Podcast Nr. 22 - Trainings FAQ #2: Kettlebell, Trainingsplanung ...
In Gesprächen, sowie auf Facebook, Twitter und Co. bekomme ich viele Fragen gestellt. Einige davon beantworte ich im Rahmen dieses Podcasts. Vielleicht kann ich auch Dir helfen, oder Dich dazu motivieren, etwas für Dich zu tun.
1. Sollte ich jeden Tag trainieren oder Ruhetage einlegen, wenn ich Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren will?
Das muss nicht unmittelbar etwas miteinander zu tun haben. Für Masse und Kraftaufbau sind Ruhephasen durchaus gut und wichtig. Primär würde ich hier mehr Wert auf eine gute Portion Schlaf legen. Hier „tuned“ und repariert sich Dein Körper. Wenn Du hart trainierst, wandelst Du nur einen Bruchteil Deiner Anstrengungen in Resultate um. Ruhetage brauchst Du, wenn Du sehr hart an Deine Grenzen gehst und eine Nacht schlaf nicht ausreicht, um wieder trainingsbereit zu sein. Daher auch die Spilt-Routinen im Bodybuilding. Beim Kettlebell funktioniert das nicht, da man immer den ganzen Körper trainiert und ein Split nicht so funktioniert, wie bei Isolationsübungen.
https://soundcloud.com/hamburg-kettlebell-club/hamburg-kettlebell-club_00022_frank_delventhal_trainings_faq2
Wenn Du Masse aufbauen und Fett verlieren willst, spielt die Ernährung eine wichtigere Rolle, als die Trainingstage. Das ist mit beiden Varianten möglich, vorausgesetzt, dass Du weniger isst, als Du verbrauchst. Wenn Du trainierst, musst Du Deinen Körper das geben, was er zum reparieren / verbessern der Muskulatur braucht. Daher bevorzuge ich abends ein hartes Training und danach meine Hauptmahlzeit. Und früh ins Bett. Das Krafttraining ist wichtig, damit der Körper die Muskelmasse hält.
Generell scheint es einfacher zu sein, Kraft als echte Muskelmasse aufzubauen. Muskelmasse baut sich halt nicht so schnell auf. Kraft geht schneller. Also kräftiger werden und Fett abbauen, ist einfacher, als Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Dafür musst Du genau Buch führen. Gewicht ist hier auch kein guter Messwert, da verlorenes Fett teilweise einige Tage mit Wasser „aufgefüllt“ wird. So hat man zwar fett verloren, die Waage rührt sich aber einige Tage nicht. Wenn man genau Buch führt, lässt man sich von so was nicht so schnell irritieren, da man weiß, was man gemacht hat. 9.000 Kcal entsprechen ein 1kg Fett ... Auch wenn man kurzfristig gut Fett verliert, sollte man sehen, das man ein Regime führt, das man auch langfristig durchhalten kann. Schlank sein heißt nicht gleich, glücklicher und gesünder zu sein.
Wenn Du so hart trainierst, das Du echte Ruhetage brauchst, darfst Du an denen auch nicht so viel Essen wie an Trainingstagen. Was bei so einem „Leckermaul“ wie mir dazu führt, das ich daher lieber täglich trainiere.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wir gewöhnen uns recht schnell an die gegebenen Umstände. Daher kann es nicht schaden beide Traingingsvarianten alle 6 bis 8 Wochen zu wechseln. Wenn Du merkst das Du mit einer mehr Erfolg und eine für Dich nicht funktioniert ist das auch ok. Jeder reagiert etwas anders, wenn es eine „One-Fits-All-Lösung“ gäbe, würde es nicht so viele Trainigsformen geben.
2. Niko über Twitter: Gibt es Menschen, die für Kraftsportler wie dich als „Übertrainiert“ bzw. „zu Muskulös“ gelten? Ab wann ist das für dich der Fall?
Nö, ist mir wumpe. Jeder muss mit sich selber glücklich sein. Ich habe Kolosse erlebt, die nett, fröhlich und lustig sind. Auch wenn die aussehen, als würden die gleich 8 Leute auf einmal auseinandernehmen. Dann habe ich wieder sehr drahtige, schöne Leute erlebt, die nur schlechte Laune verbreiten. Da ist mir die Einstellung wichtiger. Außerdem kannst Du leichter etwas an Deinem Körper ändern, als an Deiner Einstellung.
3. Chris fragt über Facebook: Mich würden vor allem noch mal Details interessieren, wie du es von deiner „nie wieder Kraftsport“ Verletzungssituation zu deiner jetzigen Form geschafft hast. Insbesondere natürlich die Anfänge und Wendepunkte und was „große Hebel“ auf dem Weg waren
Weniger dumm sein, nachdenken bevor man etwas macht. Also etwas was für mich brandneu war. OK aber mal im Ernst, ich wusste, dass ich qualitativ sehr präzise arbeiten muss und nur an den Schmerz ran trainieren darf, aber nicht in den Schmerz hinein.
Soll heißen die Bewegung an sich darf nicht weh tun. Wenn es anstrengend und unbequem ist, macht das nichts, aber wenn es anfängt weh zu tun: Aufhören!
Überprüfen, ob man noch präzise genug arbeitet ohne Gewicht oder mit leichtem Gewicht. Keine Schmerzen? Gut dann wieder „normales“ Gewicht. Geht es dann schmerzfrei, kann man weiter machen, dann hat man nur nicht genug auf die Form geachtet. Fühlt es sich immer noch komisch an, muss man stoppen. Qualität der Bewegung ist Dein bestes Schutzschild gegen Verletzungen.
Ansonsten ist Bewegung Heilung. Du musst nur eine angemessene Belastung wählen. Für mich war das, über 12 Monate nur mit einer 12kg Kettlebell zu trainieren. Das ist etwas anderes, als sich einmal hinlegen oder eine Spritze zu bekommen. Es gibt Dinge, die einfach ihre Zeit brauchen. Kraft, Musizieren, Kampfsport, Poesie und Whisky sollten alle mit dem Alter und der Übung besser werden.
4. Niko fragt über Google Plus: Wie kommt man auf die Idee, diese Übungen zu machen (Telefonbuch zerreißen, Hufeisen Biegen, fette Steine Heben).
Nun ich bin durch mein Kettlebell Training mit Leuten wie Budd Jeffries, Logan Christopher, Mike Gillette, David Whitley, Eric Moss in Berührung gekommen und habe gesehen, was die noch alles so machen. Das hat mich fasziniert und irgendwann habe ich mich gefragt, ob ich das auch kann. Ich glaube, ich habe mit einem Nagel verbiegen angefangen. Als das geklappt hat, habe ich mir nach und nach immer mehr zugetraut. Bis ich dann letztes Jahr mir einen Mentor gesucht habe. Chris Rider hat sich meiner angenommen und seitdem haben sich meine Fähigkeiten extrem schnell weiterentwickelt.
5. 10.000 Kettlebell Swing Challenge – die Kettlebell vergrößert und Kraftübung erleichtert, ging trotzdem sehr gut - Kugel vielleicht noch größer wählen? Oder lieber leichtere Kettlebell und mehr Leistung in die Begleitübungen stecken?
Kommt drauf an, wie DU das angehst. Bei mir ist die Hauptübung der Swing, der Rest läuft einfach mit und hat keine Priorität bei mir, da reicht es mir den Level zu halten. Dafür gehen die Swings sehr, sehr schwer ab. Macht aber AUA an Händen und Puste geht hart aus. Es ist vollkommen legitim die Kettlebell nicht zu „vergrößern“ und sich dafür auf schwerere Begleitübungen zu stürzen. Ich denke aber, dass man dann nicht alles aus der Challenge rausholt, was geht. Der Trainingseffekt erachte ich als größer, die mit einer schwereren Kettlebell bei guter Form zu absolvieren.
Na haste auch immer so derben HUNGER nach der Challenge? ;-)
6. Habe im oberen Rücken evtl. einen Nerv eingeklemmt, hast Du eine Idee, was ich da machen kann?
Ja wärmen, wandern und wenn es nach einem Tag nicht besser wird ab zum Arzt. Grund: Wenn die Muskeln warm gehalten werden, können sie leichter wieder „loslassen“ und die Wirbel kommen so „natürlich“ in die richtige Position zurück (wenn man Glück hat) dazu gehört aber auch etwas leichte Bewegung. Daher habe ich mit einfachen Spazierengehen, gute Erfahrungen gemacht. Wenn ich mich besser fühlte, habe ich im Anschluss noch ein paar sehr leichte Mobility-Übungen angetestet. Oft ging es mir danach dann noch besser. Aber an einigen Tagen hat das auch nicht geklappt. Dann besorge ich mir einen Termin bei meinem Physiotherapeuten meines Vertrauens. Podcast Nr. 12
7. Wie starte ich mit dem Stone Lifting?
Am besten in dem man Sandsäcke hebt. Loaded Carries sind eh ein guter Weg seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Wenn es mehr Richtung Stonelifting gehen soll, schnüre den Sandsack fester, so das er „hart“ wird und nicht so rumschlabbert.
Dann hebst Du den Sandsack / Sandkugel wie beim Rudern / Kreuzeheben hoch und plazierst ihn auf Deine Knie. Wobei Du in eine Tiefe-Kniebeuge gehst, Du umklammerst den Sandsack fest und stehst gerade auf. Wenn Du willst kannst Du noch etwas mehr Schwung geben, so das Du den Sandsack auf Deine Schulter bugsieren kannst. Ich rate Dir dringend, mit leichten Sandsäcken anzufangen, da Steine gefährlicher sind und eine Fehleinschätzung Deiner Leistung schwerwiegende Folgen haben kann.
Ich poste auch mal einen Link zu einem Artikel: Stone Lifting (Steineheben) – Wie Du am besten durchstartest
8. Niko fragt: Übertrainiert? Tennisarm? Was tun, um langsam aber dennoch wieder fit zu werden?
Übertraining, Sehnenreizungen machen immer etwas länger Ärger. Als ich für meine PCC Zertifizierung den Century Test nachholen musste, hatte ich immer Probleme mit den 10 Deadhang Pullups. Daher habe ich die dann bis zur Vergasung geübt. Erfolg stellte sich schnell ein, aber leider auch dass meinen Sehnen im Ellenbogen mich gar nicht mehr leiden konnten.
Wenn Ihr merkt, das es in den Sehnen oder Gelenken bei der Ausführung weh tut, hört einfach auf. Entweder ist Eure Technik nicht gut genug oder hat aufgrund von Erschöpfung nachgelassen. Oder Eure Sehnen sind der Belastung einfach noch nicht gewachsen. Je länger ihr dann noch weiter trainiert, desto mehr Tage könnt Ihr dann als Zwangspause hinten anhängen.
Was tun, wenn es schon zu spät ist? Pausieren und nur Mobilisiationsbewegungen ohne Last. Zusätzlich bin ich ein Freund von Pferdesalbe, Ihr könnt aber auch andere durchblutungsfördernde Salben nehmen z.B. Tiegerbalm. Der beißt mehr, ist aber auch einfach teurer. Pferdesalbe kann man schon mal länger auf der Haut lassen. Ich habe mir dann immer abends den Ellenbogen reichlich mit Pferdesalbe eingerieben und dann den Arm mit Zellophanfolie umwickelt. Das hat den Vorteil, dass das Bett nicht nach Pferdesalbe riecht und das die ätherischen Öle nicht so schnell verdunsten und so die Wirkung länger anhält. Trotz der Pferdesalbe kann je nach Reizung das Erholen einige Tage bis Wochen andauern. Daher ist der beste Schutz rechtzeitig im Training aufzuhören, sowie man merkt, dass es in Sehne oder Gelenk weh tut. Es gibt auch einige Variationen, die die Sehnen weniger reizen. Bei einer geraden Stange wird bei mir die Sehne leicht gereizt, wenn ich Chinups mache. Wenn ich aber parallele Griffe nutze (Neutral Grip), dann tritt das nicht auf. Folglich mache ich dann Chinups an der Stange und lasse los, bevor meine Sehne sich beschwert, springe wieder ran und mache mit dem neutralen Griff weiter.
9. Welches ist dein Lieblingslied zu Trainingsbeginn bzw. zur maximalen Motivation?
Rummelsnuff „der Heizer“
Für Krams vom Kaptein hier kaufen: http://www.rummelsnuff.com
Seine Biografie kann ich z.B. wirklich sehr empfehlen.
10. Wie trainierst Du gerade?
Momentan will ich einfach nur Trainieren (Parkbench-Workout).
- Montag: Feats of Strength Training mit meinem Mentor
- Dienstag: Kettlebell Skill: Bent-Press, dann schwere TGU & Swings, restliche Stunde bunt gemischtes Programm aus Calisthenics und Big-Six Kettlebell Übungen. Zum Schluss noch mal im erschöpften Zustand ein Telefonbuch zerreissen.
- Mitwoch: Calisthenics, Sandback Lifting, plus isometrische Übung im Hinblick auf Kraftakte
- Donnerstag: Stone Lifting und Dinnie Stone Trainnig
- Freitag: wie Dienstag
- Samstag: eher wie Mittwoch plus heavy Presses
- Sonntag: Mobility Day sonst mache ich morgens immer meinen 5 bis 10 Minuten Mobility Flow. Der wird nun mal auf ca. 60 Minuten Rumsplieen mit Bewegungen erweitert.
An einen bis zwei Tagen die Woche gehe ich mit einer 10 kg Gewichtsweste und einem 25kg Rucksack Treppensteigen. 12 Stockwerke hoch und runter. Dreimal mit 35kg und dann noch dreimal nur mit der Gewichtsweste. Super Zeit, um Podcasts oder Audiobooks zu hören.
Zum Abschluss
Wenn Du Fragen zu dem Thema Training, Motivation, Kettlebell, Calisthenics, Atmung, Stonelifting, Kraftakte also Feats of Strength hast, schreibe mir eine Mail an
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Falls Du Kettlebells brauchst, würde es der Show helfen, wenn Du diese über unseren Affiliate-Link ( http://www.kettlebellshop.de/?acc=182be0c5cdcd5072bb1864cdee4d3d6e ) kaufst. Da gibt es die die qualitativ besten Kettlebells, direkt vom Generalimporteur. Wenn Du mit dem Kettlebell Training anfangen willst, suche Dir unbedingt einen RKC Trainer in Deiner Nähe. Spare nicht am falschen Ende. Was nützt Dir ein Porsche, wenn Du einfach nicht Autofahren kannst. ;-)
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