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Onboarding Online-Coaching

Es freut mich das Du beim Online-Coaching mit dabei bist.

Hier einige Dinge, die Dir Dein Training und den Einsteig in ein professionelles Coaching einfacher machen werden.

Was geschieht jetzt?

Ich lege in Googledrive einen Ordner für Dich an. Falls Du eine Google E-mail hast, teile mir diese mir, dass ich dann Deinen Ordner für Dich freigeben kann.

In Deinem Ordner ist das Feedback zu Deinem Training und auch die Nutrition-Tabelle (Ernährung).
Auch ist da ein Ordner enthalten, in dem Du mir Fotos hochladen kannst. Diese sind klasse, um sich körperliche Veränderungen vor Augen zu halten. Es ist cool seine eigene Entwicklung nachvollziehen zu können.

Was brauche ich von Dir?

  • Du bekommst per E-Mail eine Einladung ein Kundenkonto in der MaximumResults App anzulegen. Diese kommt von mir.
    In der App lege ich Dir Dein individuelles Training an und Du kannst mir Deine Leistungen mitteilen, mir Notizen zu gewissen Übungen machen (z.B: Was Dir schwergefallen ist.) Und Du kannst mir Videos zu gewissen Schlüsselübungen hochladen.
    Bitte nehme die Einladung an und trage Deine Daten ein.
    Erst danach kann ich Dein Training in der App anlegen.

  • Du bekommst ein E-Mail mit Fragen zu Gewicht, Größe, Bauchumfang, etc.
    Diese Daten brauche ich, um Deine Ernährungstabelle vernünftig anlegen zu können. Da kannst Du Dein Gewicht, Schlaf und Makros eintragen, musst es aber nicht.
    Wenn Du in dem Bereich besondere Anforderungen hast, gib mir Bescheid, ich habe auch ein Nutrition-Coaching. Für mich ist es einfach hilfreich zu wissen, wie sich Dein Gewicht entwickelt und auch, wie viele Stunden Schlaf Du bekommst.
    z.B. wenn Du 5kg zunimmst, werden Dir die Klimmzüge schwerer fallen. Wenn Du 3kg abnimmst, wesentlich leichter. Beides ohne dass sich Deine Kraft nennenswert verändert hat.
    Du musst mir diese Angaben nicht machen, es kann jedoch sein, dass dies hilfreich ist. Auch bist Du nicht verpflichtet, Dein Gewicht täglich einzutragen – es ist Deine Wahl.

Was brauchst Du?

  • Internetzugang: Damit kannst Du die App für das Training gut bedienen. Zur Not kannst Du die auch als APP auf dem Handy installieren. Ich nutze meist die App über den Browser auf dem Handy.

  • Google-Konto: Damit ich Dir Deinen Ordner freigeben kann.

  • Handy / Kamera: Damit Du mir Aufnahmen spezieller Übungen schicken kannst.
    So kann ich sehen, ob das, was verbessert werden sollte, oder nicht.

  • Handystativ: Das ist extrem hilfreich, dass es Dir erlaubt, einen guten Aufnahmewinkel auszusuchen. Ein Fernauslöser kann hilfreich sein, ist aber meistens eine Sache mehr, die man verlegen kann. 😅
    Amazon Affiliate Link für ein Stativ, das ausreicht: https://amzn.to/40W4ESs

  • Zugang zur Website: Diesen werde ich für Dich anlegen, damit Du auf die wichtigen Feedbackformulare und Videos zugreifen kannst.

Wie läuft das Coaching ab?

Ich plane Dein Training und gebe es in der App MaximumResults frei. Du bekommst daraufhin eine E-Mail, dass Dein Trainingsplan freigegeben ist. Wenn Du im laufenden Training bist (also nach der ersten Woche). Wirst Du automatisch meine Rückmeldung auf Deine Trainingswoche in Deinem Drive-Ordner (Feedback) haben.
Meist sind das Anmerkungen und Screenshots zu Deinen Übungen. z.B. Wie Du einen besseren Winkel triffst oder was zu vermeiden ist.

An sich kannst Du dann sofort mit dem Training loslegen!

Maximum-Results-App

In der Maximum-Results-App steht, welche Übungen Du machen sollst. Wenn Du eine Übung nicht machen kannst, kannst Du diese überspringen, oder Du trägst einfach 0 Reps (Wiederholungen) ein.

Rep-Range

Manchmal gibt es eine Range. Beispiel Bankdrücken 5-10 Reps mit 80kg. Dann möchte ich natürlich, dass Du mir einträgst, ob das nun 5, 6, 8 oder gar 10 waren.

Erschöpfungsgrad RIR (oder RPE)

Oft stehen da keine Kilos, sondern RIR. Das steht für Reps in Reserve. Das ist eine gute Möglichkeit zu sehen, wie anstrengend das für Dich sein sollte.
Wenn da RIR 0 steht, dann ist das alles, was Du geben kannst. Keine weitere Wiederholung in guter Form wäre möglich!
Eine RIR 1 bedeutet, dass noch eine Wiederholung in guter Form drin gewesen wäre. Eine RIR 4 oder 5 bedeutet ein relativ leichtes Gewicht und wäre dann meist mehr ein Warm-up.

Jetzt verstehst Du vielleicht auch, warum ich manchmal mit einer Range bei den Wiederholungen arbeite. Meist möchte ich, dass Du mit einer RIR2 arbeitest. Du kannst so relativ einfach, Deinen Erschöpfungsgrad steuern. Wenn 5 Reps zu leicht waren, dann machst Du halt ein paar mehr, so dass Du z.B. bei 8 Wiederholungen auf eine RIR 2 kommst.
Das hört sich erst mal kompliziert an, doch Du wirst damit schnell vertraut werden und dann wird es sehr einfach sein.

Der wichtigerer Wert, ist die RIR. Solltest Du zu schwer ran gegangen seien und eine RIR 2 ist an diesem Tag nicht bei 5 sondern schon bei 3 Wiederholungen eingetreten, hörst Du nach 3 auf! Bitte dann daran denken auch die 3 einzutragen. Damit ich das sehen und in die Planung einbeziehen kann.

Der Hintergrund ist, dass wir nicht an allen Tagen die gleiche Leistung bringen können. An manchen Tagen geht es leichter an anderen schwerer. Da ich langfristiger plane, dürfen wir Dich nicht gleich gegen die Wand fahren. Das ist demotivierend und verzögert Deinen Erfolg.

Das ist Erschöpfungsmanagement und dafür brauche ich Deine Hilfe!

Ein Block baut sich meist über 4 bis 7 Wochen auf und wird nach und nach schwerer. Wenn Du Dich schon in der ersten Woche killst, wie sollst Du dann noch die weiteren 4 Wochen durchhalten?

Am Ende Deiner Trainingswoche ...

... brauche ich von Dir ein Feedback. Auf der Website anmelden und Feedback abgeben, fertig. Das Formular ist bewusst so gehalten, dass man es sehr schnell abgeben kann. Wenn Du möchtest, kannst Du mir hier auch längere Antworten mitteilen.
Wichtig: Das ist für mich das Zeichen, dass ich mit Deinem Programm für die kommende Woche loslegen kann! Ansonsten kann es zu Verzögerungen kommen.
https://hamburg-kettlebell-club.de/meine-kurse/coaching/weekly-check-in.html

Weekly Check-In

Am Ende eines Blocks ...

... gibt es ein umfangreicheres Formular.
Das ist eine gute Gelegenheit, die vergangene Einheit Revue passieren zu lassen. Die Informationen, die Du mir da mitgibst, helfen mir für Dich effektivere Trainingsprogramme zu entwickeln.
https://hamburg-kettlebell-club.de/meine-kurse/coaching/end-of-block-check-in.html

End-of-Block

Deload

Nach einem Block gibt es immer einen Deload. Dann machst Du die Übungen noch eine Woche, aber so, dass es keine große Belastung ist. Sozusagen eine Wellness-Woche, damit Du Dich erholen kannst und auf den nächsten Anstieg vorbereiten kannst.

Mit Deinem Feedback kann ich in Deiner Deload-Woche, den neuen Plan für Dich vorbereiten. Am Ende der Woche machst Du wieder Dein End-of-Week Check-In und ich mache Dir dann den Plan mit der Intro-Week fertig.

Intro-Week

Die Intro-Week ist der neue Trainingsplan aufniedriger Drehzahl. Er dient dazu, Deinem zentralen Nervensystem noch etwas Pause zu geben.

Das gibt Dir auch die Chance, Dich mit den neuen Übungen vertraut zu machen. In den kommenden Wochen wird dann je nach Deinem Leistungsgrad, das Tempo angezogen.