RKC Summer Camp 2016 - ein Kettlebell Familientreffen
Letztes Jahr war ich auch auf dem RKC Summer Camp, um neues zu lernen, und meine Freunde wieder zu sehen. So wusste ich ungefähr, was mich 2016 erwarten würde. Aber es wurde noch besser! Es war mehr wie ein Klassentreffen oder eine Familienfeier, wo man alle endlich mal wieder trifft. Damit ich in meiner Euphorie den Faden nicht verliere, gehe ich in Tagebuchform vor.
Am Abend zuvor
Anreise
»Fahr mal rechtzeitig los.« Waren meine Gedanken, als ich zum RKC-Leadership Treffen am Freitag losfuhr. Normal brauchst Du 35 Minuten, fahre mal 1,5 Stunden vorher los, dann hast Du noch Zeit mit den Anderen vorher zu quatschen. Guter Plan, nur das eine lange Baustelle auf der A1 Richtung Lübeck, meine Geduld auf eine harte Probe stellte. Ich kam trotz des eingeplanten Zeitbuffers genau um 19:00 Uhr zum Treffen an. Meine Laune hellte schlagartig auf, als ich Andy und Thiemo sah, mit denen ich auch meinen RKC 2 gemacht habe.
RKC-Meeting
Es sieht gut aus für die Kettlebell. Beim RKC liegt die Priorität auf der Qualität der Bewegung, alles andere hat sich dem unterzuordnen. Dies führt zu einer immer besseren Wahrnehmung der RKC-Trainer in der Öffentlichkeit. Die ausgetauschten Erfolgsberichte der einzelnen Trainer zeigen, wie vielseitig die Kettlebell ist, waren äußerst interessant. Die Kettlebell kann bei Rückenproblemen, über Fettverbrennung bis hin zum MMA Fight helfen.
Essen mit einem »Neuling«
Nach dem Treffen fuhren wir in sein nahegelegenes Steakhaus. Dorothee Appel - RKC 2 (dieathletenschmiede.de) und ich nahmen noch Armin mit. Es stellte sich heraus, dass Armin noch nie mit einer Kettlebell zu tun gehabt hat. Aber er hatte sich von unserem Enthusiasmus nicht abschrecken lassen. Ok was hätte er auch tun sollen? Aus dem fahrenden Auto springen?
Seine Idee war erst mal die Technik auf dem Camp zu lernen, bevor er sich eigene Kettlebells zulegt. Wahrscheinlich war das die beste Investition in seine Gesundheit, die er jemals gemacht hat. Mehr und bessere Kettlebell Trainer auf einen Haufen, als auf dem RKC Summer Camp, kann man nicht finden.
Das Essen war gut. Man hat sich auf den neusten Stand gebracht und den einen oder andern Tipp aufgeschnappt. Oft sind es nur kleine Bemerkungen, die Informationsbrocken miteinander verbinden. Dann macht es klick und zwei vorher separate Puzzelstücke sind miteinander verbunden. Daher ist für mich der Austausch mit meinen Kettlebell Kollegen so wichtig - man wird ein besserer Trainer.
Da das RKC Summer Camp für alle erschwinglich bleiben soll, gab es diesmal auch die Möglichkeit einfach in einer Halle zu nächtigen. In diesem Fall in den coolen Trainingsräumen von Andreas Wiechmann - RKC2 (combat-sports.de). Vielen Dank Andy, dass Du deinen Türen für uns aufgemacht hast!
Der erste Tag
Da die Parkplätze vor Ort am Travemünder Strand beschränkt sind, wurden schnell Fahrgemeinschaften gebildet. Andreas, Florian, Armin (ja er hat sich nicht abschrecken lassen) und ich wurden über die Tage ein eingespieltes Team. Andreas und Florian hatten beide bei mir gelernt und sich nun für die »HKC Zertifizierung« (Hardstyle Kettlebell Certification) angemeldet. Als Trainer muss man immer abwägen zwischen »bemuttern« und »loslassen«, irgendwo dazwischen liegt ein guter Weg. Da die beiden sehr stark sind, konnte ich es mir nicht verkneifen noch mal darauf hinzuweisen, dass es bei der Zertifizierung um Präzision geht und nicht um einen Rekordversuch.
Dort angekommen war ich überwältigt von der Masse an Teilnehmern. 74 Kettlebell Enthusiasten auf einen Haufen ist schon ein beeindruckender Eindruck.
Single-Leg Deadlift
Moritz Rammensee - RKC Teamleader (Kraba München) ging auf einige sehr gute Übungen ein, darunter auch der »Single-Leg Deadlift«. Hierbei ist die Version mit zwei Kettlebells am einfachsten, da man durch das gleiche Gewicht einfacher den Körper in der Balance halten kann. Wenn man nur eine Kettlebell nimmt, muss der Körper wesentlich stärker das Ungleichgewicht kompensieren. Dadurch wird »das große Kreuz« (Linke Schulter, Rücken zur rechten Pobacke und rechte Schulter über den Rücken zur linken Pobacke) sehr gut gestärkt. Dabei ist die erste Progression, die Kettlebell auf die Seite des Standbeines zu nehmen (ipsilateral). Nimmt man die Kettlebell dem Standbein entgegengesetzt (kontralateral) wird es sehr herausfordernd. Ich musste dabei eine wesentlich leichtere Kettlebell nehmen, damit die Form noch sicher war.
Kettlebell Lunges
Lunges mit der Kettlebell sind auch für Neulinge gut geeignet. Man nimmt eine Kettlebell in jede Hand (wie beim »Farmers Walk«) und macht einen weiten Schritt nach hinten, dann geht man zurück auf die Ausgangsposition. Da man so mit dem Fußballen den Schritt macht, hat man eine bessere Dämpfung für das Knie, als wenn man nach vorne geht und dann mit der Hacke auftreten muss. Auch hier kann man die Progressionen von dem »Single-Leg Deadlift« nutzen. Beim Ausfallschritt sollten Eure Füße immer noch ungefähr auf der Breite Eurer Schultern auseinanderstehen. Wenn nur auf einer Linie steht / balanciert könnt Ihr schlecht das Gleichgewicht halten.
Kettlebell Waiters-Walk
Für Neulinge kann die Ausgangsposition leicht mit einem »Cheat Clean« und eine »Cheat Press« eingenommen werden. Man nimmt die Kettlebell mit beiden Händen auf und drückt diese überkopf nach oben, so dass man diese dann stabil an einem Arm nach oben halten kann. Dabei sind die Schultern nach unten zu ziehen, so dass die Ohren deutlich frei sind. Wenn es so aussieht, als wenn man einen Telefonhöhrer einklemmt, ist es falsch. Wenn man in dieser Position dann eine Strecke geht ist es sehr kräftigend für die Schultern. Achte darauf dass Du das Gewicht sicher bewegen kannst, klar soll es anstrengend sein, aber auch keine Zitterpartie. Die Sicherheit hat beim Training Vorrang.
Workout »Kettlebell Farmers walk«
Als Gruppen-Workout sollten mit einem Partner abwechselnd Farmerswalks gemacht werden. 20 Bahnen durch die Tennishalle mit zwei Kettlebells, beim Aufnehmen der Kettlebells und beim Absetzen muss man noch 5 Deadlifts machen. Das Team mit weniger Partnerwechseln hat dadurch einen Vorteil. Thiemo war mein »Buddy« - wir sind mit zwei 48 kg Kettlebells gestartet. Dies erwies sich nach 10 Bahnen zu ambitioniert und wir mussten leider auf zwei 32kg Kettlebells »downgraden«. Aber wir haben alle Bahnen geschafft. Meine Unterarme und mein darauf einsetzender brutaler Hunger verrieten mir, dass wir gut an die Grenzen gegangen sind. Das Essen war gut und kam nach dem Workout mehr als Gelegen. Aber um meine Befangenheit zu zeigen, hätte mir wahrscheinlich nach diesem Workout auch einen Spanplatte geschmeckt.
Mobility Flows - Sebastian Müller
Wieder eines der Sessions, in denen ich eine Menge mitnahm, auch wenn ich die meisten Übungen kannte. Es gibt immer die eine oder andere Bewegung, die nicht in seinem »aktiven« Trainingsprogramm ist, aber hineingehören sollte. Außerdem kann sich Sebastian Müller - RKC Teamleader (kraba-erfurt.de) unheimlich gut und anmutig bewegen. Es ist eine Freude ihm dabei zuzusehen. Inspiriert von Max Shank (Master RKC) hat Sebastian die 5 Minute Movementflows vorgestellt. Es geht darum, sich über einen kurzen, absehbaren Zeitraum möglichst vielseitig zu bewegen. Man soll ein Spiel mit der Bewegung machen. Zum Schluss haben wir genau das gemacht, wir haben »Ich packe meinen Koffer« mit Bewegungen gespielt. Dabei hat einer die erste Übung vorgemacht (z.B. Kobra) und der nächste in der Runde macht dann eine Kobra und ergänzt den Ablauf um die nächste Übung (z.B. tiefe Hocke). Erstaunlicherweise fällt es den meisten einfacher, sich Bewegungen zu merken, als Gegenstände. So verlief das Spiel spaßig und alle waren erstaunt, wie gut es mobilisiert und zugleich aufwärmt.
Grundlagen Pistol Squat - Pia Scherenberger
Pia Scherenberger - RKC Team Leader (www.kettlebell-rheinland.de) hat die Grundlagen des »Pistol Squat« erklärt. Die Pistol ist eine einbeinige Kniebeuge-Variation, die eine sehr hohe Anforderung an Kraft und zugleich Mobilität legt. Sebastian hat uns gezeigt, wie man nach und nach sicher an seiner Mobilität arbeiten kann, so dass man diese Übung auch meistert. Ich war erstaunt über den durchweg hohen Leistungsstand der Teilneher, von denen einige die Pistol konnten, oder sehr dicht dran waren.
Abendessen im »Lachswehr«
User »Fahr Team« war eines der ersten, die eintrafen. Das Lachswehr ist ein Event Restaurant mit einer riesigen Terrasse, die auch einen gemütlichen Lagerfeuerplatz hat. So wurden erst mal Getränke geordert und man sah dann immer weitere Grüppchen eintreffen. Die Gespräche waren toll und es machte einfach Spaß zu sehen und zuzuhören, wie gut sich die Leute unterhalten haben. Kettlebell scheint wohl auch irgendwie im Geiste zu verbinden, ohne die Leute »gleichzuschalten«.
Wo bleibt das Essen - »Frank, kannst Du nicht was für uns kaputt machen?«
Als wir alle was zu trinken hatten und ich zu Robert ging, meinte er zu mir »Kannst Du nicht was für uns kaputt machen?« Das muss man mir nicht zweimal sagen, schnell meinen »Feats of Strenght« / Kraftakt Sachen aus dem Kofferraum geholt und losgelegt. Habe dabei für Robert Rimoczi - Master RKC (KRABA München) ein Hufeisen verbogen. Das ist ein Zeichen meines Dankes an Robert gewesen, da er auch der Leiter meines ersten HKCs in Berlin war. Ohne sein Engagement für die Kettlebell hätte ich nie meinen RKC und RKC2 machen können. Ohne diese Qualifikation hätte ich nicht zwei Schüler bei dem HKC an diesem Summer Camp am Start gehabt.
Der zweite Tag
Aufstehen im Combat Sports Lübeck. Glücklicherweise wurden wir dort mit Kaffee und Proteinriegeln versorgt. Danke echt lieb von Euch!
Brustwirbelsäule, Schulter
Sebastian und Moritz haben die Funktion der Schulter und der Brustwirbelsäule erklärt. Die Schulter sollte nicht als einzelnes Teil angesehen werden. Die Beweglichkeit ist von dem richtigen Zusammenspiel von Schulterblatt, Nacken und Brustwirbelsäule abhängig. Als Kurz-Tipp, prüft einmal bei Euren eingenommenen Haltung in einer Übung, ob ihr frei mit den Kopf nicken, zu den Seiten drehen und den Kopf auf beide Schultern legen könnt. Wenn das der Fall ist, sind Eure Schultern gepackt, sicher verankert und habt trotzdem eine hohe Mobilität. Beispiel: nehmt die »Sideplank« ein. Lege Dich auf die Seite, Füße aufeinander, die Beine durchgestreckt. Dann stützt Du Dich auf dem Ellenbogen auf, so das Du eine Art seitliche Brücke bildest. Dann machst Du in dieser Position den Kopf-Beweglichkeitstest. Das zeigt Dir gut, wie gut Du wirklich die Position eingenommen hast. Wenn Du Deinen Kopf nur schwer oder eingeschränkt bewegen kanst, sind Deine Schultern nicht richtig verankert. Telefonhörer mit der Schulter einklemmen ist hier immer mein liebstes »so nicht machen« Beispiel.
Handstand
Da Sebastian auch eigene Handstand Seminare gibt, waren wir bei ihm gut aufgehoben. Ich war begeistert von den »Abhärtungsübungen« für die Handgelenke. Aua da waren einige bei, die wirklich »pestig« waren. Der perfekte Handstand wird erst durch eine gute Linie durch den Körper möglich, nur so unterstützt sich die Struktur des Körpers selber und muss nicht aktiv zusammengehalten werden. Wie beim normalen Stehen, nur halt umgekehrt. Das ist der Grund, warum die »Banane« von vielen Leuten relativ leicht eingenommen werden kann, aber nach ein paar Sekunden, ist alle Kraft verbraucht, diese Position auch zu halten.
Daher wurde uns erst einmal die »Hollow Body Position« gezeigt und wie man diese auch in der »Hollow Body Plank« einnehmen kann. Erst nachdem sich das Bewegungsmuster eingeprägt hat, ging es an die Wand. Mit einem Partner als Sicherung (Spotter) konnte dann diese Position an der Wand ausprobiert werden.
Bottom Up Press
Moritz hat uns dann die »Bottom-Up Kettlebell Press« gezeigt. Sie ist besonders gut geeignet die Grundlagen für die »Military Press« zu lernen. Die Kugel hängt dabei nicht seitlich am Unterarm, sondern steht aufrecht, so das die Kugel über der Faust schwebt. Die Übung ist »selbstkorrigierend«, da jede Abweichung von der Ideallinie mit einem Umkippen der Kettlebell bestraft wird. Es war toll anzusehen, wie es bei vielen »Klick« gemacht hat und auf einmal persönliche Bestleistungen erreicht wurden.
Workout - Kreis des Todes-Burbees
Vor dem Essen gab es wieder ein gemeinsames Workout. Scheint irgendwie ein diabolischer, geheimer Plan zu sein, dass auch alles aufgegessen wird. Wir haben einen Abwandlung von »Reise nach Jerusalem« gespielt. Wir bildeten einen Kreis, jeder stellte eine Kettlebell vor sich. Dann holte Robert sein Megaphon mit der scheußlichsten Melodie heraus, die man seinen Ohren antun kann. Wir sollten in der Zeit um den Kreis der Kettlebells joggen. Ein böses Heinzelmännchen klaute derweilen eine der Kettlebells. Als die Melodie dann endlich ausging, musste jeder zu einer Kettlebell stürzen. Derjenige, der keine mehr erwischte, musste 10 Burbees machen. Der Rest durfte in der Zeit Swings machen. Derjenige der die Burbees machen musste, durfte dann eine neue Bewegungsart um die Kettlebells aussuchen z.B. Krabbeln, Hocksprünge zur Seite mit in die Füße klatschen, etc. Zum Abschluss wurden 20 Burbees gemacht, ich bin immer noch sicher, das Robert den Wunsch nur um die Kettlebells zu gehen »bestrafen« wollte. ;-)
Es gibt ein Video auf Facebook, wie Sebastian seine Burbees macht (ich hoffe, das ich das irgendwie verlinkt bekomme). Da müsst Ihr Euch mal ansehen, wie federnd und leicht er diese Übung macht!
Erfolg!
Andreas und Florian hatten ihren HKC bestanden! Ich freue mich immer noch für sie. Als Trainer bin ich schon aufgeregt und möchte, die »Jungs« bestmöglich vorbereiten. Eigentlich ist es ja alles Ihr Verdienst. Ich kann und will die Prüfung nicht für sie machen. Sie mussten schließlich auf dem Punkt abliefern. Trotzdem möchte man sehen, dass seine Leute erfolgreich sind. Wie schon oben erwähnt muss man da immer abwägen und auf sein Bauchgefühl hören. - Jungs glaubt nun ja nicht das ich nun netter zu Euch bin ... nun wo Ihr selber Trainer seid, kann ich das Niveau bei Euch ja mal endlich anziehen. ;-)
Kettlebell Juggling
Nach dem Essen nahm sich jeder einen leichte Kettlebell und es ging an den Travemünder Strand. Robert zeigte uns die ersten Moves des »Kettlebell Juggling«, die nach und nach aufeinander aufbauten. Ich fand Roberts »Abschlussvorstellung« in der er alle Elemente spielerisch aneinanderreihte sehr beeindruckend. Wir alle hatten mächtig Spaß und es war toll zu sehen, wie gut einige nach der kurzen Zeit schon waren. Kleiner Tipp: Das Jonglieren dieser Kugeln macht man am besten am Strand. Der englische Rasen oder gar das Parkett daheim würden sonst sehr in Mitleidenschaft gezogen werden.
Abschied, Post Summer Camp Blues
Vom Strand zurück wurden die Kettlebells wieder verstaut und mitgenommen, man verabschiedet sich und wünscht seinen alten und neuen Freunde eine sichere Heimreise. Der Kampfschrei »Summer Camp 2017« hallt noch in meinen Ohren, als ich die Heimreise antrete. Man ist auf der andern Seite noch aufgepumpt und ich für meinen Teil wirklich traurig, dass ich die Meisten erst wieder auf dem nächsten RKC Summer Camp sehen werde.
Wenigstens werde ich einige im Dezember beim RKC sehen. Dann werde ich als Co-Trainer arbeiten und kann in der Zwischenzeit einen Schüler von mir auf seinen RKC vorbereiten. Wer sich noch auf seinen RKC vorbereiten will, kann gerne an meinen Vorbereitungskurs teilnehmen.
Mein Fazit
Ich kann nur allen Kettlebell interessierten raten Armins Beispiel zu folgen, sich erst einmal Unterricht holen, bevor man sich eine Kettlebell zulegt. Es gibt keinen besseren Einstieg in die Kettlebell, als ein »Enter the Kettlebell Seminar«. Wer mehr möchte und die Big Six lernen will, sollte in den 10 Wöchigen »RKC-Anfängerkurs« investieren.
Kommt zum nächsten RKC Summer-Camp 2017. Der Trainingsstand ist egal von absoluten Anfänger bis zum Voll-Profi sind alle willkommen. Von Jahr zu Jahr gehen die Plätze immer schneller weg, auch wenn es in jedem Jahr immer mehr Plätze gibt. Muss wohl wieder einer von Roberts diabolischen Plänen sein. ;-)
Wen von Euch sehe ich 2017
