat Variationen
Alle sollen gleichzeitig in den Squat gehen und gleichzeitig hochkommen. Erst wenn alle oben sind, geht es weiter zur nächsten Position. Das Ganze ist ja kein Wettlauf, Ihr könnt Euch also Zeit lassen. Merke Dir unbedingt Deine Startposition. Wenn es mit der Synchronisation Schwierigkeiten geben sollte, gebe klare Anweisungen, dass sich alle an Deine Kommandos halten. Ich mache diesen Finisher gerne mit, auch wenn ich sonst nur das Training leite und nicht selber mit trainiere. Wenn der Trainer beim Finisher mitmacht, scheint das alle zu Motivieren. Sucht Euch der Fairnesshalber ein heftiges Gewicht aus, dass sich die anderen Chancen ausrechnen können ggf. besser als Du dazustehen – bleibe trotzdem realistisch. Zeige, dass Du das auch ablieferst, was Du von den anderen erwartest. „Geteiltes Leid ist halbes Leid.“
Ziel ist es, dass alle an Ihre Grenzen gehen und es alle gerade eben schaffen.
Double Kettlebell Front Squat
Dass alle 2 Kettlebells haben, klappt bei uns leider nicht immer. Daher ist dies einen tolle Varianten, wenn mal weniger beim Training sind. Das ist dann ein guter Ausgleich für weniger Stationen.
Single Kettlebell Front Squat Links
Achtet auf die Verweildauer am Boden, am Anfang können da die Leute mehr ab.
Single Kettlebell Front Squat Rechts
Wie oben, gucke nur, dass die Verweildauer so gewählt ist, dass alle noch eine korrekte Position halten können.
Goblet Squat
Da die untere Position des Goblet-Squats relativ leicht zu halten ist, kann man hier die Verweildauer auch länger setzen. Damit das „nicht so langweilig ist“, empfehle ich in der unteren Position den einen oder anderen „Kettelbell-Curl“. Da die Ellenbogen an der Innenseite der Oberschenkel anliegen geht das sehr gut.
Ich mache das als Leiter: 1, 2, 3, 3, 2, 1
Zur Mitte der Positionen sollen es halt mehrere Curls sein und dann wieder weniger werden, wenn man zu seiner Startposition kommt. Übertreibt es aber nicht, mehr als 3 Curls würde ich nicht machen lassen. Wenn mehr Curls gehen, war die Kettlebell für die Squats zu leicht gewählt.
Krabbeln
Die Kettlebells werden nach innen im Kreis gestellt, dann gehen alle auf alle Viere und krabbeln einmal um den großen Kreis. Dabei bleiben die Knie oben und berühren nicht den Boden, der Torso sollte parallel zum Boden ausgerichtet sein.
Entengang
Wenn die Leute wissen, dass das die letzte Runde ist, ziehen das alle gut durch. Entengang ist in die Tiefe-Hocke gehen, in der Position so bleiben und dabei einmal um den Kreis watscheln. Danach hat man sich auch den Feierabend oder einen großen Grillteller verdient.
Cardo Variante
Jede Front Squat Runde wird durch Kettlebell-Thrusters ersetzt.
Kettlebell-Thruster als Variante
Falls man einen etwas Cardo intensivere Variante haben möchte (oder einige Teilnehmer wesentlich fitter sind), sollte man den „Kettlebell Thruster“ können. Das ist ein Double oder Single Kettlebell Front Squat gefolgt von einen Press. Mit der Kettlebell runter gehen, dann beim explosiven Hochgehen, die Energie nutzen, um die Kettlebell nach oben zu Pressen. Da die Kettlebell in Bewegung ist, kann man so wesentlich höhere Gewichte über Kopf stemmen, als es bei einem strikten Military-Press möglich wäre.
Einfacher ist nach dem Thruster, die Kettlebell in die Rack-Positon abzusenken und so zu der nächsten Kreisposition zu gehen. Die „Harten“ halten die Kettlebells oben und wandern im „Waiters-Walk“ zum nächsten Punkt.
Das geht gut, wenn die Truppe vom Leistungsstand gemischt ist. Fortgeschrittene können freiwillig die Thruster-Variante machen. Wer sich überschätzt hat, wechselt halt eigenständig zu den Front-Sqauts.
Sqaut Stellschrauben, um es leichter oder schwerer zu machen
- Wenn es zuviel wird, holt man sich eine leichtere Kettlebell und reiht sich wieder ein.
- Anzahl der Runden pro Squat Variante
- Verweildauer in der unteren Squat Position
- Verweildauer in der Rack Position, bevor es runter geht
- Größe des Kreises (je größer desto schwieriger)
- Front Squat Variationen durch Thrusters ersetzen
- Bei Thrusters kann man von die Kettlebells wieder in die Rack Position absinken lassen und geht dann weiter. Schwieriger ist es die Kettlebells über Kopf in der Waiters-Position zu lassen und so auf die nächste Position gehen.
- Goblet Squats ohne oder mit und „Kettlebell Curls“ in der unteren Position
- Für Masolchisten, kann man vor den Double-Front-Squats auch noch die Thrusters vorweg machen, aber das geht nur mit wenigen Stationen
Katrins Grillteller AKA Kettlebell Squat Massaker als Video
Fazit
Mit Katrins Grillteller hast Du einen abwechslungsreichen Finisher, der so angepasst werden kann, dass es für alle fordernd ist. Das erste mal klingt das kompliziert aber tatsächlich ist es recht einfach:
Alle holen sich Kettlebells und stellen sich im Kreis auf. Squat, dann auf die nächste Position gehen. Wenn man den Ausgangspunkt wieder erreicht, wechselt man zur leichteren Squat Variante. Letzten beiden Runden bestehen aus Krabbeln und Entengang. Viel Spaß beim „nachturnen“.
Willst Du noch mehr Kettlebell?
Die Kettlebell-Squat Grundlagen könnt ihr in meinem „RKC-Kettlebell Anfängerkurs“ lernen. Zusätzlich zeige ich Euch da in 20 Trainingseinheiten die Turkish-Getup, Swing, Clean, Snatch und Press. Bewegungsqualität braucht zeit, damit diese verinnerlicht werden kann.
