Lages Sitzen in Auto, Bahn und Flugzeug verspannt Nacken, Schultern und die Hüfte. Wenn man dann nach 5 Stunden aufsteht, hat man das Gefühl, auf einmal 85 Jahre alt zu sein.
Warum verspannt man überhaupt? Das liegt daran, dass man sich nicht bewegt und so nur wenige Muskeln überbeansprucht. Die Durchblutung nimmt ab. Knorpel und Gelenke können nur durch Bewegung mit Nährstoffen versorgt werden.
Mit einfachen Übungen kannst Du Deine Gelenke mobilisieren und sogar etwas trainieren. Probiere es bei Deiner nächsten Reise aus. Du wirst sehen, es wird Dir besser gehen. Außerdem vergeht so auch die Zeit schneller.
Was im stehen geht, geht auch oft um sitzen
Langes Sitzen im Zug und Flugzeug führt oft zu einem verspannten Nacken und Schultern. So habe ich für Dich ein paar einfache Übungen zusammen gestellt. Ziel ist, dass Du die Übungen auch bei dem begrenzten Platz im Zug oder im Flugzeug machen kannst. Fangen wir mit dem Nacken an, was Du im Stehen machen kannst, kannst Du hier auch im Sitzen machen. Nicken, nach links und rechts gucken. Dann nimmst Du Deinen Kopf seitlich Richtung Schulter. Der gegenüberliegende Ellenbogen zieht nach unten (normalerweise der gestreckte Arm, aber wir haben ja nicht wirklich Platz).
Für Autofahrer gibt es leider nur eine sichere Alternative. Anhalten, aussteigen und sich etwas bewegen. Profi-Tipp: Immer eine Kettlebell im Kofferraum liegen haben. So ein Mini-Workout weckt die Lebensgeister und bringt auch mehr Spaß!
Massage gefällig? So kannst Du es Dir selber machen ?
So kannst Du Dir den Nacken und Schultern etwas selber massieren. Das ist zwar nicht so gut, wie eine Massage von einem anderen Menschen. Aber wenn Dich das stört, bitte doch Deinen Sitznachbarn Dich zu massieren. Mit etwas Glück kann der das gut. ?
Du legst Deine Hand fest und weit nach hinten auf Deinen Nacken. Dann drehst Du Deinen Kopf zur anderen Seite, während Deine Hand mit etwas Druck nach unten zieht. Die Beschreibung klingt komplizierter als es ist. Der sanfte Druck entspannt die Muskeln und fördert eine bessere Durchblutung. Der diagonale Zug sorgt für etwas Spannung und Rotation im Oberkörper. Was eine große Verbesserung ist, zum stumpfen Sitzen. Unsere Körper sind nicht für das Stillhalten gemacht worden. Uns geht es besser, wenn wir öfters am Tag unseren Körper frei bewegen.
Also: „Shake it Baby“ – Duke Nukem
Lat anspannen für eine bessere Haltung, auch dür das Büro geeignet
Diese Übung ist auch für Büro-Arbeiter interessant. In der Bahn pass auf, dass Du Deinen Nachbarn nicht den Ellenbogen ins Gesicht knallst. Nein auch nicht, wenn er zu viel sabbelt. Das gehört sich einfach nicht.
Die Hände hinter dem Nacken verschränken. Der Kopf bleibt die ganze Zeit aufrecht gereckt und die Ellenbogen wandern so weit nach hinten, wie es geht. Stell Dir vor, Du willst mit Deinen Schulterblättern Paranüsse knacken.
Eine weitere Übung: Nehme Deine Hand in den Nacken und wandere damit die Wirbelsäule runter. Gucke mal wie weit Du kommst. Wenn es nicht mehr weiter geht, recke Dich mit dem oberen Ellenbogen zur Seite. Etwas halten und dabei versuchen so tief in den Bauch zu atmen, wie es geht. Ja beim Atmen, darf man Bauch zeigen. Wer immer nur die Schulterblätter hebt, um einen „flachen“ Bauch zu haben, verspannt damit seinen Nacken. Bonus: Wer mit dem Bauch atmet hat mehr Power! ?
Travel-Fitness: Workout Teil
Kleines Workout, dass man auch in der Bahn und mit etwas Glück im Flugzeug machen kann. Stütz Dich mit den Händen am Sitz oder stabiler Lehne ab und drücke Deinen Po hoch. Versuche dann Deine Knie mit hoch zu nehmen. Für einen „L-Sit“ wird wohl der Platz nicht reichen.
Fasse in Deine gegenüberliegende Kniekehle und ziehe ordentlich. Stabilisiere Dich mit dem Bein. Wähle die Intensität so, das Du Deinen Körper merkst. Pass auf, das Du nicht abglitscht und jemanden mit der Hand triffst.
Mit dem Knie zum Brustkorb den Po dehnen, die Sitz-Squat Alternative
Was macht man, wenn man in der Bahn gerne mal in den Squat gehen würde, aber da kein Platz ist? Nimm Dein Knie und ziehe es zum Brustkorb. Drücke dabei Deine Hüfte nach vorne (Gürtelschnalle zeigen / sitzende „Hollow Body Hold“). Dann wird Dein Pomuskel gedehnt. Beim ständigen Sitzen verspannt der Po. Daher steht man dann auch immer Modell „Alter Tattergreis“ auf, weil der Muskel einfach nach 5 Stunden sitzen nicht ocker lassen kann. Mit diesem Kniff schafft Ihr das mindestens auf „rüstiger Rentner“. ?
Wenn Du gelegentlich aufstehst und Dich reckst, tust Du Dir definitiv einen Gefallen. Im Flugzeug ist vor den Toiletten oder der Crewküche immer etwa mehr Platz. Daher habt Ihr da auch eine Möglichkeit Euch prima auszutoben. Den Körper nach links und rechts drehen und in die tiefe Hocke gehen, wirkt Wunder. Falls Dich die Leute komisch anschauen sollten: Egal! Du wirst Dich besser fühlen. Stehe von der tiefen Kniebeuge einfach mit einem Lächeln und stolzer Brust auf. So zeigst Du allen, dass Du Reise-Profi bist. Aber vielleicht gucken die auch nur verkniffen, weil sie der Rücken und Po zwackt. ?
Wenn Du mal stehen kannst, nutze die Kraft von Dracula und Superman (Silversurfer)
Folgende Standübungen für diejenigen die „Schmwerzbefreiter“ sind. Sie nennt sich „Dracula / Superman“ (Alternativ könnt Ihr auch Silversurfer sagen).
Ich bin mir nicht mehr sicher von wem ich die Übung habe, entweder Max Shank oder Al und Danny Kavadlo. Es kann gut sein, dass diese Übunge alle gemacht haben. Waurm? Sie ist einfach und effektiv. Dracula sieht so schön beknackt aus. Der Rücken und der Schultergürtel werden nach vorne gerundet („Quaisimodo-Style“). Dabei drehen die Hände von vorne zur Hüfte und dann weiter nach hinten und nach außen. Stellt Euch vor die wackelnden Finger, symbolisieren das flatternde Cape. Atme dabei ganz aus.
Anschließend dürft Ihr Euch in den strahlenden Superhelden verwandeln. Die Brust reckt sich zur Sonne, Du gehst dabei in die hintere Streckung. Die Hände zeigen zuerst nach vorne, als wenn Du betteln willst. Dann nimmst Du die Hände nach außen und nach hinten, so das sich Deine Brust dehnt. Atme tief und hörbar in den Bauch ein.
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