Willst Du noch sicherer mit der Kettlebell über Kopf aufstehen? Viele sind sich dieser Kleinigkeit nicht bewusst und verschenken so Kraft. Gehörst Du auch dazu? Ich zeige Dir, wie wichtig die Haltung Deiner Füße ist.
Falls Du schon immer Probleme mit dem Aufstehen beim Turkish-Getup hattest, habe ich auch eine Übung, wie Du genau das, auch ohne Kettlebell trainieren kannst. Zum Abschluss gibt es auch einen „Movement-Flow“, der die Übung beinhaltet. So ist es spielerisch verpackt und kann von „einfach“ bis „echt herausfordernd“ angepasst werden.
Die Zehen machen es.
Damit Du kraftvoll beim Kettlebell Turkish Get Up (TGU) aufstehen kannst, musst Du Energie über Deinen Ballen und Deine Zehen in den Boden leiten können. Dazu muss der hintere Fuß, so aufgestellt sein, dass Dein Ballen und Deine Zehen den Boden berühren. Ansonsten kannst Du das hintere Bein nur teilweise zum Aufstehen benutzen. Was für viele bedeutet, dass fast die gesamte Kraft aus dem vorderen Bein kommen muss. Weil das, das Bein sehr schnell überfordert, wird entweder Deine Ausführung unsicherer oder Du bewegst zu wenig Last.
Hast Du den Ballen und die Zehen aufgestellt, kannst Du die Last zwischen Vorder- und Hinterbein gleich verteilen, was Dir ermöglicht sicherer zu sein und gleichzeitig auch mehr Last zu bewegen.
So gewöhnst Du Dich daran, besser beim Turkish Get Up hochzukommen.
Wenn man das nicht gewohnt ist, können einen die Zehen dabei einen Strich durch die Rechnung machen. Da die Belastung ungewohnt ist, reagiert der Körper oft mit verkrampfen oder einem unangenehmen Gefühl. Die Grundeinstellung unseres Körpers auf Unbekanntes ist erst einmal „das ist neu, das kenne ich nicht, das ist sicherlich gefährlich!“. So versucht Dein Körper, Dich vor Schaden zu bewahren. Wenn Du ihn aber langsam daran gewöhnst, geht es auf einmal doch. Dieses brandneue Konzept nennt sich „Übung“ oder wird auch von manchen als „Training“ bezeichnet.
Ich kenne diese Vorübung aus dem Aikido. Du kniest Dich auf den Boden. Falls das unangenehm ist, gucke, ob Du eine Matte oder einen dicken Teppich zur Verfügung hast. Dann senkst Du die Knie ab, das diese auf dem Boden sind. Du sitzt dann auf Deinen Füssen. Nehme Deine Knie soweit auseinander, bis es bequemer wird. Dein Po ruht auf der Innenseite Deiner Achillesferse. Deine Hacken schließen mit Deinem Hintern ab.
Es braucht etwas, bis man sich daran gewöhnt hat und diese Haltung tatsächlich bequem wird. Aber Millionen von Asiaten könne sich nicht irren, oder? Gerade das Schienbein, ist das hier im Westen nicht gewohnt. Mit etwas Übung wird das aber immer leichter, so wie mit allem.
Nun kommst Du etwas mit Deiner Hüfte hoch, als wenn Du aufstehen wollen würdest. Nun ist weniger Last auf Deinen Füssen, nun stelle Deine Zehen auf. Nun kannst Du Dich bequem zurücksetzen, so das Du auf Deinen aufgestellten Zehen und Ballen ruhst. Sowie das bequem wird, fängst Du leicht an zu wippen, so das nach und nach etwas höhre Belastungen von Deinem Ballen und Zehen abgefangen werden können.
Nach einer Weile senkst Du Deine Füße wieder ab, setzt Dich darauf und lehnst Dich nach hinten. Wobei Deine Hüfte immer nach „oben“ zeigt – also Po anspannen.
Das machst Du 5 mal und bereitest so Deine Füße darauf vor Last optimal abzufangen.
Willst Du noch mehr als der Grundübung holen und einen kleinen „Movement-Flow“ probieren?
Am einfachsten ist, Du siehst Dir das Video an. Falls Du das gerade nicht kannst hier eine Kurzbeschreibung. Das Grundelement dieses Flows ist Balance. Du kannst immer Deine Hände zur Hilfe nehmen und Dich leicht mit den Fingerspitzen unterstützen. Nach und nach solltest Du mit Deiner Hüfte immer mehr Gefühl entwickeln, das Du alle Bewegungen machen kannst, ohne Dich mit Deinen Händen abzustützen.
Sitzende Position, die Zehen zeigen nach hinten. Du kommst mit der Hüfte hoch, stellst Deine Zehen auf und setzt Dich wieder auf Deine Hacken und wippst etwas. Nun kommst Du so hoch, dass Dein ganzer Fuß auf dem Boden ist und Du in der tiefen Hocke sitzt.
Du nimmst Deine Fingerspitzen an Deine Zehen und hältst Dich leicht fest. Nun strecke Deine Beine durch bis Du im „Toe-Touch“ bist. Bei mir klappt das nicht immer gleich. Dann haben sich meine Fingerspitzen wieder von meinen Zehen gelöst. Mit ruhiger Atmung gehe ich dann nach und nach wieder nach unten, bis meine Fingerspitzen meine Zehen berühren.
Wieder runter in die Hocke, Knie langsam und vorsichtig absenken, bis Du wieder in der Ausgangsposition bist. Wieder leichtes Wippen. Dann den Fuß ablegen, dass Deine Zehen nach hinten zeigen. Du richtest Dich auf und spannst Deinen Po fest an, Du drückst Deine Hüfte immer nach vorne. Nun lehnst Du Dich soweit nach hinten, wie es geht. Willkommen im Limbo-Tanz Grundkurs! Gucke, wie weit Du nach unten kommst. Dann aufrichten und das Ganze geht von vorne los. Viel Spaß beim Nachturnen.
Willst Du mehr über die Kettelbell lernen? Stärker und beweglicher sein?
Dann gucke mal, ob noch ein Platz in unserem RKC-Kettlebell Anfängerkurs fei ist. Da lernst Du ausführlich worauf es ankommt.
