Ich befinde mich gerade (mal wieder) in der 10.000 Kettlebell Swing Challenge. Das sind eine Menge Swings. Zeit genug, sich immer mal wieder mit dieser fundamentalen Kettlebell Übung auseinanderzusetzen. Der Swing ist eine super Übung, da sie alles andere besser macht. Wenn Du gute schwere Dead Stop Swings machst, springst Du weiter. Viele Swings = mehr Power und Du „verbrennst“ auch mehr Fett. Besonders, wenn Du den Swings in Intervallen zusammen mit Krabbeln machst. Doch damit der Kettlebell Swing auch gut für Dich ist, vermeide folgende Fehler:
Fehler 1: Gerundeter Rücken – Schmerzen sind vorprogrammiert
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Da er so nicht sicher belastet werden kann. Last auf Deiner Wirbelsäule wirkt sich so wesentlich stärker auf Deine Knochen auf, als wenn Du eine neutrale Position mit Deiner Wirbelsäule hältst.
Was ist eine neutrale Position? Diese nimmst Du ein, wenn Du am höchsten stehst – so einfach. Dabei bleiben Deine Füße fest auf dem Boden und Du richtest Dich so hoch wie möglich. Das geht nur, indem Du eine neutrale Position mit Deiner Wirbelsäule einnimmst. Nehme sonst mal ein Finger und piek mit Deinem Fingernagel leicht auf Deine Kopfkrone, dann drückst Du nur mit Deiner Wirbelsäule den Kopf / Finger nach oben, bis Du maximal aufgerichtet bist. Diese Position der Wirbelsäule „abspeichern und während des ganzen Swings beibehalten, vor allem auch, wenn Du Dich in der Hüfte beugst.
Fehler 2: Schultergürtel einrunden, lockere Schultern
Das lässt Dich nicht nur hässlich aussehen, sondern schadet Deinen Schultern. Diese sind eh sehr beweglich und müssen daher unter Last besonders gut kontrolliert werden. Stelle Dir doch mal ein gebratenes Hühnchen vor und wie man einen Flügel / Schenkel rausreißt, um ihn zu essen. Willst Du das dies mit Deiner Schulter durch eine Kettlebell passiert? Ich denke nicht. Daher musst Du eines der beweglichsten Gelenke im Körper sichern. Das machst Du, indem Du in den Schultern eine hohe Körperspannung aufbaust. Was sind Indizien dafür, dass Deine Schultern nicht fest genug gepackt sind? Wenn Deine Schultern sich nach vorne runden. Das ist eine Haltung, die vielleicht im Großraumbüro anzutreffen ist, die hat aber beim Kettlebell nichts zu suchen!
Wie stellst Du das ab? Ganz einfach, stelle Dich groß hin und dann: „Bauch rein und Brust raus!“ Es ist wie mit dem aufrecht stehen, wenn Deine Schultern am „breitesten“ sind, kannst Du Deine Schultern auch am besten „packen“.
Stelle Dir vor Du bist einer von den Spartanern in „300“ – „Ruhm!“ Entweder Du dominierst die Kettlebell, oder sie schadet Dir. Das hat nichts mit Ego zu tun – Du kannst die Kettlebell dominieren, beherrschen und lieb sein zu Deinen Mitmenschen sein.
Du stehst aufrecht, Brust raus und Deine Schultern sind „breit“ dann ziehst Du Deine Schultern bewusst nach unten, so das Dein Hals schön frei ist.
Du kannst auch einen Besenstiel nehmen und diesen auf Höhe Deiner Schultern nach oben halten. „Breit“ in den Schultern stehen, lasse Deine Schultern unten, während Du nun versuchst, den Besenstiel mit gestreckten Armen durchzubrechen. Spürst Du, wie sich die Spannung in Deinen Schultern aufbaut? Diese Spannung musst Du nun lernen während des ganzen Swings beizubehalten. Egal ob Du aufrecht stehst, oder nach hinten gebückt.
Fehler 3: Knie „wandern“ nach vorne – der untere Rücken tut weh
Wenn Du Deinen Po und der obere Beinbizeps nach den Swings merkst, hast Du alles richtig gemacht. Sollte Dir der untere Rücken wehtun, bist Du zu 98% mit Deinen Knien nach vorne gegangen.
Du musst vertraut mit Deiner Hüfte sein und den Unterschied zwischen einer Kniebeuge (Squat) sein und Kreuzheben (Deadlift). Bei der Kniebeuge gehst Du soweit nach unten, bis Du Dich zwischen Deine Füße setzt. Beim Kreuzheben bleiben Deine Schienbeine senkrecht, und nur die Hüfte bewegt sich nach hinten. So kannst Du wesentlich effektiver Deine Hüfte und Po, als treibende Kraft einsetzen.
Für den Kettlebell Swing brauchen wir nur die Kreuzhebe Bewegung. Die Position Deiner Knie sollte sich während der gesamten Übung gleich bleiben. Am einfachsten, Du nimmst Dich mal von der Seite auf, wenn Du den Swing machst. Wenn die Knie auf Position bleiben, ist alles gut. Solltest Du bemerken, das Deine Knie nach vorne wandern, musst Du mehr an Deiner Körperwahrnehmung und Balance arbeiten. Dies machst Du am besten mit den „Popo-Touch“. Klar die Übung hat auch einen anderen Namen, aber der ist so bescheuert, dass er wieder schön ist. Stelle Dich mit dem Gesicht in den Raum an eine Wand, dann berührst Du bei neutraler Wirbelsäule, nur durch Abknicken in der Hüfte mit dem Po leicht und kontrolliert die Wand. Geschafft? Prima gehe ein kleines Stückchen weiter vor und probiere es wieder. Nun machst Du so lange weiter, bis Du den Punkt triffst, an dem Du es gerade eben noch schaffst. Nutze diesen Punkt, um Deinen Gleichgewichtssinn zu verbessern. Dies hat einen sehr guten Übertrag beim Swing die beste Position einnehmen zu können. Streue diese Übung ruhig zwischen jeden Set Swings ein.
Fehler 4: Kettlebell aus den Armen hochheben AKA „Ohne-Hals-Swings“
Das führt nur zu verspannten Schultern. Die Kettlebell bewegt sich nur durch die Hüftbewegung nach oben. Die Arme haben nur die Aufgabe die schwarze Kugel am Griff festzuhalten. Dafür muss Deine Hüfte explosiv werden. Das braucht für die meisten Menschen Zeit! Falls Du aus dem Kampfsport oder Tanzen kommst, wird Dir bestimmt einfacher fallen. Mir haben die Jahre im Aikido auch sehr gut beim Swing geholfen.
Nehme Dich in Zeitlupe von der Seite auf. So kannst Du erkennen wie „explosiv“ Dein Hüftschwung ist. Bei zu wenig Schwung siehst Du, das die Kettlebell nach unten zeigt. Das geht nur, wenn Du aus dem Armen nachhilfst, dies führt jedoch unweigerlich dazu, dass Du deinen Schultern etwas nach oben hebst. Die Kettlebell sollte in der oberen Position waagerecht in den Raum zeigen. Dann wurde die Kettlebell gut beschleunigt.
Perfekte Beschleunigung siehst Du, wenn Du schon aufrecht stehst, die Kettlebell aber noch nicht über Deine Hüfte ist und nur durch die enorme Beschleunigung auf Schulterhöhe kommt.
Ein weiterer Kardinalfehler ist, dass man am Anfang eine zu schwere Kettlebell nimmt. Das macht es Dir viel schwerer, ein Gefühl für die Hüftexplosivität zu bekommen. Schwere Kettlebells stehen erst auf dem Programm, wenn Du den Swing verinnerlicht hast. Gebe Dir Zeit – das verhindert auch Stagnation im Training, weil Du die Technik nicht drauf hast.
Fehler 5: Füße wippen – Hacke oder Zehenspitzen kommen hoch „Ballerina-Swings“
Dein Fuß muss immer ganz auf dem Boden bleiben. Nur so hast Du die erforderliche Stabilität ein hohes Gewicht sicher zu bewegen. Ballett ist toll, aber nur auf den Zehenspitzen stehen, hat beim Kettlebell nichts zu suchen.
Am Anfang kommt es immer wieder mal vor, dass sich die Hacke hebt. Gerade wenn man von einer Kettlebell auf die nächst Schwerere geht. Das Gleiche kann auch passieren , wenn man sonst immer schwere Kettlebells nimmt und man dann eine sehr Leichte zu fassen bekommt. Wir haben sehr viele Nervenpunkte in den Füssen, die uns einen Menge über unsere Balance verraten. Es ist daher sehr gut barfuß Kettelbell Übunen zu machen. Je besser Deine Balance, desto mehr Gewicht kannst Du explosiv bewegen. Durch das tragen von Schuhen mit dicken gepolsterten Sohlen geht dieses Körpergefühl verloren. Daher versuche jeden Tag mal etwas barfuß zu laufen, dass diese Fähigkeit wieder „normalisiert“ wird.
Solltest Du bemerken, das die Hacke hochkommt, oder die Zehenspitzen, achte sofort auf Deinen Hüfte und Balance. Wenn Du es nicht beim nächsten Swing von selber abstellen kannst. Setze ab! Atme durch und konzentriere Dich auf das was Du tust.
Willst Du mehr?
Viel mehr Tipps und Korrekturen bekommst Du bei meinen Seminaren „Enter the Kettlebell“ oder im „RKC-Anfängerkurs“. Du kommst nicht aus Hamburg? Kein Problem, vielleicht kann ich ja einen Workshop in Deinem Gym abhalten. Frage einfach mal an.
Alternativ kann ich Dir sicher auch einen RKC zertifizierten Trainer in Deiner Nähe nennen. Du erreichst mich unter:
